Даже во время Великого поста можно питаться полноценно и разнообразно. Из разрешенных продуктов можно приготовить немало вкусных блюд. Для сбалансированного питания точно подойдут супы — они легки в приготовлении и дают чувство сытости на целый день.
Нутрициолог Александра Степаненко и лидер направления технологий сети ресторанов японской и азиатской кухни Максим Каплунов поделились рецептами постных супов.
Тыквенный крем-суп с цукини
Ингредиенты:
- тыква (предпочтителен сорт баттернат) — 250 г;
- цукини (можно использовать кабачок) — 200 г;
- вода — 1,5 л;
- лук репчатый — 1 шт.;
- чеснок свежий — 2 зубчика;
- соль, специи (куркума, молотый имбирь, черный перец) — по вкусу;
- семена кунжута — 10 г;
- семена тыквы — 10 г;
- масло тыквы — 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Помыть и очистить от кожуры все овощи.
- Нарезать кубиками тыкву и цукини.
- Порезать лук полукольцами.
- Вскипятить воду.
- Опустить в кипящую воду тыкву, цукини и лук.
- Через пять минут добавить специи, оставить варить еще на 15-20 минут.
- Добавить в суп измельченный чеснок, посолить.
- Измельчить массу в блендере.
- Разлить суп по тарелкам, по желанию украсить семенами тыквы или кунжутом.
Этот суп низкокалорийный: всего 62,7 ккал на 100 г. В супе 2 г белков, 2,9 г жиров, 7,3 г углеводов.- Александра Степаненко, Нутрициолог
Суп минестроне
Ингредиенты:
- овощной бульон или вода — 1,5 л;
- лук репчатый — 1 шт.;
- лук-порей — 1 шт.;
- кабачок — 1 шт.;
- перец красный болгарский — 1 шт.;
- картофель средний — 1 шт.;
- сельдерей — 2 стебля;
- перец чили (по желанию) — 1 шт.;
- морковь — 3 шт.;
- зеленый горошек (свежий или замороженный) — 200 г;
- чеснок — 3 зубчика;
- томатное пюре — 150 г;
- белая фасоль консервированная — 1 стакан;
- масло оливковое рафинированное (для тушения) — 2 ч. л.;
- орегано рубленое — 2 ч. л.;
- соль, приправы (базилик, перец черный молотый) — по вкусу.
Способ приготовления:
- В глубокой сковороде или кастрюле нагреть масло.
- Мелко нарезать репчатый лук и сельдерей.
- Обжарить лук, сельдерей и перец чили 2-3 минуты.
- Помыть и почистить овощи: морковь, картофель, лук-порей, кабачок, сладкий перец.
- Нарезать овощи кубиками.
- Добавить овощи и горошек в кастрюлю с луком и сельдереем, готовить около пяти минут.
- Добавить нарезанный чеснок.
- Влить кипящий овощной бульон или воду, добавить томатный соус, перемешать и варить 10-15 минут.
- Положить фасоль и варить суп еще пять минут.
- Посолить, поперчить, добавить базилик.
- Разлить по тарелкам и по желанию посыпать суп рубленым базиликом.
Вместо орегано можно использовать любую другую зелень, которая вам нравится. В 100 г этого супа 34 ккал, 1,2 г белков, 0,7 г жиров, 5,5 г углеводов.- Александра Степаненко, Нутрициолог
Суп из цветной капусты с куркумой
Ингредиенты:
- цветная капуста — 500 г;
- лук-шалот — 1 шт.;
- куркума — 1 ч. л.;
- масло оливковое рафинированное — 2 ст. л.;
- соль, черный перец, зелень — по вкусу;
- семена кунжута — 10 г.
Способ приготовления:
- Нарезать лук-шалот небольшими кусочками.
- Разогреть в глубокой сковороде или кастрюле масло.
- Обжарить лук-шалот в масле до прозрачного состояния.
- Мелко нарезать цветную капусту.
- Добавить капусту к луку, тушить все вместе 2-3 минуты, постоянно помешивая.
- Долить воды так, чтобы она покрыла цветную капусту, закрыть крышкой и оставить на 15 минут на среднем огне.
- Снять крышку, увеличить огонь, посолить, добавить куркуму и варить еще пять минут.
- Измельчить массу в блендере.
- Разлить по тарелкам и посыпать свежемолотым черным перцем.
- По желанию украсить соцветиями капусты или семенами кунжута и рубленой зеленью.
В 100 г этого супа 93,3 ккал, 2,7 г белков, 6,5 г жиров, 5,5 г углеводов.- Александра Степаненко, Нутрициолог
Суп-пюре из чечевицы с зирой
Ингредиенты:
- чечевица красная или желтая — 2/3 стакана;
- картофель средний — 1 шт.;
- лук репчатый — 1/2 шт.;
- морковь — 1/2 шт.;
- масло оливковое для тушения рафинированное (можно не использовать) — 1 ч. л.;
- перец болгарский красный — 1 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- зира, соль, чеснок и зелень — по вкусу;
- семена льна — 10 г.
Способ приготовления:
- Чечевицу замочить на ночь в лимонной воде (на литр две столовые ложки лимонного сока или яблочного уксуса). Утром воду слить, чечевицу промыть.
- Очистить и нашинковать лук.
- Очистить и натереть на крупной терке морковь.
- В кастрюлю с толстым дном налить масло и начать тушить лук с морковью.
- Очистить и порезать кубиками картофель, добавить его к луку и моркови, оставить тушиться.
- Помыть, очистить и нарезать на кусочки перец.
- Добавить перец и чечевицу к овощам в кастрюле.
- Залить их кипятком так, чтобы вода покрывала сверху все овощи, плюс 100 мл.
- Помидор очистить от кожицы, порезать на кубики, добавить к супу. Готовить до мягкости картофеля.
- Растолочь в ступке зиру, добавить в суп.
- Измельчить массу в блендере, посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок.
- Разлить суп по тарелкам, украсить рубленой зеленью. Подавать можно с лепешками.
В дни, когда масло не разрешено, тушить овощи можно на воде. В 100 г этого супа 134,4 ккал, 7,8 г белков, 2,5 г жиров, 19,7 г углеводов.- Александра Степаненко, Нутрициолог
Грибной крем-суп с грибами муэр
Ингредиенты:
- бульон — 500 мл;
- шампиньоны — 450 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- грибы муэр — 10 г;
- соевый соус — 3 ст. л.;
- растительные сливки 10% — 300 мл;
- соль, перец, масло для жарки — по вкусу;
- масло кунжутное — 3-5 мл.
Способ приготовления:
- Сварить бульон с добавлением лаврового листа, зелени и перца любым привычным способом.
- Тонко нарезать грибы и лук.
- Разогреть в сковороде масло для жарки, обжарить лук и грибы в течение 5-7 минут, посолить.
- Грибы переложить в бульон.
- Влить растительные сливки и соевый соус в кастрюлю с супом.
- Взбить блендером.
- Слегка полить суп кунжутным маслом для аромата и сервировать по тарелкам. По желанию можно украсить зеленью.
Указанного количества ингредиентов хватит на две порции. По желанию кроме грибов муэр можно посыпать готовый суп мелко нарезанным зеленым луком.- Максим Каплунов, Пищевой технолог
Что такое правильное питание: инструкция для начинающих
Семена льна: польза и вред для организма
Кабачок или цукини? 4 признака, которые помогут различить овощи
Максим Каплунов, Мария Сальникова, Александра Степаненко, «Спорт-Экспресс»