Как сочетать тяжёлую работу, быть семьянином и бежать 5 км за 15:32 с объемом 70 км в неделю?
7 апреля состоялся один из первых стартов сезона в России на шоссе - забег «Апрель». Сумасшедше быстрые 5 км в Лужниках.
Один из спортсменов, тренирующихся под моим руководством - Сергей Смирнов, показал на нём неожиданные 15:32. Далее я хочу открыто поделиться его последними 6 развивающими тренировками, чтобы другие могли почерпнуть что-то для себя и посмотреть, как можно тренироваться эффективно даже с минимальным тренировочным объемом.
Не спорю, мне повезло, что у меня среди подопечных есть человек с заложенной базой профессионального спорта, а когда это - лыжные гонки, становится ещё интереснее.
Предисловие.
Сергей Смирнов - МС по лыжным гонкам. (Первенство России, 2017 г., 19-20 лет, 5 место в скиатлоне).
Однако, вечно бегать на том, что заложено в юности, просто поддерживая форму из года в год лёгкой физкультурой - не представляется возможным для роста спортивной формы, и даже многие накопленные часы аэробной работы рано или поздно стираются.
С Серëгой я начал работать с апреля 2023 года. Первые 4-5 месяцев были скорее периодом проб и ошибок, как это обычно бывает. Сейчас все процессы налажены и уже получается линейно отслеживать развитие - «какую работу проделали - такой результат и получили».
Работа не из лёгких - 2/2 с дневными и ночными сменами (12ч)
Из методов контроля интенсивности большое разнообразие не используем. Часто - пульс, собственные ощущения, реже - ночная вариабельность.
6 КРАЙНИХ РАЗВИВАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК ПЕРЕД ЗАБЕГОМ «АПРЕЛЬ»
В среднем - 1-2 таких тренировки в неделю.
Помимо них, внутри были и прогрессивные длительные, и спокойный объем, и 2 короткие, 15/20-минутные сессии ОФП в неделю (с собственным весом).
1. МАНЕЖ
3 км в режиме полумарафона
10:12
400м трусцой
2 км в режиме полумарафона
6:49
400м трусцой
1 км в режиме бега на 10 км
3:14
8 минут пассивный отдых
1 км в режиме бега на 5 км
3:10 (звоночек)
400м трусцой
2 по 400м в режиме бега на 1500м
1:09 + 1:07
Подсмотрел у триатлонистов похожую тренировку и адаптировал под нашу реальность.
По сути, это самые обычные прогрессивные интервалы, но 3-2-1 выполняются в аэробном режиме, а 8-минутным пассивным отдыхом подключаем анаэробную систему, повышая лактат в крови. Таким образом, выходя вроде бы «свежим» на очередной километровый отрезок, сталкиваешься с ватными, закисленными ногами - примерно то, что ощущаешь на 3-4 километре пятёрки.
2 по 400 - как отработка длинного финишного ускорения.
Ощущения уровня сложности от спортсмена: 8/10
2. ШОССЕ. НАБЕРЕЖНАЯ
3 раза по 4 км (3:30-3:35/км) через 3 минуты отдыха трусцой.
14:17 + 14:05 + 13:56
Базовая тренировка для поддержания аэробных качеств и классическая для полумарафона.
Так как до старта на 5 км ещё далеко и надо было придержать рост формы, неразумно было бы делать 2 специфичные тренировки в неделю.
20 апреля предстоит ещё полумарафон, посчитал уместным включить подобную тренировку.
Ощущения уровня сложности от спортсмена: 5-6/10
3. МАНЕЖ
5 раз по 1000 м через 400м трусцой.
Что может быть банальнее и понятнее, чем эта тренировка перед 5000м?
Обычно по её итогам, если всё проходит гладко и остаётся запас на 2-3 повтора, можно спрогнозировать результат на 5 км из среднего времени одного отрезка.
НО
Вышло так:
3:10 - 3:09 - 3:12 - 3:12 - 3:09.
И запас остался максимум на 1 раз, и по движениям было видно, что Серёга сегодня «не тот».
Возможно, совпали все факторы, что пришлось ехать в другой манеж с мягкой резиной, духотой и непривычно высокой температурой воздуха, но я сделал другой вывод - скорее всего упёрлись в плато по аэробной выносливости и немного просела скоростная выносливость и скоростно-силовые качества. Сделал выводы.
Ощущения уровня сложности от спортсмена: 9/10
4. ШОССЕ. НАБЕРЕЖНАЯ
И по выводам прошлой тренировки в меню были добавлены отрезки по 300 метров, а именно:
2 серии (7 по 300м)
1 серия по 52-53 секунды
2 серия по 50-51 секунды
Внутри серии отдых - 300 трусцой, между сериями - 3 минуты шагом.
Здесь, что называется, и не сможешь «ушататься» и легко поднимешь лактат до высоких значений. То, что было нужно за 10 дней до старта.
Ощущения уровня сложности от спортсмена: 7/10
5. ШОССЕ. НАБЕРЕЖНАЯ
Никакой больше эзотерики в виде замудренных отрезков.
Контрольный бег - 3 км по шоссе в соревновательной обуви (361° Flame)
Цель: 9:30 (3:10/км)
Итог: 9:25 (3:08/км) - 3:06-3:09-3:10
Готовность хорошая, основная работа проделана и осталось только получить на практике уверенность в своих силах. Необходимо было пробежать с небольшим запасом.
С учётом того, что это тренировка, а специфика ярославской набережной отличает её от быстрой трассы в Лужниках, прикинули так - какой темп окажется сегодня осилен, на такой и будем рассчитывать через неделю.
Ощущения уровня сложности от спортсмена: 8,5/10
6. МАНЕЖ
6 раз по 500 метров (3:10/км) через 200 метров трусцой.
Четверг, 3 дня до старта. Остаётся просто поддерживать форму и тонус лёгкими отрезками. Здесь наконец-то я присоединился к Серёге и даже три раза ровно провёл его быстрее намеченной скорости!
1:35-1:33-1:33-1:33-1:33-1:33
ЗАБЕГ «АПРЕЛЬ» 07.04
Результат: 15:32.
3:05/3:10/3:10/3:08/2:58
Средний объем 70 км (быть точнее - 71) я посчитал за последние 7 недель. Именно тогда мы закончили базовый период и начали более узконаправленную подготовку к соревновательному сезону.
Почему некоторые недели переваливают за 80, а какие-то - на уровне 55?
Посменный график 2/2 (дневные и ночные смены) ложится на неделю таким образом, что на одной неделе получается максимум 5 тренировок, на другой максимум 6.
Максимум, так как иногда выходит и 4, если тяжёлый день на работе в дневную смену (бывает 15-20 тысяч шагов за 12 часов и 100 этажей).
Не отказываем себе в удовольствии и иногда получаются 2 тренировки за день, но одна из них совсем короткая.
И продолжаем дальше готовиться к разным дистанциям.
Самое главное - не зацикливаться только на результате и гармонично встраивать быстрый бег в свою жизнь без ущерба для основной деятельности.
