Интервальное голодание (сокращенно ИГ) - это стратегия питания, которую многие рассматривают в качестве эффективного способа похудения. Но, как и у каждого протокола питания, у интервального голодания есть свои особенности, плюсы и минусы. Предлагаю сегодня погрузиться в эту тему поглубже и разобраться со всеми нюансами.
Что такое интервальное голодание? И кто его изобрел?
Интервальное голодание, как я уже сказала, - это стратегия питания, которая включает в себя периоды приема пищи и периоды голодания.
Интервальное голодание не имеет конкретного «изобретателя», скорее это обусловлено эволюцией и историей человечества. В древние времена наши предки не имели свободного и регулярного доступа к пище и, следовательно, им приходилось есть в то время, когда они смогли эту пищу добыть. По сути, это и была форма интервального голодания.
Но стоит отметить тех, кто внес значительный вклад и привлек внимание современности к интервальному голоданию.
Безусловно, стоит назвать имя Нобелевского лауреата 2016 года Ёсинори Осуми «За открытие механизмов аутофагии».
Об аутофагии расскажу отдельно, это еще одна интересная тема, которая заслуживает отдельного внимания.
Так же стоит отметить имя доктора Майкла Мосли и его книгу «The Fast Diet». Именно он предложил схему 5/2. Пять дней в неделю вы питаетесь, как обычно и едите то, что хочется, но 2 дня в неделю (не подряд) ограничиваете потребление калорий до 500 - для женщин и до 600 - для мужчин. Он обнаружил, что такая методика помогла снизить его уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.
Более того, есть информация о том, что более двух десятков гендиректоров и инвесторов Кремниевой долины придерживаются такой практики.
Польза интервального голодания
Еще Гиппократ говорил: "Есть, когда ты болен, значит подпитывать свою болезнь". Древнегреческий писатель Плутарх писал: "Вместо того, чтобы использовать лекарства, лучше поститься сегодня". Филипп Парацельс, основатель токсикологии, писал: "Голодание - величайшее лекарство, врач внутри".
Было доказано, что периодические голодания значительно улучшают многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения триглицеридов и "плохого" холестерина в крови (про понятие "плохого" холестерина мы тоже с вами порассуждаем в следующих статьях, но пока оставим как есть), восстанавливают чувствительность к инсулину и снижают сахар в крови.
Исследования показали, что ИГ у пациентов с ожирением приводило к существенной потере веса. Кроме того, было отмечено повышение концентрации гормона роста - глюкагона, а высвобождение и оборот серотонина увеличивался, т.е. можно сказать, что голодание не только помогает снизить вес, но и улучшает настроение.
Какие схемы ИГ существуют?
На самом деле ИГ имеет множество схем и его можно подстроить под любого человека.
Многие начинают со схемы 8/16 (8 ч. - окно для приема пищи, 16 ч. - голод), но не многие знают, что существует более мягкая схема 10/14, которая, по сути, подойдет любому человеку, т.к. при таком подходе можно и завтрак начать своевременно и исключить вечерние переедания.
Дальнейшие вариации зависят только от вашей фантазии и опыта в голодании: 7/17, 6/18, 5/19, 4/20, 3/21, 2/22, 1/23 или устраивать полный отказ от пищи в течение 24 часов, 36 часов (но не чаще 1 раза в 1-2 недели).
24 часа и 36 часов - это условные временные рамки. Не нужно выдерживать голод ровно минута в минуту, если чувствуете, что самочувствие начало ухудшаться.
А вот голодание свыше 48 часов рекомендуется проводить уже под наблюдением специалиста или врача, во избежание последствий, которые нанесут больше вреда.
На первое время, чтобы самостоятельно не высчитывать время голодания, рекомендую воспользоваться приложениями для перехода на ИГ. Основные схемы там обычно уже указаны, можете выбрать подходящую и наблюдать за статистикой ваших голоданий.
Сколько приемов пищи должно быть на ИГ?
Окно для приема пищи не означает, что нужно в него включить 5-разовое питание. Смысл ИГ тогда потеряется.
В зависимости от выбранной схемы количество приемов пищи от 1 до 3.
Польза от ИГ усиливается, когда и между приемами пищи вы даете инсулину и сахару снизиться, а не поддерживать его все это время на высоком уровне, постоянно что-то закидывая в рот.
Выбирая схему 8/16, вы можете вполне включить 2-3 приема пищи. Период голодания начинается после последнего приема пищи. Например:
- Завтрак в 9:00
- Обед в 12:00
- Ужин до 17:00
А с 17:00 начинается окно голода, которое продлится до следующего дня, пока не наступит время завтрака в 9:00.
Но опять же это условная схема, не нужно минуту в минуту высчитывать приемы пищи. Конечно, это удобно, когда вы подстраиваете свой график приемов пищи под рабочий график или вы тот человек, которому нужна четкая последовательность действий. Но, если вы в один день сместили время или поменяли схему - ничего страшного в этом нет! Самое главное - научиться питаться по голоду, а не по часам.
