Стрессоустойчивость.
В наши дни многие люди сталкиваются с проблемой борьбы со стрессом. Особенно тяжело приходится подросткам, ведь не все из них умеют противостоять стрессовым ситуациям ввиду неопытности. Поэтому темой нашего итогового проекта (проект 9 класс) мы выбрали создание памятки о методах и способах повышения навыка стрессоустойчивости у подростков.
Стрессоустойчивость — это способность нашей психики противостоять внешним раздражителям. За реакции на стресс отвечает не какая-то конкретная черта характера, а, скорее, совокупность качеств, которые позволяют нам спокойно преодолевать напряженные ситуации, без всплесков деструктивных эмоций и без последствий для ментального здоровья.
Навык стрессоустойчивости относится к одному из трех базовых навыков психики.
Поэтому если подросток овладеет всеми 3-мя навыками, то его психика станет практически железобетонной, а психическое здоровье и качество жизни существенно повысятся.
Как же выработать стрессоустойчивость?
Существует множество различных методов и способов повышения стрессоустойчивости. На наш взгляд самыми базовыми и простыми являются: «Осознанность»; «Расслабление/Релаксация»; «Самоуспокоение»; «Позитивное отвлечение внимания»
1.«ОСОЗНАННОСТЬ»
«Осознанность» помогает уменьшить беспокойство, отвлекая внимание от размышлений о прошлом и страха перед будущим. Она также позволяет увидеть, что ваша тревога является лишь частью настоящего момента, а тревожные мысли и чувства преходящи – они возникают, достигают своего пика и со временем идут на спад.
Для развития «Осознанности» существует ряд упражнений:
«5 чувств».
Это простое упражнение вы можете выполнить за несколько минут почти в любое время. Просто воспримите то, что сообщают вам органы чувств, переходя по очереди от одного к другому:
°Зрение. Уделите полминуты тому, чтобы осмотреться вокруг и перечислить все, что вы видите.
°Слух. Закройте глаза и прислушайтесь ко всем звукам, которые можете уловить.
°Обоняние. Какие запахи вы ощущаете в настоящий момент?
°Вкус. Чувствуете ли вы какой-то определенный вкус на языке? Если да, то опишите его.
°Осязание. Вам тепло или холодно? Может, вы ощущаете зуд или боль? Чувствуете ли вы собственный вес? А давление со стороны? Опишите свои тактильные ощущения.
У Вас будут возникать мысли и даже осуждающие мысли: «Я занимаюсь ерундой» или «Снова лает эта глупая собака». В этом случае отпустите мысль и вернитесь к своим непосредственным ощущениям. Вы удивитесь, насколькоэто упражнение успокаивает и помогает сконцентрироваться.
«Осознанное дыхание».
Сосредоточившись на своем дыхании, вы отвлекаетесь от тревожных мыслей:
°Сядьте в удобное кресло или лягте на спину. Руки и ноги не скрещивайте. Закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на своем дыхании. Вы можете сосредоточиться на движении диафрагмы (мембране в нижней части грудной клетки), которая поднимается и опускается, когда вы дышите. Либо на проходящем через ваши дыхательные пути (от носа вниз - к легким) потоке воздуха. Почувствуйте тонкие изменения температуры движущегося воздуха, ощутите, как нарастает и ослабевает давление в легких, прислушайтесь к звуку своего дыхания.
°Медленно называйте дыхательные движения: либо “вдох - выдох, вдох - выдох”, либо только каждый выдох. Можете их считать. Также можете вести счет циклами: “один, два, три, четыре” - а затем начинать считать сначала.
Поэкспериментируйте, пока не решите, что вам больше нравится.
Замечайте и отпускайте каждую мысль, приходящую в голову. Не расстраивайтесь, если отвлекающие мысли идут чередой. Это вполне естественно и ожидаемо. Заметив, что вы отвлеклись, скажите себе: “Мысль” - и вновь сконцентрируйтесь на дыхании. Многие эксперты утверждают, что суть и наибольшая ценность медитации - это возвращение от отвлечения к концентрации.
