Прокрастинация (от англ. procrastination «откладывание», «промедление») — в психологии это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.
Дедлайны горят. Вас ждет целый эверест важных задач, но вы к ним не приступаете. Вместо работы вы смотрите сериальчик, макаете вкусное печенье в чай и впадаете в упоительное состояние неги.
Знакомо?
У творческих людей мы можем выделить три главные причины прокрастинации:
— Перфекционизм.
— Страх перед возможной неудачей.
— Отсутствие вдохновения.
По отдельности этих врагов можно легко победить. Но если они нападают вместе, вот тут уже нужно быть виртуозом, чтобы не спрятаться от важных задач под пледом, обнимая подушку.
Что делать?
Конечно, в коротком письме невозможно подобрать индивидуальное решение. Но мы можем дать вам три универсальные рекомендации.
✔️ 1. Используйте онлайн-таймер Pomodoro.
Установите таймер на 25 минут и сосредоточьтесь на выполнении только одной задачи. Ни на что не отвлекайтесь. После этого сделайте пятиминутный перерыв и снова выполняйте задачу.
Такой легкий ритм поможет вам преодолеть барьер перед началом работы и снизит чувство перегрузки.
✔️ 2. Используйте силу маленьких крохотных шагов.
Разбейте большую задачу на маленькие шаги. Сосредоточьтесь на выполнении одного шага за раз. Это сделает задачу менее устрашающей и не спугнет ваше желание выполнить важное дело.
✔️ 3. Смените минус на плюс.
Вместо того чтобы воспринимать неудачу как катастрофу, рассматривайте ее как возможность для обучения и роста. Каждая попытка приближает к успеху, даже если она совсем не идеальна.
Да, мы не открыли Америку, дав эти рекомендации. Кому-то они точно помогут. Но для кого-то проблема с постоянным откладыванием останется нерешенной.
В чем же все-таки глубинная причина?
Избавиться от прокрастинации можно, если понять, что именно не так с задачей. В зависимости от проблемы будет отличаться и решение: поработать со своими страхами, делегировать задачу, разбить ее на части или не делать вовсе. Главное — не давить на себя.
Проявляется прокрастинация в том, что человек, осознавая значимость задач, постоянно откладывает их решение на неопределённый срок, отвлекаясь при этом на бытовые мелочи и развлечения. Просмотр сериалов — вместо подготовки отчётов для руководителя. Переписка с друзьями, когда утром нужно сдать главу диплома, а там ещё и конь не валялся. Уборка вместо внесения правок в статью. Всё это примеры из жизни, ярко описывающие поведение прокрастинатора.
Вот несколько способов борьбы с прокрастинацией:
Определите жизненные приоритеты: определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела.
Ставьте простые цели: откажитесь от глобальных задач и ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день.
Используйте правило 15 минут: если с началом какого-то дела хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут.
Уберите всё лишнее: подумайте, все ли из дел важны и можно ли отказаться от лишних обязательств.
Планируйте работу и правильно распределяйте свои усилия: составьте чёткий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день.
Чередуйте виды деятельности: монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда.
Мотивируйте и поощряйте себя: отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Хвалите себя!