Кому из нас не знакомо это гнетущее состояние бессилия в моменты когда ждешь сна, но он предательски ускользает?
В МКБ-11 бессонница находится под шифром 7А00(хроническая бессонница)/7А01(краткосрочная бессонница). Бессонница, также известная как инсомния - это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Следует отметить, что уменьшение времени сна нельзя расценивать как патологию, если оно не вызывает нарушений дневной деятельности: сонливости, ухудшения когнитивных функций, нарушения волевых функций (мотивации к деятельности, энергичности, инициативности).
Бессоница бывает первичная и вторичная:
•Первичная бессонница возникает без каких-либо предпосылок со стороны нервной системы, отклонений в психической сфере или органической патологии.
•Инсомния, развившаяся вследствие различных заболеваний, называется вторичной.
Какова же клиническая картина?
•неудовлетворенность количеством или качеством сна(например, трудности с засыпанием, с сохранением сна, ранее пробуждение);
•ухудшение состояния в течении дня;
•бессонница проявляется по крайней мере 3 ночи в неделю на протяжении более трех месяцев;
•отсутствие каких-либо психических расстройств или заболеваний, которые могли бы вызвать симптомы бессонницы!
Существуют многочисленные триггеры, запускающие процесс сомнологических нарушений,включая физиологические, физические и медицинские,а также факторы окружающей среды. В диагностике бессонницы важное место занимает уточнение всех условий, в которых человек засыпает, поскольку под причины бессонницы могут маскироваться и внешние факторы, плохо влияющие на сон: яркий вечерний свет, неверно подобранная температура в спальне, кофеин, табак, алкоголь и т.д.
Самые распространенные триггеры хронической бессонницы- психологические, соответственно, крайне важно не исключать необходимость обращения к надлежащему специалисту, психологу/психотерапевту для выявления психологических причин расстройства сна (но только после исключения органических нарушений приведших к бессоннице).
А теперь, правильные практики гигиены сна, как лучший способ позаботиться о себе. Ведь намного проще создать условия для хорошего сна, чем лечить бессонницу.
Итак:
1 Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать в одно и тоже время.
2 Спорт- это хорошо, но не перед сном. Выделяйте время для спорта как минимум за два-три часа до сна.
3 Избегаете напитков и привычек оказывающих возбуждающее действие на вашу нервную систему(кофе/никотин/алкоголь)
4 Примите горячую ванну. Она не только поможет расслабить тело, вместе с тем, понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость.
5 Затемните спальню, сделайте её прохладной и свободной от гаджетов.
6 Не лежите в постели, если долго не можете уснуть. Если вы лежите без сна более 20 минут, не дожидайтесь нарастания внутреннего раздражения или тревоги, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Помните, страх не заснуть лишь усугубит трудности с засыпанием.
7 Дважды подумайте прежде, чем прибегать к снотворному(часто, нетерпимость к бессоннице вызванной эпизодическим стрессом, побуждает принимать снотворные, которые вызывая привыкание, только усиливают недуг)
Литература :
•М.Уолкер «Зачем мы спим»
•МКБ-11|Международная классификация болезней 11-го пересмотра
•Полуэктов М., врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета.Загадки сна. От бессонницы до летаргии. — М. : Альпина нон-фикшн, 2019. — 292 с. — (Серия «Библиотека ПостНауки»)