Итак, всего разбираю 4 варианта выполнения продольного шпагата, которые участвовали в голосовании Все фотографии были взяты из интернета.
Сразу обозначу: дать полноценную и 100% правдивую оценку выполнения упражнения не получится, так как момент на фото является лишь промежуточной точкой и не даёт всей картины биомеханики движения, чтобы оценить как человек владеет телом и контролем, и на каком этапе возникают сложности или ошибки. А также для максимально эффективных рекомендаций я не знаю анамнеза у исполнителей (особенностей здоровья и какие цели стоят у девушек).
Поэтому, очень важно: я буду давать общие вещи, ориентируясь только на то, что вижу.
Итак, первый вариант продольного шпагата.
Что мы имеем: у нас идеальное положение таза. Это отличный потенциал для полного шпагата. В базовых точках я вижу, что тело очень обучено, техника хорошая. Но есть что изменить и над чем ещё поработать для получения долгожданного результата.
Разберём детали:
1. Левая ягодичная сокращена – полный контроль над поясницей. Это отлично!
Вспоминаем взаимосвязь. Безусловно, контроль поясницы при сокращённой ягодичной ограничивает амплитуду в бедре, так как натяжение по передней поверхности бедра увеличивается. Это нормально и та самая "жертва" ради здоровья.
2. Но стопа правой ноги полусокращена (примерно 45-50° вместо 80-90°) – не хватает растяжки в икроножных мышцах для этой амплитуды. Девушка испытывает явный дискомфорт от такой амплитуды.
Те, положение для правой ноги в такой амплитуде не функциональное, нагрузка на заднюю поверхность ноги чрезмерна. Это подтверждается и следующим пунктом.
3. Верхняя часть спины напряжена и взяла всю нагрузку на себя, чтобы не проседать вниз (не может опуститься на ладони, приходится держать себя на пальцах).
Видите, как напряжены плечевые краги и как грудная клетка направлена вниз?
Это происходит, потому что поясница контролируется от прогиба и натяжение бедренной связки "парализует" грудную клетку, не позволяя ей выпрямиться – это сразу увеличивает натяжение на передней поверхности бедра. Приходится компенсировать отсутствие гибкости для этой амплитуды спиной и пальцами.
Те пункты 2 и 3 прямо зависимы. Амплитуда не функциональна, нет возможности расслабиться в крайней точке – приходится перегружать спину. Неполноценная работа стопой подтверждает реакцию спины и положение корпуса, и наоборот. Исправить это очень просто – надо вернуть рабочее положение для передней ноги (уменьшить амплитуду).
Рекомендации:
Под руки – кубики, чтобы перенести нагрузку с периферии ближе к центральной линии (на бедро), чтобы снять напряжение с мышц голени – тогда стопа полностью сократится, амплитуда станет функциональной.
Для прогресса:
Как поработать с этой позицией, чтобы было полегче и эффективнее?
1. Практиковать отрыв колена левой ноги от пола (стопу переводим в положение на пальцы).
2. Волны корпусом к правому бедру.
3. Удлинение передней ноги за счёт стопы (делаем "качели" – сокращаем/тянем).
4. Совмещаем пункт 2 и 3.
5. Кубик под левое колено (это даст видимый прогресс уже после нескольких применений).
6. И уже можно работать в динамике (садимся на кубики – кладём под ягодицу вытянутой вперёд ноги столько кубиков сколько надо, чтобы полностью просесть в крайнюю точку и расслабиться – и подключаем работу корпусом).
Мой прогноз при индивидуальной работе с тренером:
до полного шпагата примерно 15 тренировок (перерыв между занятиями не более 2-ух дней и полностью исключить другую силовую нагрузку – на этот период оставляем только стретч-нагрузку.