Существуют такие упражнения, когда во время выполнения этих упражнений в работу включаются наибольшее количество мышечных групп. Эти упражнения ещё называют базовыми. Именно эти упражнения следует выполнять новичкам, когда они только пришли в зал. За счёт выполнения базовых упражнений можно увеличить общую мышечную массу, а так же укрепить мышечный каркас, что очень актуально для новичков.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Вообще у базовых упражнений полно преимуществ. Среди них следует выделить, такие преимущества как:
— Вовлекают в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Это позволяет поднимать большие веса, что положительно влияет на рост мышц.
— Укрепляют связки и сухожилия. Это помогает избежать травм при работе с большими весами.
— Задействуют больше мышечных волокон. Благодаря этому увеличивается силовой потенциал атлета.
— Улучшают нейромышечную связь. Атлет лучше чувствует свои мышцы, что помогает ему эффективнее их прокачивать.
Теперь, когда мы знаем все прелести базовых упражнений перейдём непосредственно к самим упражнениям. Нижеперечисленные упражнения будут полезны как новичкам, так и опытным атлетам. А так же мужчинам и женщинам.
Становая тяга
Это упражнение не только одно из самых лучших в плане увеличения мышечных объёмов, но так же при регулярном выполнении становой тяги укрепляется ваша сердечно-сосудистая система и выровняется ваша осанка. При выполнении становой тяги в работу включаются в районе 70% всех мышц в организме.
Техника:
1. Подойдите вплотную к штанге и присядьте. Стопы поставьте параллельно друг другу, слегка развернув носки в стороны. Колени должны находиться на одной линии с носками.
2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. Руки должны быть расположены на ширине плеч. Голову держите прямо, взгляд направьте вперёд.
3. Сделайте глубокий вдох и начните поднимать штангу. Для этого оттолкнитесь от пола пятками, одновременно подавая таз вперёд. Гриф штанги должен скользить по передней поверхности бёдер.
4. Когда штанга достигнет уровня коленей, начинайте полное разгибание ног в коленных суставах. При этом вес тела перемещается на пятки.
5. В конце движения штанга должна оказаться на уровне бёдер. Гриф должен располагаться максимально близко к телу.
6. Опускание веса должно происходить быстрее, чем подъём. При движении вниз подавайте таз назад, как бы «роняя» штангу на пол. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
7. После завершения подхода аккуратно положите штангу на пол и сделайте паузу.
Жим лёжа
Делая жим лёжа вы прорабатываете такие мышцы как: грудные, передние дельты, трицепс, пресс и даже ноги, ведь они являются точкой опоры. Если в этом упражнении вы без проблем можете пожать весь собственного тела, то вас смело можно считать сильным человеком, а том уже и до сотки не далеко)
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф находился над глазами. Ноги расставьте широко и крепко упритесь ими в пол. Спина должна быть плотно прижата к скамье, особенно в поясничном отделе. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках над грудью.
3. На вдохе плавно опустите штангу до касания груди. Локти при этом должны быть направлены вниз и в стороны.
4. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение. В верхней точке руки полностью выпрямлять не нужно.
Подтягивания
Без этого упражнения трудно построить мощный верх тела. Выполняя подтягивания вы тренируете три главные мышечные группы тела, такие как: грудные мышцы, спина и руки. А если вы ещё будет подтягиваться с дополнительным весом, то прирост мышечной массы может ускориться в разы.
Техника:
1. Повисните на перекладине, взявшись за неё прямым хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперёд). Держите тело на весу, скрестив ноги и слегка согнув их в коленях.
2. На выдохе подтянитесь, стараясь коснуться турника верхней частью груди. Держите локти вдоль корпуса, не разводите их в стороны.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполняйте необходимое количество повторений в каждом подходе.
Как вам данные упражнения? Выполняли?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там тоже полно полезной информации: