Здоровое питание - это один из способов снизить высокое кровяное давление (гипертонию) и предотвратить осложнения, такие как болезни сердца или инсульт.
В частности, исследования показывают, что определенные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и жирная рыба, могут снижать ваше кровяное давление.
В этой статье обсуждаются продукты, которые следует включать в рацион и избегать употребления для снижения высокого кровяного давления.
1. Яблоки
Употребление цельного яблока может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин и воспаление. Исследования также показали, что употребление хотя бы одного целого яблока в день снижает риск развития гипертонии на 9%.2
Яблоки могут снижать кровяное давление благодаря содержащимся в них флавоноидам, которые улучшают функцию эндотелия, повышая выработку оксида азота, который сигнализирует кровеносным сосудам о расслаблении, снижая кровяное давление.
2. Цитрусовые
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы) содержат гесперидин, флавоноид, который может снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.
Одно исследование показало, что примерно 2 чашки апельсинового сока эффективно снижают систолическое кровяное давление (верхний показатель измерения) у лиц с предгипертензией или гипертонической болезнью 1-й стадии. Эти эффекты были в первую очередь приписаны гесперидину и его способности улучшать функцию эндотелия и воспаление.
3. Бананы
В бананах относительно много калия, который может помочь снизить кровяное давление за счет увеличения количества натрия, выводимого из организма. Они также могут ослабить напряжение в стенках кровеносных сосудов.
Исследования, связывающие потребление бананов со снижением кровяного давления, неоднозначны. В некоторых исследованиях были отмечены улучшения, в то время как в других эффект был незначительным.
4. Киви
Одно исследование показало, что у взрослых с умеренно повышенным кровяным давлением улучшилось самочувствие после употребления киви. У участников, которые съедали по три киви в день в течение восьми недель, наблюдалось более значительное улучшение кровяного давления, чем у тех, кто съедал одно яблоко в день.
Эти эффекты могут быть связаны с содержанием калия, витамина С и антиоксидантов, присутствующих в киви.
5. Черника
Черника может помочь снизить кровяное давление благодаря содержащимся в ней антоцианам (полифенол). В одном исследовании участники, которые ежедневно выпивали напиток, приготовленный из сублимированного порошка дикой черники (чуть более 1 чашки), наблюдали снижение систолического артериального давления по сравнению с группой плацебо. У них также наблюдалось улучшение функции кровеносных сосудов и когнитивных функций.
6. Гранаты
Употребление гранатового сока может помочь улучшить систолическое кровяное давление независимо от количества употребляемого продукта или продолжительности его употребления. Исследователи обнаружили, что употребление более 1 стакана гранатового сока может снизить диастолическое кровяное давление (нижнее число).10 Обязательно выбирайте 100%-ный сок без добавления сахара.
Орехи: какие из них снижают кровяное давление?
Хотя данные остаются противоречивыми, орехи содержат несколько важных питательных веществ, которые могут помочь контролировать кровяное давление.
7. Грецкие орехи
Одно исследование показало, что участники, которые ежедневно употребляли около 2-3 унций грецких орехов в качестве перекуса, испытывали снижение центрального диастолического артериального давления, то есть давления, направленного к сердцу, мозгу и почкам.
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть обусловлены ингибированием ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) в дополнение к содержащимся в орехах антиоксидантам, которые могут способствовать улучшению кровотока.
8. Фисташки
У взрослых с высоким уровнем холестерина обнаружено, что ежедневное употребление около 1,5 унций фисташек снижает систолическое кровяное давление во время острого психического стресса и в состоянии покоя. Исследование также показало, что замена нежирных закусок фисташками, что составляет около 20% от общего ежедневного потребления калорий человеком (около 3 унций), улучшает кровяное давление у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа.
9. Миндаль
Миндаль содержит антиоксиданты, полезные жиры, клетчатку, калий и магний, которые могут помочь снизить кровяное давление. Один из обзоров исследований показал, что ежедневное употребление более 43 граммов миндаля в течение шести недель привело к значительному улучшению диастолического кровяного давления.
Рыба: какие из них снижают кровяное давление?
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые могут принести пользу здоровью сердца. Эксперты рекомендуют употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю в рамках здорового питания, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
10. Лосось
Оптимальное потребление жиров омега-3 для контроля кровяного давления составляет около 3 граммов, что эквивалентно 4-5 унциям атлантического лосося. Людям с высоким риском развития сердечных заболеваний может быть полезно употреблять более высокие дозы.
Одно исследование показало, что 3 грамма омега-3 жирных кислот в день снижают систолическое кровяное давление в среднем на 4,5 мм рт. ст.18
11. Сардины
Одно недавнее исследование показало, что помимо омега-3, сардины содержат другие питательные вещества, такие как калий, магний и цинк, которые могут помочь снизить кровяное давление. В одной чашке консервированных атлантических сардин содержится почти 1,5 грамма омега-3 жирных кислот.20
Овощи: какие из них снижают кровяное давление?
Овощи содержат калий, антиоксиданты и другие соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление.
12. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи, такие как кале, белокочанная капуста и шпинат, являются богатым источником нитратов, которые могут снижать кровяное давление.
