Скандинавская ходьба, также известная как финская ходьба или Nordic Walking, — это оздоровительная физическая активность, при которой человек ходит с использованием специальных палок, напоминающих лыжные, для активации большего количества мышц тела.
Практика скандинавской ходьбы была разработана в Финляндии в 1930-х годах и была предложена как способ повышения тренированности и физической активности вне сезона занятий лыжным спортом. Впоследствии скандинавская ходьба приобрела популярность во многих странах и стала популярным средством физической реабилитации, профилактики заболеваний и поддержания общего здоровья.
Основная особенность скандинавской ходьбы заключается в систематическом использовании палок. При ходьбе с палками активизируются мышцы верхней части тела — плечевые, грудные, спинные и руки, что позволяет увеличить интенсивность тренировки и укрепить общую мышечную силу. Это является преимуществом перед обычной ходьбой, где основной нагрузкой являются нижняя часть тела и ноги.
Скандинавская ходьба также отличается использованием специальной техники, которая позволяет правильно распределить нагрузку на мышцы и суставы. Правильное движение палок помогает поддерживать баланс и снижает нагрузку на суставы нижних конечностей. Это особенно полезно для людей с проблемами суставов или ограниченной подвижностью.
Также стоит отметить, что скандинавская ходьба — это доступный вид физической активности, который может быть освоен любым человеком, независимо от возраста и физической подготовки. Этот вид ходьбы не требует какой-либо специальной экипировки, кроме специальных палок.
Опыт ходьбы играет важную роль в нашей жизни. Антропологи отмечают, что ходьба была ключевым моментом в процессе эволюции человечества. Именно когда человек встал на две ноги и сделал первые шаги, началась новая глава его развития. Многие ученые также считают, что наше тело способно к двум основным формам движения: дыханию и шагу. И именно в северной ходьбе оба эти вида активности наилучшим образом реализуются. Но что же она конкретно представляет собой: медитативную практику или способ поддерживать тело в тонусе?
Скандинавская ходьба является циклическим видом физической активности и обладает теми же преимуществами, что и другие виды умеренной физической нагрузки на организм, например, бег или плавание. Благодаря этому она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, эффективно поддерживает здоровье при ишемической болезни сердца и гипертонии. Необходимо также отметить, что скандинавская ходьба является хорошим профилактическим средством против остеопороза, что особенно актуально для людей старшего возраста.
Практика скандинавской ходьбы также положительно влияет на диабетиков, помогая снизить уровень сахара в крови. Однако важно помнить, что начав заниматься скандинавской ходьбой, следует не прекращать, иначе все достигнутые результаты могут исчезнуть.
Улучшение качества жизни после занятий северной ходьбой наблюдается у людей любого возраста, независимо от наличия хронических заболеваний. Для тех, кому уже за 50, северная ходьба становится также мотивацией для выхода на улицу и более активного образа жизни.
Однако, стоит учесть, что занятие скандинавской ходьбой не совсем похоже на игру с детьми или прыжки через скакалку. В отличие от этих занятий, скандинавская ходьба предполагает плавный ритм движений, который может быть легко регулируемым, что делает ее более безопасной для сердечников. Также она предлагает более равномерную нагрузку на нижние конечности, что снижает напряжение на голеностоп и способствует правильному распределению нагрузки. Мягкая нагрузка на мышцы спины, рук, бицепсы и трицепсы делает ее предпочтительной перед другими видами активности. А после прогулки длиной 5-10 километров можно уверенно заявить, что мышцы получили заслуженную, но не изнуряющую аэробную нагрузку. Конечно, северная ходьба может быть и анаэробной, когда речь идет о спортивном уровне, но сейчас мы рассматриваем ее именно как универсальную физкультуру, доступную каждому.
Скандинавская ходьба является искусством заботы о своем здоровье и поддержания активного образа жизни. Она не только укрепляет организм, но также помогает держать себя в форме и повышает качество нашей жизни
Если сравнить с забегом на лыжах, то скандинавская ходьба дает более «льготную» нагрузку. Конечно, степень нагрузки будет зависеть от того, как вы идёте. Если вы не планируете переквалифицироваться в спортсмена, если вы занимаетесь не ради рекордов, а здоровьем, то нагрузка должна соответствовать так называемому «рабочему пульсу». Рассчитывается он так: от 180, высшей границы пульса, отнимаете свой возраст. С ним и нужно работать. К примеру, если человек 60 лет (то есть его «рабочий пульс» равен 120) идет с пульсом 90, он, разумеется, не получит тренировочную нагрузку.
С другой стороны, какие-то ограничения по состоянию сердечно-сосудистой системы или по состоянию суставов требуют коррекции рабочего пульса. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения, ни в коем случае не переходить грани возможностей и боли. Поэтому при определенных состояниях своего здоровья сначала следует проконсультироваться с врачом, желательно врачом лечебной физкультуры.
Сейчас существуют два направления скандинавской ходьбы: вполне самостоятельный вид активности для всех желающих и спортивное направление с более серьезными нагрузками. Скандинавская ходьба — это устоявшаяся дисциплина, четкая и понятная, подкрепленная методичками, которые разрабатывают опытные инструкторы. Одно из первых методических указаний составил Виктор Палагнюк, к.м.н. и активный популяризатор скандинавской ходьбы, в 2012 году. Причем они подтверждены и подписаны главным специалистом по геронтологии комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга и членкором РАН В.Х. Хавинсоном, президентом геронтологического общества и также членом-корреспондентом РАН В.Н. Анисимовым. Полное название — "Методические рекомендации: финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы".