Но интервальное голодание подходит далеко не всем
Постараюсь сейчас максимально подробно рассказать вам о том, кому не подходит ИГ и почему.
- Лица до 18 лет.
С одной стороны, если верить исследованиям, то периодические голодания способствуют выработке гормона роста и улучшению когнитивных функций мозга, что несомненно может помочь подросткам справиться с той нагрузкой, которая ложится на их плечи в этот период. Но с другой стороны, психика настолько пластична, что восприятие вопросов питания может быть сильно искажено, вплоть до развития РПП. Но, если у вашего ребенка уже имеется лишний вес, то скорее всего и РПП уже является его спутником. Поэтому нужно очень мягко начинать решать эти проблемы и не надеяться, что вырастит, сам все осознает и во всем разберется. И лучше всего, если вы заметили, что у вашего ребенка появился лишний вес, повышенное пристрастие к рафинированным углеводам и фастфуду, эмоциональные переедания, то необходимо вовремя обратиться к специалисту для своевременного решения этой проблемы. Проблемы такого характера необходимо решать в комплексной работе: родитель+нутрициолог+психолог.
- Беременные женщины и кормящие мамы.
Появление малыша в семье - это тот период, когда с самого момента зачатия организм женщины подвергается серьезной перестройке. Убеждение, что "есть нужно за двоих" - это, конечно, сомнительное решение, но в любом случае необходимо получать достаточное количество микро- и макронутриентов, восполнять дефициты витаминов и минералов (лучше всего об этой позаботиться еще на этапе планирования беременности, чтобы избежать проблем в будущем). Плюсом ко всему, кардинальная смена питания - это всегда стресс для организма, поэтому не стоит экспериментировать в тот момент, когда вашему организму необходима поддержка.
- Люди с расстройством пищевого поведения (РПП).
Само по себе ИГ не всегда провоцирует возникновение РПП. Но, если у человека уже имеются признаки РПП, то голодание вполне может их усугубить:
1. Умышленное сокращение потребляемых калорий.
2. Зацикленность на схеме голодания и чувство страха и стыда за нарушение схемы.
3. Страх переедания в "окно" приема пищи.
4. Компульсивные переедания в "окно" приема пищи до ощущения дискомфорта.
5. Игнорирование истинного голода в погоне за соблюдением схемы.
6. Ощущение стыда за съеденное в "окно" голода.
- Люди после удаления желчного пузыря.
Основная проблема при удаленном ЖП - невозможность накопить желчь из-за отсутствия резервуара. Таким людям не следует прибегать к строгим схемам, ограничивающим приемы пищи до 1-2 раз в день. Мягкие схемы 10/14 и 8/16 вполне можно оставить, но при условии, что приемов пищи будет 3-4.
- Люди с сахарным диабетом.
Эта группа людей вызывает много споров среди исследователей и врачей: одни утверждают, что ИГ может помочь контролировать глюкозу и инсулин в крови и добиться стойкой ремиссии, другие выступают за то, что ИГ может спровоцировать гипогликемию. В любом случае многие исследования показали положительную динамику.
Стоит ли подключать ИГ в протокол вашего питания? Этот вопрос лучше всего обсудить со своим лечащим врачом и оценить все риски заранее.
Мой опыт в практике интервального голодания
Когда я была на ПП, то старалась придерживаться 4-5 разового питания. От этого всегда было чувство какого-то неполноценного приема пищи, я каждый раз следила за часами и была одержима тем, чтобы не превысить норму калорий в каждый прием пищи и за день.
С приходом ИГ в мою жизнь я наконец-то почувствовала насыщение от еды и соответственно, стала меньше о ней думать.
Пробовала различные схемы: как и многие, начинала со схемы 8/16, но со временем стала больше прислушиваться к своему организму и не гнаться за определенной схемой. Иногда это 8/16, иногда 20/4, а в последнее время все чаще придерживаюсь OMAD (1 прием пищи в день), но опять же ориентируюсь только на собственный голод. Пробовала включать голодание 36 ч., 48 ч. и даже 72 ч. Это был интересный опыт, но к нему нужно подготовиться психологически. Держать голод 36 часов - оказалось очень просто, было интересно наблюдать за тем, как энергия начинает появляться после того, как сахар и инсулин приходят в норму после последнего приема пищи.
Интервальное голодание помогло избавиться от навязчивой идеи - есть даже тогда, когда не голодна, чтобы не переедать в последствие. А еще услышать себя: различать эмоциональный голод от истинного.
В любом случае я рекомендую не заниматься самолечением, если у вас имеются серьезные проблемы со здоровьем и проконсультироваться с врачом и специалистом по питанию.
Буду рада чаще видеть вас в своем блоге на Дзен. Задавайте вопросы в комментариях, будем разбираться и помогать разобраться другим.
Еще больше информации о кето, LCHF и здоровом питании у меня в ТГ канале https://t.me/ketoaks74