Полезно или вредно есть сою?
Соя, пожалуй, одна из самых спорных тем в области питания.
С одной стороны, она богата питательными веществами, и диеты, содержащие её, по-видимому, связаны с пользой для здоровья, например, снижением уровня сахара в крови, улучшением здоровья сердца, уменьшением симптомов менопаузы и, возможно, даже снижением риска развития некоторых видов рака.
Однако, с другой стороны, некоторые люди обеспокоены полезностью диеты, богатой соей. Например, некоторые опасаются, что употребление слишком большого количества сои может увеличить риск рака молочной железы, нарушить функцию щитовидной железы или оказать феминизирующее воздействие на мужчин, и это лишь некоторые из них.
В этой статье рассматриваются последние научные данные, позволяющие определить, будет ли употребление сои оказывать положительное или отрицательное влияние на ваше здоровье.
Содержит различные питательные вещества
Соевые бобы естественно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на порцию по (100 граммов):
Помимо содержания витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как болезни сердца.
Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности прикрепляться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их.
Считается, что изофлавоны сои являются одной из основных причин многих предполагаемых преимуществ для здоровья соевых продуктов. Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 граммов, в зависимости от сорта.
Из-за сходства структуры изофлавоны сои часто считаются имитаторами гормона эстрогена. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогенов, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека.
Кратко
Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат изофлавоны сои, которые, как полагают, приносят множество преимуществ для здоровья.
Может предложить несколько преимуществ для здоровья
Диеты, богатые соей, связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.
Может помочь снизить уровень холестерина
Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые соевыми продуктами, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
Например, один недавний обзор показывает, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3%.
Однако авторы полагают, что на практике снижение может быть больше, если люди будут есть соевый белок вместо животного белка. Однако, чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные исследования.
Другой обзор предполагает, что диеты, богатые соей, могут помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4%.
В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина,ожирение или диабет 2 типа, по-видимому, относятся к числу тех, кто получает наибольшую пользу от диеты, богатой соей.
Кроме того, минимально обработанные соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамаме, по-видимому, повышают уровень холестерина больше, чем обработанные соевые продукты и добавки.
Может помочь защитить здоровье сердца
Диеты, богатые бобовыми, включая сою, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как полагают, защищают здоровье вашего сердца.
Исследования также связывают диету, богатую соей, со снижением риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и 16%, соответственно.
Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний до 15%
Может снизить кровяное давление
Соевые бобы и продукты, приготовленные из них, обычно богаты аргинином, аминокислотой, которая, как полагают, помогает регулировать уровень артериального давления.
Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как полагают, способствует снижению кровяного давления.
В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение показателя артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин.
Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3–6 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.
Однако неясно, распространяются ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления на людей с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.
Некоторые исследования показывают, что оба могут принести пользу, в то время как другие предполагают, что этот эффект ощутят только люди с высоким кровяным.
Очевидно, что необходимы дополнительные исследования по этой теме, но на данный момент эффект сои на снижение кровяного давления, если таковой имеется, кажется очень небольшим.
Может снизить уровень сахара в крови
Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований — золотой стандарт исследований — предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в период менопаузы.
Изофлавоны сои также могут помочь снизить резистентность к инсулину — состояние, при котором клетки больше не реагируют нормально на инсулин. Со временем резистентность к инсулину может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа.
Кроме того, есть некоторые доказательства того, что добавки соевого белка могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом .
Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе имеют тенденцию увеличивать у человека риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта.
Однако эти результаты не являются однозначными, и несколько исследований не смогли обнаружить прочную связь между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа.
Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Может улучшить фертильность
Некоторые исследования показывают, что женщины, придерживающиеся диеты, богатой соей, могут улучшить фертильность .
В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои имели в 1,3–1,8 раза больше шансов родить ребенка после лечения бесплодия, чем женщины с меньшим потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не испытывать таких же преимуществ повышения.
В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, содержащегося в некоторых пластиках, которое, как считается, снижает фертильность.
Однако эти результаты в поддержку преимуществ фертильности не являются универсальными.
Например, один обзор предполагает, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — два важных фактора фертильности.
Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут на 13% чаще испытывать проблемы с фертильностью, чем те, кто потребляет менее 10 мг изофлавона в день.
Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10–25 мг — а, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день — как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или.
Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.
Может уменьшить симптомы менопаузы
Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.
Во время менопаузы уровень эстрогена у женщины естественным образом снижается, что приводит к появлению неприятных симптомов, таких как усталость, сухость влагалища и приливы.
Считается, что изофлавоны сои, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.
Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть.
Изофлавоны сои также помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и/или в годы, предшествовавшие.
Однако не все исследования сообщают об одинаковых преимуществах. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать убедительные выводы.
Может улучшить здоровье костей
Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может привести к выщелачиванию кальция из костей.
В результате потери костной массы у женщин в постменопаузе могут развиться слабые и ломкие кости — состояние, известное как остеопороз .
Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием 40–110 мг изофлавонов сои в день может уменьшить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в период менопаузы. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные.
Для сравнения: это будет эквивалентно употреблению примерно 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1/3–1 стакана (35–100 граммов) приготовленных соевых бобов каждый день.
Может снизить риск рака молочной железы
Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.
Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины, которые потребляли большое количество сои до того, как им поставили диагноз рака, могут иметь на 16% меньший риск умереть от этого заболевания по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество.
Высокое потребление сои до и после диагностики может также снизить риск рецидива рака молочной железы у женщин в постменопаузе до 28%. Однако это исследование показывает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать такой же пользы.
