В первой части статьи я затронула тему уверенности в истинность негативных мыслей. Во второй части я расскажу немного о том, почему эти негативные мысли появляются, а также приведу несколько техник для самостоятельной работы.
Первая часть статьи здесь.
После того, как Вы поставили под сомнение достоверность негативных мыслей, сразу отказаться от них будет довольно сложно. Обычно мысли образуются в связи с имеющимися у человека убеждениями – представлениями о себе, других и мире, которые формировались с детства (либо появились после травматичного опыта). Например, есть мысль: «если я заговорю с ней, она меня высмеет». А почему она должна высмеять вас? Такая мысль появилась, потому, что вы имеете о себе какое-то мнение/убеждение. Например, «я полный неудачник», «меня невозможно любить».
Самостоятельная работа с убеждениями:
Таким образом, первое, что нужно сделать, постараться выявить имеющиеся у вас убеждения. Это можно сделать с помощью техники, которая называется «вертикальный спуск». Цель техники – дойти до глубинного убеждения, а затем провести работу с этими дезадаптивными установками.
Например, появилась мысль «я не смогу выполнить это поручение».
После фиксации мысли спросите себя: «и что тогда произойдет?».
Например, ответ будет таким: «ко мне станут плохо относиться».
Продолжайте задавать вопрос: «И что тогда?».
-«Тогда коллеги перестанут со мной общаться».
-«Если перестанут, то, что произойдет?».
-«Я останусь один».
-«И что будет, если вы останетесь один?».
-«Я буду несчастен».
Т.е. мы дошли до убеждения, что наш герой будет несчастен, если останется один. По данному примеру попытайтесь распознать свои глубинные убеждения.
Затем проведите анализ преимуществ и недостатков имеющихся у вас дисфункциональных убеждений. Какие могут быть позитивные и негативные последствия сохранения имеющихся негативных убеждений? Что произошло бы в Вашей жизни, если бы вера в них стала меньше? Если недостатков в наличии этой мысли больше, то точно стоит ее видоизменить на более реалистичную и позитивную. А если больше преимуществ, то не способствует ли это избеганию чего-то важного или пропуску интересных событий? Обычно преимуществом в наличии негативной мысли может быть отсутствие встречи с негативными переживаниями или возможность ничего в жизни не менять. Также, если преимущества подобной мысли перевешивают, не стоит забывать о имеющихся недостатках. Их придется принять, если желаете придерживаться этой мысли.
А теперь можно устроить своим негативным убеждениям еще одну проверку – проверку доказательств. Давайте возьмем предыдущее убеждение «я неудачник». Напишите доводы «за» и «против» этого. Напишите, все «против», которые будут показывать, что вы не являетесь таковым. Можно составить список своих достижений. Достижения есть у каждого человека, различия лишь в отношении к собственным победам.
Иногда бывает сложно оспаривать свои негативные мысли и убеждения. В таком случае можно представить на месте себя своего друга или придумать приятный для вас образ человека, чьи жизненный опыт и убеждения будут идентичны вашему. Затем представьте, что ваш друг/образ приятного человека убежден в своей никчемности. Какие доказательства в противовес вы бы назвали? Помните, что ваша с ним жизненная история (в рамках этого упражнения) одинакова.
В случае возникновения затруднений рекомендую обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Будем рады вам помочь!
Автор: Бокова Наталья Вячеславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru