Многие люди не верят в то, что они могут набрать мышечную массу выполняя лишь упражнения с собственным весом. Как правило, такие люди просто заблуждаются. Ваши мышцы во время тренировки должны получить повреждения, а после такого повреждения обычно всегда следует гипертрофия. Добиться гипертрофии мышечных волокон можно и при помощи выполнения упражнений с собственным весом.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы. Вот некоторые из них:
— Доступность. Для выполнения таких упражнений не требуется специальное оборудование или тренажёры, поэтому их можно выполнять практически где угодно.
— Экономия времени. Упражнения с собственным весом обычно занимают меньше времени, чем тренировки в тренажёрном зале, поскольку они не требуют перестановки оборудования или ожидания своей очереди.
— Развитие функциональной силы. Упражнения с собственным весом помогают развивать силу и выносливость, необходимые для повседневной жизни, такие как подъем по лестнице или ношение тяжёлых пакетов.
— Укрепление мышц кора. Мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. Упражнения с собственным весом, такие как планка и скручивания, помогают укрепить эти мышцы.
— Потеря веса. Упражнения с собственным весом могут помочь сжечь калории и способствовать снижению веса, если они выполняются регулярно и в сочетании с правильным питанием.
Подтягивания
Отличное упражнение с собственным весом, где вы прорабатываете такие мышцы как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, зубчатые мышцы, грудные мышцы, бицепсы и даже пресс. Существуют несколько разновидностей подтягиваний: широким хватом, узким хватом, параллельным хватом и обратным хватом.
Техника:
1. Возьмитесь за турник прямым хватом, руки чуть шире плеч. Повисните на нём, поставив ноги вместе. Держите тело ровно, не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вперёд.
2. На выдохе подтянитесь вверх до того момента, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Локти должны двигаться вдоль корпуса, не расходитесь в стороны. В верхней точке сведите лопатки.
3. На вдохе плавно опуститесь вниз. Старайтесь не делать резких движений и не бросать тело.
Отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев ничуть не уступает подтягиваниям, и, если вы выполняете эти 2 упражнения, то вы быстро построите мощный верх тела. Делая отжимания от брусьев вы прорабатываете передние дельты, трицепсы, грудные и мышцы пресса.
Вы можете распределять нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
Техника:
1. Запрыгните на брусья и ухватитесь руками за рукоятки. Корпус держите прямо, слегка подавшись вперёд. Ноги согните в коленях и скрестите в голенях.
2. На вдохе медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока плечо не станет параллельным полу.
3. На выдохе быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола
Это базовое упражнение развивают такие мышцы как передние мышцы, грудные мышцы, трицепсы, мышцы кора и множества мышц-стабилизаторов. Рекомендую чередовать постановку рук в этом упражнении, так можно выполнять отжимания с широкой постановкой рук, узкой постановкой рук, алмазные отжимания и классические отжимания.
Техника:
1. Примите упор лёжа, опираясь на носки и ладони прямых рук. Тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток. Руки поставьте на ширине плеч.
2. На вдохе плавно опуститесь почти до касания грудью пола. Следите, чтобы тело не провисало в районе таза.
3. На выдохе быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Выполните необходимое количество повторений.
И не забывайте, что можно использовать дополнительное отягощение для увеличения нагрузки на ваши мышцы.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там тоже полно полезной информации: