Для достижения красивых и сильных рук необходимо особое внимание уделить проработке бицепса. Существует множество эффективных упражнений для работы над этой группой мышц, которые можно выполнять как дома с гантелями, так и в спортивном зале. Понимание анатомии бицепсов позволит правильно выбирать упражнения и методику их выполнения для оптимальных результатов.
Бицепс состоит из длинной головки, короткой головки и брахиалис. Двуглавая мышца плеча отвечает за подъем весов и силу рук в целом. Для прокачки бицепса можно использовать разнообразные упражнения, такие как сгибание руки сидя через колено, подъем гантелей стоя или упражнение "молот". Каждое упражнение направлено на различные части бицепса и позволяет достичь желаемых результатов при правильной технике выполнения и умеренной нагрузке.
Упражнения на бицепс
Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.
С гантелями
Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено.
- Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.1.
- Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.2.
- Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.3.
Упражнение 2. Подъем гантелей стоя.
- Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.1.
- Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.2.
- Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.3.
Упражнение 3. "Молот".
- Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.1.
- Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.2.
- На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.3.
Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом.
- Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.1.
- Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).2.
Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!