Павел Нартов - ветеран в беге (69+) и участник 5 вёрст Сириус. На счету Павла - не один марафон. Мы попросили его поделиться опытом и рассказать, как начать бегать новичкам и на что обращать внимание при беге и после него.
Павел, расскажите о своей деятельности и увлечениях.
После окончания техникума я работал электромехаником и тренером по легкой атлетике. Свой первый марафон я пробежал в 16 лет в 1972 году. Темп 5 мин/км, время: 3 часа 30 минут. Сначала бегал по стадиону (дистанции от 400-800 м до 5 000-10 000 м). Постепенно перешёл на бег по шоссе 15-20-30-42-100 км.
Я подготовил к марафону спортсмена Игоря Хавлина (члена сборной России), участника Паралимпийских игр в Лондоне. У меня имеется КМС в марафоне на 100 км. В 1997 году выиграл кроссовый марафон в культовом месте Стоунхендж (Англия). Бежали по пересечённой местности: трава, грунт, асфальт.
Из увлечений: мне нравятся спортивные телепрограммы, шахматы, люблю решать сканворды и общаться с друзьями.
Павел, расскажите, как начать бегать новичкам? На что обращать внимание при беге?
Кто-то начнёт с ходьбы, а дальше перейдёт на ходьбу с элементами бега. Кто-то сразу сможет бежать. Могу рекомендовать тренироваться ежедневно, либо через день, либо четыре-пять раз в неделю. Но длительность тренировок будет зависеть от вашего состояния здоровья, целей, уровня подготовки, возраста, режима работы, эмоционального самочувствия. Если совсем не бегали ранее или был длительный перерыв несколько лет, то начинайте с 10-15 минут ходьбы / бега, доводя нагрузку до 30 минут, до часа и т. д.
Что касается циклических упражнений, то один из этапов - начать бегать в радость. Подобные упражнения дают возможность медленно влиться в беговой спорт. Например, один день или через день по схеме:
- 10 минут бега (в первый день),
- 30 минут (во второй день или через день),
- 10 минут (на третий день или через день),
- 30 минут (на четвертый день или через день) и т. д.
Обязательно после бега рекомендую потянуть мышцы, сухожилия, связки. Например, лёгкие вращения в суставах, всевозможные наклоны, при этом движения начинать от периферии к центру: пальцы, кисти, предплечья, плечи и т. д. В книге «Японские советы для эффективной растяжки: 36 эффективных упражнений для людей любого уровня подготовки» (автор Джеймса Сюити Накано) описаны упражнения на всё тело.
Что вы находите для себя в субботних стартах?
В первую очередь — встреча с друзьями-единомышленниками и тренировка на высоком эмоциональном уровне! Мне нравится.
Павел, почему 5 вёрст — это хороший старт для новичков?
Очень легко найти коллег по уровню подготовки.
Какой совет можете дать начинающим?
Вставайте по субботам с утра и бегите! И приезжайте в наш парк около Чёрного моря. У нас комфортная трасса, и нам нравится поговорить после бега.
Беседовала Ирина Балинец, фото 5 вёрст Сириус.