Нужно учитывать образ жизни современной молодежи. За гаджетами они проводят часы напролет, медики даже начали выделять отдельный тип искривления позвоночника — "текстовая спина". Плечи сдвигаются, спина округляется, шея наклонена вперед. А со временем мы постепенно возвращаемся в позу эмбриона уже без помощи компьютера или смартфона. Если не работать над определенными мышцами спины, осанка сама по себе не выправится.
В процессе занятий скандинавской ходьбой за счет махов руками с достаточно большой амплитудой мышцы спины прорабатываются, и одновременно растягиваются грудные мышцы. Легче дышится, сердцу проще выполнять свою работу. На тренировках также задействованы бицепсы и трицепсы, это тоже важно для спины, ведь все мышцы торса взаимосвязаны. Осанка постепенно выпрямляется.
Когда ваша цель — поддержать позвоночник укреплением мышц, без инструктора заниматься не стоит. К сожалению, многие ходят неправильно. К примеру, держат палки перед собой, отводя руки назад незначительно и без толчка от земли — т.е. "нести палки с собой". В таком случае мышцы спины не задействованы.
В Россию скандинавская ходьба пришла в 2009 году из Финляндии в Петербург в лице Марко Кантаневы. Он привез специальные палки и технику скандинавской ходьбы. За короткое время произошел настоящий прорыв в развитии этого направления физкультуры. Шутка о забытых дома лыжах стала анахронизмом.
Существует группа людей, которые открыли для себя настоящее удовольствие от ходьбы. Уже после нескольких прогулок они ощущают положительный эффект от этой занятости. Даже в зрелом возрасте, просто взяв в руки палки и совершив несколько прогулок, можно присоединиться к этому направлению.
В городской суете, среди светофоров и автомобилей, сложно сосредоточиться на своих мыслях или дыхании. Также, прогулка в большой группе не поможет успокоить ум. Для медитативной ходьбы лучше выбрать парк или лес, где можно гулять в одиночестве или с небольшой группой из двух-трех человек. Темп и ритм ходьбы помогут настроится правильно. Кто-то использует музыку или метроном, чтобы контролировать свой темп. Вдали от городской суеты это может стать прекрасной формой медитации. Разрешите своим мыслям свободно течь.
Инструкция для начинающих
Как выбрать палки для северной ходьбы?
Важно иметь темляк — петлю для ладони на ручках, чтобы быстро взять палку в руку при следующем шаге. Также нужно выбрать палки по весу, так как это очень индивидуально. Тип наконечника палки зависит от ваших планов, для долгих прогулок обычно подходит прямой наконечник.
Если вы еще не определились с удобной высотой палки, то лучше выбрать палку, которую можно регулировать по высоте. Что касается длины, то обычно используют формулу: свой рост умножаете на 0,7. Но эти расчеты приближенные. Правильная длина палки поможет вам правильно ставить ноги и использовать правильную технику ходьбы. Если вы сомневаетесь, просто возьмите палку в расслабленную руку и, согнув руку, поставьте палку перед собой вертикально, параллельно телу. Угол в согнутом локте должен составлять 90 градусов.
Обувь также должна быть комфортной. Рекомендуется выбирать кроссовки со срезанной пяткой, чтобы легко перекатывать ногу с пятки на носок. Если у вас есть плоскостопие, рекомендуется заказать специальные стельки. В холодную погоду можно носить трековые ботинки или просто удобную обувь.
Сколько времени должны длиться прогулки для новичков?
Все индивидуально. Важно придерживаться трех принципов: постепенность, адекватность и систематичность нагрузок. Если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или врачом ЛФК. Помните, мы говорили о возможности корректировки рабочего пульса? Вот для этого и нужна консультация.
Если нет ограничений, то можно начинать с 30-минутных прогулок дважды в неделю. Через несколько недель количество занятий можно увеличить до трех раз в неделю, постепенно увеличивая длительность до часа или полутора часов в день. Еще один важный момент: в начале тренировок рабочий пульс не должен превышать 10 минут из 30.
Каждая прогулка состоит из трех этапов: разминки, ходьбы и заминки. В течение первых 10-15 минут разогреваемся, готовим мышцы и суставы. Затем идем с нагрузкой, соответствующей пульсу. В конце делаем легкую растяжку, трясем руками и ногами, расслабляя мышцы. В итоге вы будете чувствовать себя прекрасно. Рекомендуется делать силовые упражнения с собственным весом каждый день, чтобы насытить мышцы кислородом — приседания и отжимания, как на прогулке, так и дома.
Благодаря своей универсальности, скандинавская ходьба приобрела популярность среди различных групп людей, включая активных спортсменов, людей старшего возраста, людей с ограниченными физическими возможностями и тех, кто хочет просто поддерживать свое здоровье.
В целом, скандинавская ходьба представляет собой эффективный и приятный способ улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепить мышцы и суставы, повысить общую выносливость и настроение. Это прекрасная альтернатива другим видам физической активности и может быть включена в повседневный образ жизни без особых сложностей.