Когда человек злится, подавлен, тревожится, он склонен воспринимать свои негативные мысли, как факты. Например, «Он так посмотрел, я ему точно не нравлюсь». В данном случае мысли – это лишь догадки, интерпретации, представления. Да, негативные мысли могут быть и истинными. Мы действительно можем кому-то не нравиться. И чтобы понять, верна негативная мысль или нет, стоит провести небольшой анализ.
Самостоятельная работа с мыслями:
- Выявить свои мысли. Например, «я ему не нравлюсь».
- Сопоставить их с реальными фактами, выписать «за» и «против» достоверности этой мысли. То, что вы о чем-то думаете, не означает, что так оно и есть. Ведь от того, что вы будете считать себя котом, вряд ли вы им будете являться. Нужны объективные доказательства, подтверждающие или опровергающие негативные мысли. Например, «он никогда не говорил мне ничего плохого, часто приходил на выручку, был рад нашей встрече и т.п.».
- Подумайте, всегда ли вы доверяете этой мысли? В любом эмоциональном состоянии данная мысль кажется вам верной? Или в моменты тревоги, печали, раздражения эта мысль имеет наибольшую силу? Если так и есть, то можно ли утверждать, что эта мысль правдива, учитывая колебания доверия к ней?
- Вспомните мысли, которые появляются у вас довольно часто. Не подходят ли они под какие-нибудь категории мыслительных искажений?
Мыслительные (когнитивные) искажения – это ошибки мышления, неверно сформированные логические связи, которые становятся причиной ошибочных выводов, оценок, поступков. Когнитивные искажения возникают на основе дисфункциональных убеждений. Человек, постоянно пребывающий в негативных убеждениях и доверяющий иррациональным мыслям, может погрузиться в депрессивное, тревожное состояние, встретиться с прокрастинацией, испытывать неуверенность в себе, страдать от ложного чувства вины, стыда и одиночества. Однако, при анализе автоматических мыслей можно выявить и когнитивные искажения, и дисфункциональные убеждения.
Часто когнитивные искажения укореняются и становятся линзами, через которые мы смотрим на мир. Соответственно, восприятие реальности искажается и это способствует созданию «альтернативной реальности», в которой человеку находиться довольно дискомфортно.
Всегда ли когнитивные искажения плохи? Нет. Мозг упрощает и сжимает информацию, когда её слишком много или она сложна для понимания. Это помогает сэкономить время и энергию. Но важно научиться определять, в каких случаях когнитивные искажения делают жизнь проще, а когда уже мешают и вредят.
Список когнитивных искажений
- Чтение мыслей: Вы считаете, что знаете, о чем думают другие, не имея достаточных на то оснований. Например: «Он считает меня абсолютно глупой».
- Предсказание будущего: Вы предсказываете итог событий, которые еще не произошли. Например: «Меня точно не возьмут на эту должность».
- Катастрофизация: Вы уверены, что их всех возможных исходов событий произойдет самый ужасный и вынести его будет просто невозможно. Например: «Я не переживу, если проиграю в соревнованиях» или «Он не берет трубку, а что если произошла авария?».
- Навешивание ярлыков: Вы присваиваете себе и окружающим глобальные негативные качества и характеристики. Например: «Я неудачник» или «Он плохой человек».
- Обесценивание положительного: Вы уверенны, что ваши (или других людей) положительные результаты и достижения на самом деле ничего не стоят. Например: «Друзья и так должны помогать друг другу, поэтому его не за что благодарить» или «Да ладно, каждый бы смог окончить ВУЗ с красным дипломом, не считаю, что это мой успех».
- Негативный фильтр: Вы сосредоточиваетесь на негативных фактах и не замечаете позитивных. Например: «Один слушатель ушел раньше, чем закончилась моя презентация. Видимо я плохо подготовился».
- Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выводы на основании единичных фактов или событий. Например: при единичных неудачах «У меня ничего и никогда не получается».
- Дихотомическое мышление: Вы воспринимаете события, руководствуясь принципом «все или ничего». Например: «Если я не сделаю идеально, лучше вообще не буду браться» или «Он хороший друг», когда помог и «Нет, он всё таки ужасный друг», если отказал в просьбе.
- Долженствование: Вы рассматриваете происходящее с точки зрения того, кто-то кому-то что-то должен. Например: «Он должен делать это», «Я обязан быть рядом».
- Персонализация: Вы склонны винить себя в происходящем, не учитывая другие факторы. Например: «Я разрушил нашу семью», «Он ушел раньше точно из-за того, что я много болтала».
- Обвинение: Вы считаете, что за ваши негативные чувства ответственен другой человек или вините других в собственных проблемах. Например: «Он разозлил меня» или «Ты – главный источник моих проблем».
- Несправедливое сравнение: Вы сравниваете себя с кем-то, не учитывая всех факторов. Например: «Она успешнее меня», не учитывая разницу в возрасте, или «Другие могут с этим справиться, а я нет», сравнивая себя в депрессии с людьми без нее.
- Ориентация на сожаление: Вы сосредоточиваетесь на недочетах прошлого, не ориентируясь на то, что сейчас можно что-то изменить в лучшую сторону. Например: «Если бы я тогда лучше подумал, то сейчас мог бы работать в той компании» или «Зачем же я тогда это сказал?».
- Что, если…?: Вы начинаете представлять тревожные ситуации и, как правило, это не является продуктивным обдумыванием, а, наоборот, ухудшает ситуацию. Например: «Да, но что, если он уйдет от меня?».
- Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий. Например: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».
- Неспособность к опровержению: Вы не принимаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть.
Если вы обнаружили у себя некоторые когнитивные искажения, в следующих статьях можно будет найти информацию о самостоятельной работе с ними.
Автор: Бокова Наталья Вячеславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru