Знакомьтесь, сахар🍭
Или более длинное имя: сахароза= глюкоза + фруктоза.
Начну с того, что сладкий - это один из пяти вкусов. Еще есть горький, кислый, соленый, умами. И среди них сладкий вкус однозначно народный любимчик💘
Энергетическая ценность сахара 4 ккал на 1 г.
Давайте договоримся сразу, мы говорим про добавленный сахар (в процессе промышленного или домашнего приготовления). Есть еще природный сахар (во фруктах, крупах, молоке) но его мы не рассматриваем.
Сахар такой привлекательный и он так хорошо подходит для приготовления разных блюд… что его добавляют в огромное количество продуктов.
Если раньше (лет 100 назад) кусочек сахара был изыском и деликатесом, то сегодня технологии позволили превратить потребление сахара в заурядное дело.
Его можно встретить буквально везде: йогурты, хлопья, хлеб, печенье, напитки, готовая еда… не говоря уже о понятных сладостях: конфеты, шоколад, печенье, мороженое, леденцы, батончики и т.д.
Если сахар такой удобный и вкусный, что не так? Почему все вокруг кричат о его запрете?
Дело в том, что сахар это простой углевод и содержит в себе лишь энергетическую ценность. В умеренных количествах он необходим нашему организму. Вред наносит именно избыток сладкого в рационе. При регулярном потреблении продуктов с большим количеством добавленного сахара, повышается общая калорийность еды. А еще, переедая сладкое, вы скорее всего не доедаете других, более питательных продуктов. Страдают зубы, вес, общее самочувствие и состояние здоровья.
Зачастую люди даже не обращают внимания, сколько сладкого в их рационе. Ведь если я съела йогурт с черникой и бутерброд: колбаса + батон + соус, это не сладкое, не конфета. И такие “не сладкие” приемы пищи пропускаются. А если заглянуть в состав этих продуктов, то в них также можно найти сахар!
При частом и регулярном поедании сладостей, наши рецепторы адаптируются и привыкают к интенсивности вкуса👅. Плюс накладываются привычки: после еды съесть что-то сладкое, утолить эмоции сладеньким, хвалить себя десертом и тд. Это одни из причин, почему снизить потребление сладкого непросто.
Интересный факт☝️ к простым сахарам относят не только белый сахар (как мы привыкли), но и другие его “разновидности”: мед, тростниковый сахар, сироп агавы, кукурузный сироп, фруктоза, патока и др.
Обратная сторона медали - запреты🙅♀️. Если садились на детоксы “Исключаю сахар”, вы понимаете о чем я. Живя в социуме и запрещая себе сахар долго не продержаться. Будет срыв, а к нему может и переедание подтянуться. И это колесо сансары. Так что, это не выход.
Сколько много, а сколько мало?
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует сократить потребление добавленного сахара минимум до 10% от общего рациона. В идеале это 5%.
Сегодня, потребление сахара превышает нормы в 2-3 раза (!) Даже если вы не едите плитку шоколадки каждый день, это не значит, что вы не переедаете добавленный сахар.
Если взять средний рацион в 2000 ккал, то дневная норма в 10% это 50 г сахара. Полезно знать, при выборе продуктов.
Роспотребнадзор: “В среднем один россиянин съедает 107 г сахара в сутки или 39 кг в год. Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка, содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.”
Обратите внимание, сколько обычно за день продуктов с добавленным сахаром вы едите?🤔
Мы получаем сахар из основных продуктов: молока🥛, круп🌾, фруктов🍏. Тот самый природный сахар, который мы не ограничиваем (в отличие от добавленного), так как помимо самого сахара эти продукты богаты клетчаткой (что помогает медленнее усваиваться сахару), витаминами, минералами и другими важными для нас компонентами.
Резюмируя, добавленный сахар не такое зло, каким его описывают. Плохо, когда мы его потребляем слишком много, не обращая внимания (ведь сладкое легко переесть).
Сформированную привычку есть сладкое в любой непонятной ситуации можно и нужно менять в сторону разнообразия в питании, добавления овощей и фруктов, приобретения знаний о еде, навыков легкой готовки.
Пусть десерт будет когда вы сможете по настоящему им насладиться, а не просто механическим приемом пищи!
