В прошлой статье мы привели пример исследования авторитетного издания, в котором доказано положительное влияние на организм витаминов и вот вы купили себе витамины. И начинаете их горстями пить. Но не все так просто, оказывается не все витамины сочетаются друг с другом, какие-то витамины не рекомендуется принимать утром, какие-то вечером. Давайте разбираться.
Нам всем не хватает витаминов в той или иной степени. Согласно исследованиям и статистики НИИ питания в России 70-80% людей испытывают дефицит трех и более питательных веществ.
Как проявляется нехватка витаминов и микроэлементов, что Вас должно насторожить? Если вы чувствуете перепады настроения, усталость, раздражительность, бессонницу, у Вас выпадают волосы, ногти стали хрупкими, стоит задуматься. Это могут быть сигналы нехватки витаминов и минералов.
Согласно данным исследований, жители России чаще всего испытывают нехватку витаминов D, А, группы В, а также микроэлементов: железа, кальция и йода.
Какие анализы необходимо сдать, чтобы понять дефициты?
Выявить нехватку того или иного полезного вещества в организме позволяют анализы на ряд витаминов. Как показывает статистика, наиболее востребованы в лабораториях анализы сыворотки крови на содержание самых дефицитных витаминов: D, B12 и B9 (фолиевая кислота). И рекомендуется также сдать анализы на микроэлементы, чаще всего регистрируется дефицит железа, йода и кальция. Для исследования берут венозную кровь.
- анализ на витамин D (25-OH)
- анализ на витамин А
- анализ на витамин С
- анализ на витамин В12
- анализ на фолиевую кислоту
- анализ на сывороточное железо
- анализ на йод
- анализ на магний
- анализ на кальций
- анализ на цинк
Каждый витамин выполняет собственную функцию, поэтому заменить недостающий нутриент другим, избыточным, невозможно.
Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, а поступают внутрь с пищей, витаминно-минеральными комплексами или пищевыми добавками. Исключение - витамин К, синтезирующийся в толстом кишечнике человека за счет жизнедеятельности бактерий.
Какие бывают витамины?
Витамины делятся на жирорастворимые - А, D, E, F, K и водорастворимые (все остальные – это В, С, РР и т.д.). Жирорастворимые витамины способны накапливаться в тканях, а водорастворимые – нет, поэтому первичные гипо- и авитаминозы более характерны для группы водорастворимых витаминов. -Водорастворимые витамины запивать только ВОДОЙ за 30 минут до еды! Такие напитки, как чай, кофе, сок, молоко, содержат компоненты, препятствующие всасыванию этих витаминов.
-Жирорастворимые витамины необходимо употреблять во время еды с жиросодержащей пищей: молоком, кефиром, йогуртом. Их нельзя принимать на голодный желудок, просто запивая водой: может случиться расстройство ЖКТ.
Как принимать витамины?
Если говорить например про совместимость витаминов группы В между собой, имейте в виду, что В1 лучше усваивается отдельно, а витамины В12, В5 и В9 хорошо совместимы.
Витамин С – крайне важен для иммунитета и является антиоксидантом. Он лучше усваивается с витаминами А, В5, В9, Е, а также с железом и кальцием.
Витамин С конфликтует с витаминами В1 и В12.
Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать в утренние часы. Витамин С – в любое время.
Водорастворимые витамины должны поступать в организм постоянно, так как они не накапливаются.
Жирорастворимые витамины (A, D, E и К) конкурируют между собой и снижают эффективность друг друга примерно на 10–50%. Поэтому их лучше принимать по отдельности, особенно витамин К. Исключение составляет пара «витамин А и витамин Е». Их можно принимать вместе, так как витамин Е способствует лучшей абсорбции витамина А.
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому важно соблюдать назначенную врачом дозировку.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот имеет важное значение для здоровья. От их баланса зависят иммунная и сердечно-сосудистая системы. Принимать жирные кислоты следует вместе с пищей. В качественных препаратах омега-3 жирные кислоты должны быть в их активной форме – EPA и DHA.
Многие минералы конфликтуют между собой, и их, как правило, принимают с пищей.
Исключением является железо – лучше усваивается на пустой желудок. Если вам назначил врач прием препарата с железом, то обязательно пейте его отдельно от кальция, цинка и магния, а также продуктов с высоким содержанием этих минералов. Запивать железо следует водой или цитрусовым соком, так как аскорбиновая кислота способствует усвоению железа.
Витамин D и железо не противодействуют друг другу. Но витамин D способствует абсорбции кальция, а кальций почти в два раза снижает усвояемость железа. Поэтому принимайте железо утром, а кальций и витамин D вечером, так они не будут противодействовать и эффект будет максимальным. К тому же кальций оказывает успокаивающее воздействие. То же правило и по отношению к цинку и магнию: цинк принимайте утром, а магний вечером, так как он улучшает сон.
Имейте в виду, что высокие дозы кальция, магния, железа и цинка могут снизить усвояемость каротиноидов (бета-каротин, ликопин и астаксантин) из пищевых продуктов и/или добавок. Лучше их принимать в разное время. А ежедневный прием 50 мг цинка и более в течение длительного времени (10 недель или дольше) может вызвать дефицит меди.
Плохая совместимость витаминов и минералов сведет эффект терапии к минимуму, поэтому, прежде чем начать курс лечения или профилактики, внимательно изучите, как все назначенные компоненты взаимодействуют между собой. Вот здесь есть прекрасная таблица совместимости витаминов и микроэлементов.
Не забывайте, что все препараты должны приниматься с головой, при этом компенсация дефицитов должна происходит под чутким руководством врача, желательно хотя бы раз в год сдавать анализы на дефициты витаминов и микроэлементов. Внимательно читайте инструкции по применению и не болейте!