Запор — весьма распространённая проблема, которая может доставить значительный дискомфорт. Человек редко ходит в туалет по-большому, приходится прилагать усилия, а процесс сопровождается болезненными ощущениями. В таких случаях стул бывает твёрдым, а после «дела» может оставаться чувство неполного опорожнения кишечника.
Хотя запор может быть симптомом серьёзных заболеваний, например, воспалительных процессов, чаще всего он связан с неправильным питанием. Но хорошая новость заключается в том, что добавить в свой рацион продукты, способствующие хорошему пищеварению, не так сложно.
Соблюдая в течении двух недель здоровые привычки питания можно почувствовать заметные улучшения. Если же по истечении этого времени ситуация не меняется, следует обратиться к врачу, так как коррекция диеты не решила проблему.
Чтобы облегчить запор и улучшить здоровье кишечника, попробуйте включить в свой рацион следующие продукты и напитки.
Ешьте продукты с клетчаткой
Как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна полезны для желудочно-кишечного тракта, но особенно эффективны для борьбы с запором именно нерастворимые. Клетчатка способствует перистальтике, то есть продвижению пищи по кишечнику.
Врачи советуют ежедневно потреблять 25–30 граммов клетчатки из различных источников.
Но следует быть осторожными, так как чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота, переполненность и газообразование. Начните с 20 граммов в день, постепенно увеличивайте количество и не забывайте пить достаточно воды.
Пищевые источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, крупы, бобовые, орехи, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Добавьте их в свой рацион.
Советую вам не зацикливаться на том, что из этого содержит больше всего клетчатки, а сосредоточиться на ежедневном употреблении разнообразных продуктов растительного происхождения.
Согласно рекомендациям специалистов, каждый день следует съедать 400 граммов овощей, 200 граммов фруктов и 30 граммов орехов.
На первый взгляд, это может показаться большой цифрой, но на самом деле это всего лишь хорошая тарелка салата и, например, яблоко. Такой подход позволит вашему организму получить достаточное количество клетчатки.
Кроме того, подумайте о том, чтобы разнообразить свой рацион цельнозерновым хлебом, киноа, овсяными хлопьями и коричневым рисом. Бобовые, такие как фасоль и горох, также являются отличным источником клетчатки. Только помните, что во всём нужно соблюдать меру, а переедание может усугубить ситуацию.
Ешьте продукты с натуральным сорбитом
Помните, как бабушка советовала есть чернослив, если у вас был запор? Чернослив содержит сорбит — сахарный спирт, который естественным образом встречается в некоторых продуктах.
Однако важно не «заиграться», ведь избыток сорбита может вызвать диарею. Умеренное количество чернослива или других фруктов, содержащих сорбит, может помочь вашей пищеварительной системе работать правильно.
Это естественный способ получить слабительный эффект, при этом сахарный спирт содержится в различных фруктах и ягодах, скажем, таких, как груши, яблоки, вишня, персики и клубника.
Контролируйте потребление мяса и молочных продуктов
Когда люди обращаются к врачу с жалобами на запор, их часто просят отказаться от молочных продуктов на две недели, чтобы посмотреть, изменится ли ситуация. Как мясо, так и молочные продукты могут вызывать запоры.
Но вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, так как они являются хорошим источником белка. Тем не менее вы должны понимать, что эти продукты довольно тяжело усваиваются.
Если человек относительно здоров, то ему можно есть до 500 грамм красного мяса в неделю.
Просто сбалансируйте количество мяса и молочных продуктов в своём рационе и добавьте другие растительные источники белка, чтобы оставаться сытым и с бонусом в виде клетчатки.
Ешьте суп, пейте воду и другие полезные напитки
Как всем известно, вода жизненно необходима для многих процессов в организме, от поддержания эластичности кожи до выведения токсинов. Вода — это ключ к нормализации работы пищеварительной системы.
Если вы обезвожены, организм начинает всасывать воду из толстой кишки, что приводит к сухому и твёрдому стулу.
Сколько воды вам необходимо? Это зависит от ряда индивидуальных особенностей. Для оценки суточной потребности вы можете использовать простую формулу: на каждую калорию нужно около одного миллилитра воды.
Так, например, на 2 тыс. ккал потребуется 2 литра жидкости.
Врачи рекомендуют пить не менее двух литров воды в день, хотя они прекрасно понимают, что не все будут следовать этому совету. Но, стремясь к этому показателю, люди часто пьют больше.
При нормальном уровне потребления клетчатки вода также играет важную роль, ведь без достаточного количества жидкости клетчатка просто не сможет эффективно выполнять свои функции.
Подумайте о том, как и чем вы питаетесь
Порой гораздо важнее не то, что мы едим, а то, как и сколько мы это едим. В современном мире люди часто питаются на ходу и далеко не самыми полезными продуктами. Лучше выбирать более здоровые и питательные варианты перекусов: орехи, овощи, фрукты, сухофрукты, хлебцы и ягоды.
Более того, нужно не забывать о том, что медленное и тщательное пережёвывание помогает лучше усваивать питательные вещества и стимулирует работу кишечника.
Режим и регулярность питания также имеет значение для поддержания здоровья пищеварительной системы. Когда мы едим медленно и как следует жуём, это стимулирует перистальтику, позволяя еде легко продвигаться по пищеварительному тракту.
Давайте подведём итог
Для облегчения запоров добавьте в свой рацион продукты с клетчаткой, особенно нерастворимой. Начните с небольшой порции и постепенно увеличивайте её, не забывая пить достаточное количество воды. Также можно включать в меню продукты, содержащие сорбит, например, чернослив, для естественного слабительного эффекта.
Сократите потребление мяса и молочных продуктов, больше двигайтесь и следите за тем, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным для поддержания регулярного стула.
А как вы помогаете себе в этой деликатной ситуации? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.