Мы живем во времена невероятных скоростей. Еще несколько десятков лет назад мы жили медленно, передвигались на повозках, звонили по проводному телефону, не знали что такое интернет, провожали близких в длительные командировки и ждали от них писем. А сегодня мы буквально, живем в будущем. Эпоха перемен, искусственного интеллекта, освоение жизни в космосе, чипирование людей, переизбыток информации— все это вызывает ощущение стресса и тревоги. Любые перемены, даже позитивные, вызывают тревожность, психике нужно время для того, чтобы встроиться в обстоятельства. Нужно время, чтобы расширить сознание под бесконечно меняющийся мир. Поэтому важно уметь саморегулироваться и управлять собой в любых обстоятельствах.
В этой статье я расскажу как распознать тревогу и дам несколько эффективных упражнений для самопомощи в экстренных ситуациях.
Как распознать тревогу?
- усиленное сердцебиение
- головокружение
- колебания артериального давления
- потливость
- ощущение кислого под языком
- онемение рук и ног
- ощущение озноба или жара
- чувство нехватки воздуха, удушье
- дискомфорт в области горла
- спазмы в желудке
- тошнота или рвота
- неусидчивость, компульсивные вышагивания
- ощущение напряжения
- «ватные ноги»
- страхи (потери контроля над собой, страх за близких, за детей, страх сойти с ума, страх смерти);
- дереализация (ощущение нереальности мира) или отчуждения и нереальности самого себя (деперсонализация);
- головная боль
- чтение новостей, фокус внимания на негативных событиях и поиск подтверждения своей тревоги, когда узнаете о свершившейся трагедии в новостях, наступает временное облегчение, что это не с вами проблема, а на самом деле это происходит.
Ответьте письменно на вопросы:
С чем у вас ассоциируется понятие «тревога» (слова/образы)?
Откуда вы знаете, что тревожитесь? Выпишите все источники и признаки.
В каких ситуациях у вас обычно возникает тревога?
Как тревога влияет на ваше поведение?
Как тревога влияет на вашу жизнь?
Что обычно помогает вам справиться с тревогой?
Кто усиливает вашу тревогу?
Кто уменьшает вашу тревогу?
Проанализируйте написанное и избавьтесь от источников постоянного стресса и тревоги или сведите к минимуму.
Тревога отличается от страха своей беспочвенностью, её причины не осознаются, тогда как страх всегда конкретен.
Тревога нам нужна для выживания: она предупреждает о возможной опасности и побуждает к поиску и распознаванию этой опасности для того, чтобы заставить нас защитить себя и своих близких.
Она становится проблемой тогда, когда:
- становится фоновой, постоянной, изматывающей
- мешает жить, любить, есть, спать, работать, общаться с людьми
- вызывает панические атаки или обездвиживает, парализует и мешает действовать
- вынуждает совершать беспокойные, компульсивные действия и поступки, толкает в трудоголизм, беспорядочные половые связи, накопительство и т.д.
Упражнение на переключение внимания
Техника «Внутрь-наружу»
Выполняйте эту технику, когда только начинается тревожное состояние, а не на его пике.
Опишите (не оценивая), что происходит с вами в момент, когда начинается тревога, отвечая на 5 вопросов:
1. Что я в этот момент думаю?
2. Что в этот момент говорю себе?
3. Что в этот момент чувствую?
4. Что в этот момент делаю?
5. Какие в этом момент ощущения в теле?
Затем опишите, что происходит вокруг вас в это же время: что находится, какие детали, предметы, вещи. Опишите их характеристики (цвет, материал, форма). Описывайте всё, что видите и слышите в течение 30 секунд. Когда это будет легко получаться, увеличивайте время до 1 минуты, 2 минут и т.д. По истечении времени (30 секунд и т.д.), снова переведите внимание к своему состоянию: опишите, что происходит с вами в этот момент (задавая себе 5 вопросов, предложенных выше). А затем снова опишите, что происходит снаружи (30 секунд – 1 минута – 2 минуты и т.д.). Данную технику можно делать, выполняя 2 цикла, увеличивая время до 3 минут.
Техника «Мыльные пузыри»
Данная техника помогает освободить своё сознание от беспокойных навязчивых мыслей. Представьте, как вы выдуваете мыльные пузыри. В своём воображении помещайте в каждый пузырь свою негативную мысль. Представь, как она оказывается замкнутой в оболочке пузыря и постепенно удаляется от вас, подхватывается потоком воздуха. Становится всё меньше и лопается, не оставляя после себя и следа. Также проделай и со следующими мыслями, появляющимися в вашем сознании. После такой текники хорошо принять контрастный душ и смыть в раковину все переживания.
Техника «Дыхание по квадрату»
Это упражнение достаточно популярное, здесь я не буду оригинальна. Но все равно, включу его в свои рекомендации, так как дыхательные упражнения наиболее эффективны в снятии напряжения.
Для начала найдите глазами прямоугольный предмет (картину, окно, дверь…), затем следуйте по шагам:
1. Посмотрите в верхний левый угол и медленно вдыхайте, считая при этом до четырех.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание на 4 секунды.
3. Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.
Важно: использовать диафрагмальный вид дыхания(надувая живот); если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха; время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.
Регулярное выполнение этих рекомендаций сможет снизить или вовсе избавить вас от тревоги. Будьте здоровы!»
Дорогие друзья, подписывайтесь в мой телеграм, там живое общение https://t.me/skachkova_anna
Если вам нужна моя психологическая помощь, вся информация на сайте https://yaokey.ru