Весна – время, когда особенно хочется добавить к рациону свежести и легкости. А значит, на нашем столе будут чаще появляться салаты, готовить которые можно быстро, проявляя при этом фантазию и творчество. В «формулу» салата всегда можно включить продукты, благотворные для женского здоровья, какие – читайте в нашей статье.
Салаты – популярная часть нашего рациона. У каждой хозяйки есть излюбленные рецепты салатов, при этом в их приготовлении мы чаще экспериментируем, пробуя новое. Каждый из компонентов «формулы салата» может быть полезен для женской репродуктивной системы, добавляя в ваше питание полезные нутриенты. Конечно, строгой формулы салатов не существует, это метафора, но имеющая под собой основания. Диетологи, знаменитые повара, люди, которые любят салаты, стараются описать общий алгоритм блюда, чтобы получить идеально сбалансированный состав.
Как правило, в эти формулы входят 6 компонентов в различных соотношениях:
Зелень - шпинат, ботва свеклы, листья амаранта, микрозелень, салат латук, кейл, ромэн, айсберг, руккола, зелень горчицы, мангольд. Укроп, петрушка, нарезанный зеленый лук, а также различные свежие пряные травы могут входить в эту группу, а могут – в топпинг (если посыпать ими салат сверху). Зелень содержит множество витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки – полезных для женского здоровья компонентов, при этом их «вклад» в калорийность ничтожен. У пряной зелени еще одна важная роль: само слово «салат» связано со словом «соль», а это самый неоднозначный участник блюда (даже не включенный в формулу). Пряные растения естественным образом усиливают вкус и позволяют употреблять меньше соли.
Белковый компонент – основной строительный материал для всех клеток организма. Для салата подойдет как растительный белок, – бобовые, фасоль, нут или горошек, так и животный – мясо птицы, тунец, креветки, сыр, яйцо². Белок необходим, чтобы поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу¹. Все белковые продукты также обогащают рацион витаминами группы В, микроэлементами - железом, цинком, медью. Рыба и креветки в составе салата добавят к рациону витамин D, сыр - необходимый костям кальций¹.
Углеводный компонент - злаки и бобовые (перловка, ячмень, пшено, бурый рис, булгур, киноа, горошек, фасоль и другие бобовые)¹´²´³ – один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат клетчатку и медленные углеводы – наш основной источник энергии. В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что убережет от переедания. Кроме этого, в оболочке зерен содержится много витаминов¹.
Заправка или соус - вечная классика: нерафинированное растительное масло с лимонным соком или бальзамическим уксусом³. Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Они важный компонент для клеточных мембран и для синтеза половых гормонов¹. Соус к салату дает простор для экспериментов: песто, медово-горчичный, йогуртовый, тартар, домашний майонез. Тем, кто стремится к здоровому питанию, стоит реже вспоминать про майонез покупной³.
Топпинг - специальные добавки для украшения и придания законченного, целостного вкуса. В качестве топпингов для салата могут выступать оливки, маслины, ароматная зелень (базилик, мята, розмарин, орегано, кинза, укроп, петрушка и т.д.), орехи, семечки, сухофрукты (изюм, чернослив, клюква, курага, инжир, сушеные яблоки), любые ягоды, ломтики цитрусовых, зерна граната³.
Овощи и/или фрукты – несомненно, главные участники формулы салата, использовать можно как свежие, так и термически обработанные (запеченные, приготовленные на пару), хотя именно свежие создают приятную хрустящую текстуру блюда¹´²´³. Некоторые выделяют 2 вида – твердые, хрустящие и более мягкие, другие ориентируются на вкус – кислые/нейтральные, соленые/нейтральные, сладкие/нейтральные. Кстати, вовсе не обязательно включать в формулу вашего салата все компоненты, есть и другие формулы. В традиции старой русской кухни, например, входили однокомпонентные салаты – один овощ плюс заправка: квашеная капуста/растительное масло или редька/сметана и т.д. Они сопровождали сытные крупяные, рыбные или мясные блюда. Такой салат в стиле минимализм остается салатом, если в нем будет присутствовать овощи и заправка.
Овощи и фрукты обеспечивают женский организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, органа, участвующего в метаболизме гормонов, большим количеством витаминов, особенно С и группы В, бета-каротиноидами, которые участвуют во всех метаболических процессах, нужны для синтеза гормонов, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний¹. Овощи богаты витаминами и микроэлементами, антиоксидантами и другими биологически активными веществами. Капуста всех видов, репа, редис, редька, шпинат, кресс-салат руккола и другие представители семейства крестоцветных содержат органические вещества – индолы⁴, обладающие противоопухолевыми свойствами. Подобными противоопухолевыми свойствами обладают катехины⁵, которые содержатся во фруктах и ягодах. Большое количество катехинов содержится в зеленом чае.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁶.
[1] - Какие продукты помогут поддержать женское здоровье. 08.09.2023
[2] - Грашкина А., Данилова Т. Как приготовить полезный салат? Какие ингредиенты выбрать для салата.07.03.2021.
[3] - Формула идеального салата
[4] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Рекомендации по применению БАД Промисан. Свидетельство о государственной регистрации ТР ТС: № RU.77.99.88.003.E.001 878.05.19 от 22.05.2019 г. ТУ 9197-002-79376760-15
Реклама. Организация принимающая претензии: ООО «Алцея» +7 (495) 502-92-47 www.alceapharma.ru safety@alceapharma.ru
СГР № RU.77.99.88.003.E.001878.05.19 от 22.05.2019
