Сон является одним из самых важных аспектов нашего здоровья и благополучия. Но сколько же часов сна действительно необходимо для поддержания здоровья? И какие могут быть последствия недостаточного или избыточного сна?
Сколько нужно спать?
Существует распространенное мнение о том, что для поддержания здоровья люди должны спать по крайней мере 8 часов в сутки. Однако это утверждение не вполне верное.
Исследование, проведенное американскими учеными из Национального фонда сна в 2015 году, проливает свет на этот вопрос. Эксперты пришли к выводу, что норма длительности сна зависит от возраста, и по мере взросления нам требуется все меньше часов сна:
- Груднички в возрасте 1-3 месяцев рекомендуется спать 14-17 часов в сутки.
- Младенцы в возрасте 3-11 месяцев – 12-15 часов.
- Малышам в возрасте 1-2 года рекомендуется 11-14 часов сна.
- Детям от 3 до 5 лет – 10-13 часов.
- Дети в возрасте 6-13 лет нуждаются в 9-11 часах сна.
- Подросткам от 14 до 17 лет рекомендуется спать 8-10 часов в сутки.
- Взрослым в возрасте от 18 до 65 лет – 7-9 часов.
- Пожилым людям от 65 лет рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
Время сна следует измерять в циклах
Во время сна происходит последовательное чередование циклов, каждый из которых состоит из нескольких фаз. Общая продолжительность одного цикла составляет около 90 минут.
Для обеспечения здорового и качественного сна следует планировать его продолжительность так, чтобы общее время сна делилось на 90 минут.
Например, для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет рекомендуемая продолжительность сна составляет 7 часов 30 минут или 9 часов, чтобы обеспечить полный цикл циклов сна.
Последствия недостатка сна
Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Это может привести к ослаблению иммунной системы, увеличению риска развития хронических заболеваний (например диабета типа 2), ожирения, сердечных проблем.
Плохой или недостаточный сон также связан со многими психическими расстройствами – например депрессией или тревожностью.
Избыточный сон: тоже проблема?
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что недостаток сна очень опасен, и если вы спите больше обычного, вы можете наверстать упущенное время. Однако исследования показывают противоположное.
Действительно, недостаток сна (6 часов или меньше в сутки) увеличивает риск смертности на 12%. Однако, избыток сна выше вашей нормы также опасен: он увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий внутренних органов, а риск смерти в случае пересыпа возрастает на целых 30%!
Какое время суток выбирать для сна?
Наш организм обладает собственными биологическими часами, известными как циркадные ритмы. Эти циклические колебания активности внутренних процессов зависят от смены дня и ночи и имеют продолжительность около 24 часов у большинства людей, с небольшими вариациями в зависимости от пола и индивидуальных особенностей.
Синхронизация наших внутренних часов с окружающей средой играет решающую роль, причем особое влияние оказывает солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна и бодрствования.
Баланс гормонов - сон и пробуждение
Гормональный ритм нашего организма следует точно такой же схеме, как и цикл дня и ночи. Важнейшую роль в этом играет мелатонин — гормон, который отвечает за регуляцию сна. Его синтезирует шишковидная железа мозга, и это происходит преимущественно с 23:00 до 3:00 ночи. Повышение уровня мелатонина стимулирует наш организм:
- Ускорение процесса засыпания за счет его снотворного действия;
- Снижение скорости дыхания, сердцебиения и кровяного давления;
- Замедление обмена веществ и понижение температуры тела;
- Успокоение нервной системы, что оказывает антидепрессивное и противотревожное воздействие;
- Активацию процессов восстановления и профилактику онкологических заболеваний;
- Усиление защиты от свободных радикалов, что помогает замедлить процессы старения и продлить жизнь.
Сменой суток снижается концентрация мелатонина, и на смену ему приходит кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками. Хотя кортизол известен как "гормон стресса", он также играет важную роль в процессах пробуждения:
- Увеличение частоты дыхания, сердечного ритма и артериального давления;
- Повышение уровня сахара в крови, что обеспечивает источник энергии;
- Стимуляция мышечного тонуса;
- Активация физической и умственной активности.
Максимальный уровень кортизола наблюдается в промежуток между 6 и 7 утра. Примерно в это же время происходит выброс серотонина — так называемого "гормона счастья". Этот процесс делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, поднимая настроение и заряжая позитивной энергией.
Правила здорового сна
Улучшение качества сна требует не только полной темноты в спальном помещении, но и соблюдения нескольких других правил:
Регулярный график. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает организму настроиться на режим и улучшает выработку мелатонина.
Проветривание помещения. Перед сном убедитесь, что спальня хорошо проветривается. Свежий воздух поможет создать оптимальные условия для комфортного сна.
Физическая активность. Упражнения днем, такие как занятия в тренажерном зале, пробежки или танцы, помогают повысить качество сна.
Правильное питание. Избегайте приема кофеина за 3-4 часа до сна, так как он может мешать засыпанию. Также ограничьте потребление тяжелой, соленой и сладкой пищи.
Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может нарушить нормальный сон и вызвать частые пробуждения.
Время спокойствия. Пару часов перед сном откажитесь от интенсивных физических упражнений, просмотра новостей и активного использования социальных сетей, чтобы успокоить нервную систему.
Рутина перед сном. Создайте свои собственные ритуалы, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к отдыху, такие как прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной музыки или принятие теплого душа.
Спальня. Если возможно, обустройте спальню так, чтобы она была местом только для сна, без отвлекающих факторов, таких как телевизор или ноутбук.