С наступлением теплых дней возрастает интерес к outdoor-тренировкам, а особенно к бегу – одному из самых доступных способов поддерживать здоровье и физическую форму. Несмотря на кажущуюся простоту, у данного вида активности есть множество нюансов, которые нужно учитывать. В частности, это касается подбора беговых кроссовок. Собрали универсальные правила поиска идеальной пары.
Во время пробежки суставы и мышцы испытывают высокую ударную нагрузку. При этом неважно, где вы тренируетесь – на улице, в лесу, на беговой дорожке – нагрузка есть всегда, просто разной интенсивности. Чтобы обезопасить себя от неприятных ощущений и травм, а в перспективе от проблем с опорно-двигательным аппаратом, необходимо тщательно подходить к выбору беговых кроссовок.
Размер обуви
При выборе кроссовок не всегда стоит ориентироваться на ваш реальный размер ноги. У многих во время бега стопа отекает, расширяясь в длину и ширину. Если вы купите кроссовки впритык, то есть вероятность, что вам будет некомфортно во время занятий: появятся мозоли, боль в стопах, дискомфорт в голени и пояснице. Во избежание этого выбирайте обувь с запасом, то есть так, чтобы большой палец не упирался в носок и был от него на расстоянии примерно 4–5 миллиметров.
Примерку кроссовок осуществляйте во второй половине дня: в это время лучше всего оценивать посадку, так как ноги слегка отекают, и вы видите реальную картину. Примеряйте кроссовки в носках подходящей толщины, которые используете для занятий, и стельках, если вы их носите.
Вес кроссовок
Кроссовки можно условно разделить на две большие группы – соревновательные и тренировочные.
Соревновательная обувь отличается легким весом, имеет тонкую жесткую подошву без амортизации в пятке и носке. Облегченные модели позволяют меньше ощущать обувь на ноге и развивать высокую скорость. Предназначены для подготовленных атлетов.
Тренировочная обувь более технологична – она имеет амортизирующие вставки и фиксирующие элементы и за счет этого превосходит соревновательные по весу. Для повседневных занятий стоит выбирать именно такую обувь – в идеале весом до 400 г.
Амортизация
Технология амортизации в беговой обуви обеспечивает равномерное распределение ударной нагрузки по всей стопе и ее частичное поглощение. Амортизационные подушки в большинстве моделей располагаются в пятке, также есть варианты с амортизацией в носке и по всей стопе. Ведущие мировые бренды разрабатывают и патентуют собственные технологии амортизации, чтобы добиться максимальной мягкости и в то же время упругости для качественного отталкивания от поверхности.
Выбор модели и бренда полностью зависит от вкусовых предпочтений. Однако главное, на что стоит ориентироваться, – это нужный уровень комфорта и только потом внешний вид вещи. Во время примерки попробуйте пробежаться, чтобы оценить амортизирующие свойства, фиксацию стопы и контроль движения, постойте на пятках и носках. Учитывайте массу тела – чем она больше, тем выше должна быть амортизация и поддержка стопы, чтобы снизить нагрузку на голеностопный сустав.
Типы пронации
Постановка стопы при ходьбе и беге и распределение давления указывает на тип пронации. Всего их три. Заваливание на внутреннюю часть стопы свидетельствует о гиперпронации, на внешнюю – о гипопронации (супинации). При нейтральной пронации нагрузка распределяется оптимально.
Избыточная пронация приводит к дополнительному напряжению в голеностопных суставах и неравномерному распределению веса. Часто отмечается у людей с плоскостопием. При супинации свод стопы образует высокую дугу, что также ведет к неравномерному распределению веса и недостаточному поглощению ударной нагрузки во время движений.
Правильный подбор кроссовок компенсирует анатомические особенности и выравнивает положение стопы, тем самым позволяя избегать неправильной нагрузки на мышцы, суставы и связки. Если пронация избыточная, то кроссовки должны быть с поддержкой арки стопы и хорошей стелькой, если недостаточная – с усиленной амортизацией, чтобы смягчить ударную нагрузку.
Определить тип пронации можно по износу подошвы. У людей с гиперпронацией обувь стирается с внутренней части подошвы, с супинацией – с внешней. Если износ равномерный, то это говорит об отсутствии отклонений. Для надежности в спортивных гипермаркетах можно сделать профессиональный GAIT-анализ походки, который позволяет выявить не только пронацию, но также точную информацию о размере и особенностях стопы. На основе данных вы получаете рекомендации по выбору оптимальных кроссовок.
Особенность носка
Передняя часть кроссовок должна хорошо гнуться и не зажимать пальцы. В большинстве моделей жесткость носка средняя, а область пальцев закрыта плотной вставкой. В кроссовках для бега по пересеченной местности предусмотрена повышенная защита мыска, которая защищает ногу от ушибов и травм при столкновении с преградами.
Кроссовки под разные техники бега
Разные техники бега отличаются способом постановки ног:
· с пятки;
· с носка;
· на всю стопу.
Для каждого из типов выпускаются кроссовки с определенным дропом – перепадом высоты подошвы от пятки к носку.
Классическим и самым популярным считается бег с пятки на носок. При такой технике предпочтение стоит отдавать обуви с хорошей амортизацией в пятке и дропом более 8 миллиметров.
Для бега с приземлением на полную стопу оптимальный перепад высоты – от 5 до 8 мм. Бегунам с носка, в частности спринтерам, предпочтение стоит отдавать легким кроссовкам с тонкой подошвой и дропом от 0 до 4 мм.
Поверхность бега
Немаловажным фактором, влияющим на выбор кроссовок, является подошва. Конструкция подошвы подбирается в зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.
1. Для бега по асфальту и другим твердым ровным поверхностямобувь должна иметь высокий уровень амортизации в пятке и носке или по всей поверхности.
2. Для тренировок на специальном прорезиненном покрытии, треках и на беговых дорожках можно выбирать обувь со средней амортизацией и средним рисунком протектора – рельефа подошвы, обеспечивающего необходимое сцепление с поверхностью.
3. Для грунтовых дорожек и мягких почв подошва должна быть более жесткой, а протектор – выраженным со средней высотой.
4. Для бега по пересеченной местности нужна обувь с повышенной амортизацией, агрессивным рельефом и дополнительной защитой пяток и пальцев от ударов о камни, корни, ветки и т.п.
Время года
В конструкции кроссовок предусмотрены дополнительные технологии, которые позволяют выбрать пару под погодные условия:
· в дождь – кроссовки с водоотталкивающей пропиткой и защитой от грязи;
· в морозы – обувь с плотным жестким верхом с мембранной тканью для барьера от влаги, грязи и снега и агрессивным протектором, чтобы обезопасить себя от падений на заледенелой поверхности (например, шипованная обувь);
· в теплую погоду и для тренировок в зале – со вставками для вентиляции и легким дышащим верхом.
Общая рекомендация: ориентируйтесь прежде всего на свой комфорт. Кроссовки должны плотно держать ногу, но при этом иметь небольшой зазор между носком и большим пальцем. Обувь не должна жать, натирать и болтаться. Учитывайте тип стопы, стиль бега, а также поверхность, по которой будете бежать: по асфальту, пересеченной местности или по специальным мягким покрытиям. Для каждого места предусмотрены свои виды кроссовок, отличающиеся уровнем амортизации, особенностями фиксации, дропом, а также высотой и рисунком протектора и материалами. Правильно подобранные кроссовки –