С другой стороны, другое исследование предполагает, что женщины как в пре-, так и в постменопаузе, соблюдающие диету, богатую соей, могут снизить риск развития рака на 27%.
Однако защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, ощутили небольшую.
Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, придерживающихся диеты, богатой соей, может получить меньший риск развития рака молочной железы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут получить наибольшую пользу.
Может снизить риск развития других видов рака
Диеты, богатые соей, также могут помочь снизить риск развития других видов рака .
Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19.
Кроме того, некоторые исследования связали диету, богатую соей, со снижением риска рака пищеварительного тракта на 7% и снижением риска рака толстой и прямой кишки на 8–12%, особенно у женщин.
С другой стороны, мужчины, придерживающиеся диеты, богатой соей, могут получить меньший риск развития рака простаты.
Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диету, богатую соевыми продуктами, со снижением на 12% риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких.
Кратко
Диеты, богатые соей, могут улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования.
Почему некоторых людей беспокоит соя?
Соевые бобы и продукты, полученные из них, на протяжении веков были частью рациона человека. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся о включении сои в свой рацион из-за следующих проблем:
- Эффекты, имитирующие эстроген. Часто полагают, что изофлавоны сои имитируют женский репродуктивный гормон эстроген . Хотя по структуре изофлавоны сои схожи с этим гормоном, они оказывают более слабое и несколько иное действие, чем эстроген.
- Риск рака. Некоторые люди считают, что изофлавоны сои могут повысить риск рака молочной железы или рака эндометрия. Тем не менее, большинство исследований не обнаруживают отрицательного эффекта. В некоторых случаях они могут даже предложить некоторую защиту от определенных видов.
- Функция щитовидной железы. Исследования в пробирках и на животных показывают, что некоторые соединения, содержащиеся в сое, могут снижать функцию щитовидной железы. Тем не менее, исследования на людях практически не обнаруживают негативных последствий, особенно у людей со здоровой функцией щитовидной железы.
- Феминизирующий эффект у мужчин. Некоторые обеспокоены тем, что изофлавоны сои могут снизить выработку мужского гормона тестостерона. Однако исследования на людях обнаружили слабую связь между ними.
- Опасность для младенцев. Некоторые опасаются, что соевые смеси могут отрицательно повлиять на развитие мозга, сексуальной функции, щитовидной железы или иммунитета. Тем не менее, исследования, как правило, не обнаруживают каких-либо долгосрочных негативных последствий соевых смесей у здоровых, доношенных детей.
- ГМО. Соевые бобы часто генетически модифицированы (ГМО). ГМО-соя может содержать меньше питательных веществ и больше остатков гербицидов, чем обычная или органическая соя. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО-сои на здоровье.
- Антинутриенты. Соевые бобы содержат соединения, которые могут снизить способность организма усваивать содержащиеся в них витамины и минералы. Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление пищи — способы снизить уровень антипитательных веществ в сое.
- Проблемы с пищеварением. Исследования на животных показывают, что антинутриенты в сое могут снизить барьерную функцию кишечника, что может привести к воспалению и проблемам с пищеварением. Однако, чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные исследования на людях.
Имейте в виду, что, хотя эти опасения являются общими, лишь немногие из них подтверждаются надежной наукой. Более того, когда наблюдались негативные эффекты, они часто следовали за потреблением очень большого количества сои.
Например, количество мужчин, которые сообщили о феминизирующем эффекте от потребления сои, в 9 раз превышает среднее потребление мужчин с диетой, богатой соей. Хотя это и возможно, большинству людей было бы сложно съедать столько сои каждый день.
Кратко
Вышеупомянутые опасения обычно возникают, когда речь идет о сое. Как правило, немногие из них поддерживаются убедительными научными данными, и для подтверждения остальных необходимы дополнительные исследования.
Не все соевые продукты одинаковы
Стоит отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны и полезны.
Как правило, чем менее обработана соевая пища, тем больше витаминов, минералов и полезных соединений она может содержать. С другой стороны, чем более обработана соевая пища, тем больше в ней соли, сахара, жира и ненужных добавок, и наполнителей.
Вот почему минимально обработанные соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме и несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более полезными, чем соевые протеиновые порошки, имитация мяса, энергетические батончики или подслащенное соевое молоко и йогурты.
Соевые продукты с минимальной обработкой также могут иметь преимущества, выходящие за рамки тех, которые связаны с содержанием в них питательных веществ. Например, они кажутся более эффективными для снижения уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные соевые продукты или добавки.
Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это потому, что ферментация помогает уменьшить количество антипитательных веществ, естественным образом содержащихся в соевых продуктах.
Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание — это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антипитательных веществ в соевых продуктах и улучшить их усвояемость.
Кратко
Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более полезными, чем продукты с высокой степенью обработки. Ферментированные соевые продукты могут принести дополнительную пользу.
Подведение итогов
Соевые бобы богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Диеты, богатые минимально обработанными соевыми продуктами, могут принести различную пользу для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение симптомов менопаузы и снижение риска развития некоторых видов рака.
Однако некоторые обеспокоены потенциальными недостатками сои, включая содержание в ней ГМО, возможные эстрогеноподобные эффекты и долгосрочное влияние на рост, пищеварение, половое созревание, здоровье щитовидной железы и риск рака молочной железы.
В настоящее время лишь немногие из этих опасений подкреплены убедительными научными данными. Однако необходимы дополнительные исследования. Тем, кто хочет включить сою в свой рацион, будет полезно отдать предпочтение продуктам с минимальной обработкой, а не с высокой степенью обработки.
🌏 sportivnoepitanie.ru
Принимаем заказы 24/7
📍 Ленинский проспект 82/2
📞 8(800)350-86-98