Штат Центра психологической поддержки ЛЭТИ недавно был расширен: теперь оказывать помощь студентам и сотрудникам университета будет еще один специалист – Антон Трусов.
В рубрике #ЛЭТИPSY психолог поделился, что делать, если чувство тревоги выходит за рамки нашего контроля.
В ответ на пугающие события наша нервная система может задействовать сильные реакции стресса: бежать, сражаться или замирать. Это древние, животные реакции на опасность – реальную или воображаемую.
В такие моменты мы часто сталкиваемся с тревогой и страхом. Постарайтесь не сопротивляться им и не бороться с ними. Отметьте, что они сейчас присутствуют в вас. Вы их чувствуете. Будьте внутри с ними, так, словно это маленькие дети, нуждающиеся в вашем любящем внимании. Позволяйте вашему дыханию быть вместе с вашими эмоциями. Ваши чувства – не ваши враги.
Бывает, что эти состояния оказываются слишком сильными, и мы не можем заниматься повседневными делами: наши мысли становятся спутанными, а концентрация нарушенной.
В таких случаях можно помочь себе прожить эти чувства, используя некоторые техники.
Дыхание животом
Уединитесь в комфортной для себя обстановке. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола, и сконцентрируйтесь внизу живота, на расстоянии трёх-четырех сантиметров ниже пупка. Побудьте до нескольких минут с этой концентрацией, отмечая, как меняются ваши ощущения в теле и как входит и выходит воздух из ваших лёгких.
Сделайте глубокий вдох так, чтобы ваш живот «надувался». Сосредоточьтесь на циркуляции воздуха в ваших лёгких. Сделайте сильный и плавный выдох, повторите это действие 5-7 раз. Обратите внимание на то, как меняется ваше состояние, ощущения. Изменилось ли то, как вы ощущаете, проживаете вашу тревогу или страх?
Здесь и сейчас
Замечая объекты, воспринимаемые вашими органами чувств, вы можете вернуться в реальность из поглощенности вашими мыслями.
Отметьте те объекты, которые вы видите: будь то кровать, пол, лампа, компьютер – все что угодно в вашем поле зрения. Отметьте их цвет, их форму. Назовите их про себя.
Что вы слышите прямо сейчас? Может быть, если вы дома, то это лёгкий шум от соседей, крики детей играющих за окном или шум проезжающих машин... Что-нибудь ещё?
Прикоснитесь к чему-либо. Как вы ощущаете этот предмет? Его фактуру? Он гладкий или шершавый? Мягкий или плотный? Какой он? Назовите это.
Попробуйте что-нибудь на вкус, отмечая его нюансы как можно тоньше. Что вы чувствуете? Сладость, горечь, кислинку? Какие образы могли бы описать этот вкус, на что он похож?
Заметьте свое дыхание – как воздух входит в ваши лёгкие и как выходит из них. Ощутите, как ваши стопы касаются пола.
Записи в дневнике
Выпишите все беспокоящие вас мысли. Возможно, вам понадобится несколько страниц – это нормально. Когда мы выписываем наши тревоги на бумагу, это даёт выход нашим переживаниям.
Попробуйте соотнести ваши опасения с реальностью. Отнеситесь к ним рационально. Насколько в действительности здесь и сейчас вам угрожает то, чего вы боитесь? Можете ли вы минимизировать риски и обезопасить себя? Проанализируйте ваши мысли, как если бы вы относились к ним с позиции сострадательного, чуткого и любопытного наблюдателя.
Практики релаксации
Создайте условия, в которых ваше тело могло бы расслабиться и отпустить напряжение. Подойдёт горячая ванна, спокойная, мелодичная музыка, теплый плед и кружка горячего чая. Отнеситесь к себе, как к человеку, которому необходима забота и сочувствие.
Контакт
Если вы не можете справиться самостоятельно, поговорите о ваших переживаниях с близким человеком, которому вы доверяете. Попросите его побыть с вами какое-то время. Помните, что вы можете обратиться за консультацией в нашу психологическую службу.
Берегите себя и друг друга в это непростое время.
Записаться на консультацию к специалисту Центра психологической поддержки ЛЭТИ можно через сайт: https://etu.ru/ru/studentam/centr-psihologicheskoj-podderzhki-obuchayushhihsya-i-rabotnikov/