Одно из самых известных упражнений для проработки бицепса является подъём штанги на бицепс или же по другому- ПШНБ. Именно это упражнение начинают выполнять "зелёные" атлеты, когда они впервые приходят в зал. Но при выполнении этого упражнения многие люди совершают ряд ошибок из-за которых КПД этого упражнения существенно снижается.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Подъём штанги на бицепс — базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. В меньшей степени задействует брахиалис, плечевую и плечелучевую мышцы. Также в движении участвуют передние дельты и верх грудных мышц.
Техника выполнения:
1. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх). Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, выпрямите спину, расправьте плечи. Взгляд направлен вперёд.
3. На вдохе поднимите штангу до уровня верха груди. Локти прижаты к корпусу и не двигаются во время всего подхода.
4. Зафиксируйте штангу в верхней точке на секунду, максимально напрягая бицепсы.
5. Плавно опустите снаряд на выдохе, но не разгибайте руки полностью. Мышцы должны оставаться в напряжении на протяжении всего сета.
6. Выполните необходимое количество повторений.
При выполнении этого упражнения можно построить мощные и объемные двуглавые мышцы плеча, но у многих атлетов не получается развить бицепсы в должной мере. Это обусловлено тем, что люди совершают ряд ошибок из-за которых их бицепсы всегда будут маленькими. А вот и эти ошибки:
Вы занимаетесь эголифтингом
Для того чтобы построить объемные руки большие веса на штанге не нужны. Вес в это упражнении должен быть в пределах 60-70% от разового поднятого максимума.
Не стоит заниматься эголифтингом и поднимать запредельные веса на 2-3 повторения. Тренируясь постоянно с большими весами и до отказала вы рискуете повредить свои локтевые суставы и сами бицепсы.
Выведение локтей вперед
Выведение локтей вперед происходит неосознанно, по мере накопления усталости. Когда локти выводятся вперед нагрузка с бицепсов переходит на передние дельты и упражнение в этот момент становиться легче выполнять.
Нам необходимо прорабатывать двуглавую мышцу плеча, а для этого нужно удерживать локти прижатыми к туловищу. Легче всего отслеживать правильную технику выполнения перед зеркалом.
Игнорирование негативной фазы упражнения
Негативная фаза важна во всех упражнениях. Игнорирование негативной фазы резко снижает эффективность выполнения упражнения, особенно в таком упражнении как ПШНБ.
Для того чтобы извлекать максимальную пользу от выполнения этого упражнения следует после достижения верхней точки амплитуды не опускать резко штангу, а медленно и подконтрольно совершать негативную фазу.
А какие ошибки совершали вы?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там тоже полно полезной информации:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!