Одно исследование показало, что потребление 60 миллиграммов пищевых нитратов, что эквивалентно 1 чашке листовой зелени в день, может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
13. Свекла
Исследования показывают, что свекольный сок может помочь снизить кровяное давление и увеличить приток крови, улучшая здоровье сердца, вероятно, из-за высокого уровня нитратов в нем. Исследователи рекомендуют употреблять свекольный сок ежедневно в течение как минимум двух недель для достижения устойчивых результатов.
14. Морковь
Морковь богата витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями, которые помогают регулировать кровяное давление. Одно исследование показало, что 100 граммов (около 1 чашки) тертой моркови, съедаемые ежедневно, снижают риск высокого кровяного давления примерно на 10%.24
15. Чеснок
Чеснок может помочь снизить кровяное давление, улучшая кровоток. В одном обзоре было обнаружено, что чеснок, особенно выдержанный экстракт чеснока, может помочь снизить кровяное давление, жесткость артерий и уровень холестерина.
Эти эффекты в основном наблюдались у людей, принимающих высокие дозы чесночных добавок. Добавление нескольких зубчиков чеснока в пищу вряд ли приведет к заметному улучшению кровяного давления.
16. Имбирь
Хотя вы можете не заметить существенного улучшения кровяного давления после добавления имбиря в пищу, есть доказательства того, что добавки с имбирем могут регулировать кровяное давление.
В одном обзоре отмечалось, что добавки с имбирем в дозах, превышающих 3 грамма, могут значительно улучшить систолическое и диастолическое кровяное давление у взрослых моложе 50 лет.
17. Бобовые
В одном обсервационном исследовании было отмечено, что ежедневное употребление примерно 1 чашки вареных бобовых (гороха, фасоли или чечевицы) было связано со снижением риска высокого кровяного давления. Исследователи предполагают, что бобовые могут подавлять активность АПФ и увеличивать выработку оксида азота, снижая кровяное давление.
18. Томатный экстракт
Помидоры содержат ликопин и калий, которые могут влиять на здоровье сердца. Согласно обзору, ежедневный прием 10-15 миллиграммов томатного экстракта с ликопином значительно улучшал систолическое кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него.
Однако при употреблении других видов томатов, включая помидоры в рационе и синтетический ликопин, улучшений замечено не было.
Порошок из свеклы: польза порошкообразной свеклы, которую можно смешивать
Злаки: какие из них снижают кровяное давление
Добавление цельных злаков, таких как овес, киноа и коричневый рис, может улучшить здоровье сердца. Потребление цельного зерна также может снизить риск высокого кровяного давления.
19. Овсяные хлопья
Многочисленные исследования связывают овсянку с улучшением уровня холестерина и контролем веса. Более новые исследования предполагают, что это также может помочь в регуляции кровяного давления.
Исследователи обнаружили значительное снижение систолического и диастолического артериального давления при употреблении овсяных хлопьев в количестве не менее 5 граммов бета-глюкана (растворимых волокон в зернах овса и ячменя).32 Между тем, в 1,5 чашках приготовленной овсянки содержится около 4,8 грамма бета-глюканов.
20. Коричневый рис
Одно исследование показало снижение риска высокого кровяного давления на 60% у людей, которые сообщали о частом употреблении цельного зерна, по сравнению с теми, кто не сообщал о его потреблении.
Участников оценивали по тому, как часто они употребляли коричневый рис, пророщенный рис или смесь пшеницы и проса с рисом. Те, кто ответил "иногда" или "всегда", были отнесены к категории частого употребления. Исследователи полагают, что это может быть связано с содержанием в них клетчатки и других растительных соединений.
Все остальное, что снижает кровяное давление
Ферментированные продукты, такие как йогурт, также могут помочь снизить кровяное давление. Исследователи обнаружили, что частое употребление йогурта снижает систолическое и артериальное давление у взрослых с высоким кровяным давлением. Статистически значимых преимуществ у взрослых без высокого кровяного давления обнаружено не было.
К непищевым способам снижения кровяного давления относятся:
- Поддержание здорового веса
- Больше двигайте телом в течение недели
- От семи до девяти часов сна за ночь
- Принятие теплой ванны
Лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы или ингибиторы АПФ, могут быть назначены, если ваше кровяное давление не улучшается при изменении диеты и образа жизни.
Может ли питьевая вода снизить кровяное давление?
Снижение потребления воды связано с повышенным кровяным давлением. Следовательно, питьевая вода может помочь снизить кровяное давление, особенно если вы не страдаете от обезвоживания.
Какие продукты повышают кровяное давление
Соблюдение сбалансированной диеты и ограничение продуктов, повышающих кровяное давление, может помочь поддерживать ваше кровяное давление в норме.
Продукты, которые следует ограничить или избегать при высоком кровяном давлении, включают:
- Рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты
- Жареные продукты
- Алкоголь
Краткие сведения
Изменения в здоровом образе жизни для сердца и сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, цельные злаки и жирную рыбу, помогут вам избежать высокого кровяного давления и снизить риск сердечных заболеваний. Напротив, алкоголь, соль, обработанные пищевые продукты и жирная пища могут ухудшать высокое кровяное давление и его осложнения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом, чтобы разработать подходящую для вас диету, снижающую кровяное давление.