1. Создать дифицит калорий - что означает есть меньше, чем тратишь или расходовать калорий больше, чем потребляешь, а лучше все вместе - больше двигаться и меньше есть.
2. Считать калории. Люди всегда завышают расход калорий и занижают потребление, поэтому подсчёт калорий (белков, жиров и углеводов) поможет скорректировать питание понять где вы переедаете и поможет худеть.
3. Есть достаточное количество белка - 1,6-2 грамма белка на килограмм веса в день для сохранения мышечной массы. Если вес очень большой, то можно ограничиться до 200 грамм белка в сутки.
4. Отслеживать прогресс не только на весах, но и в объёмах талии и бёдер для понимания того, что уходит жир или вода и мышцы.
⠀
5. Не надо исключать полностью жиры из рациона, достаточно их ограничить до 0.7-1 грамм на килограмм веса в сутки.
6. Не рекомендуется опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.
7. Если вес стоит на месте, такое бывает, не надо сразу урезать калории, вспомните не увеличили ли вы калорийность и не уменьшили ли расход энергии в последнее время. Также этот эффект может быть связан с задержкой воды в организме или адаптацией организма. Попробуйте сделать рефид или меньше есть соли, если эффекта нет в течении 2-3 недель то калорийность можно урезать.
8. Занимайтесь спортом на диете (предпочтительно силовыми тренировками) это поможет сохранить мышечную массу и ускорит процесс похудения.
9. Если вес стоит на месте, но мышцы и силовые показатели растут, а фигура становится более подтянутое, то у вас получился очень редкий эффект - рекомпозиция. Это когда вы одновременно худеете и наращиваете мышечную массу.
10 Не забывайте есть достаточное количество фруктов и овощей. Особенно овощей которые богаты витаминами и клетчаткой.