Техника «осознанного дыхания» дает наилучший результат, если выполнять дыхательные упражнения 2 или 3 раза в день. Начните с двухминутных сеансов, через несколько дней увеличьте продолжительность до трех минут, потом до четырех-пяти.
«Осознование эмоций».
Способ наблюдения за естественными приливами и отливами различных эмоций (в основном негативных). Эта техника особенно полезна, когда вы начинаете о чём-то беспокоиться, особенно если у вас возникает желание избежать это чувство. Попытка избежать негативную эмоцию делает ее сильнее и устойчивее, в то время как практика осознания этого чувства ослабляет его и сокращает его продолжительность. Каждая эмоция похожа на волну: сначала она слаба, затем нарастает, но, достигнув своего пика, начинает убывать.
°Когда вы испытываете болезненную эмоцию и у вас есть возможность уединиться, устройтесь поудобнее и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем чувстве и дайте ему имя: страх, нервозность, негодование, вина, печаль и т.д. Спросите себя, насколько сильноьэто чувство, определите, испытываете ли вы одно чувство или несколько сплетенных воедино чувств.
°Возьмите паузу и сосредоточьте внимание на дыхании, сделав несколько медленных и ритмичных вдохов и выдохов. Следите за потоком воздуха, проходящим через нос, вниз по трахее, заполняющим легкие, а затем стремящимся в обратную сторону.
°Называйте приходящие вам в голову мысли: осуждение, планирование будущего, воспоминания и т.д. Затем переведите внимание на дыхание и свое внутреннее эмоциональное состояние.
°Расширьте осознанность. Обращайте внимание на любые физические ощущения в вашем теле. Прислушивайтесь к окружающим вас звукам. Представьте как расширяется пространство вокруг Вас.
Продолжайте выполнять это упражнения, двигаясь от своих чувств к дыханию, а затем к окружающему пространству, пока не уляжется беспокойство.
2.«РАССЛАБЛЕНИЕ/РЕЛАКСАЦИЯ»
Во многих культурах и традициях осознанное дыхание считается способом релаксации.
Диафрагмальное дыхание
Когда Вы испытываете беспокойство, ваше тело напрягается, дыхание учащается и становится поверхностным. Сознательно замедляя дыхание и втягивая воздух глубоко в легкие с помощью диафрагмы, вы подаете своему телу явный сигнал о том, что все в порядке и что оно может расслабиться.
°Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение пяти минут. Ложитесь на спину или сядьте в кресло с прямой спинкой.
°Положите руку на живот чуть ниже грудной клетки и медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как вдох толкает вашу руку.
°Полностью выдохните через рот и почувствуйте, как диафрагма втягивает ваш живот внутрь.
°Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом, наблюдая, как движется ваша рука. Обратите внимание, как при таком дыхании расслабляется тело.
°В течение следующих пяти минут ваше сознание будет переключатся на отвлекающие мысли. Когда это произойдет, мысленно вернитесь к дыханию и диафрагме.
Контролируемая релаксация.
Способ релаксации с помощью условного сигнала. Техника позволяет очень быстро снизить уровень напряжения и беспокойства.
°В качестве подготовки необходимо выбрать сигнальное слово, которым будете напоминать себе, что такое расслабление. Таким словом может быть «спокойно», «расслабься», «легче» или любое другое слово, на которое вы отреагируете.
°На мгновение закройте глаза и просканируйте свое тело, ища очаги напряжения. Отметьте все напряженные мышцы и , произнеся сигнальное слово, позвольте всему телу расслабиться.
3.«САМОУСПОКОЕНИЕ»
Любую деятельность, занятие или времяпровождение, которые вам нравятся или помогают расслабиться можно рассматривать как самоуспокоение. Это может быть прослушивание музыки, игра на музыкальном инструменте, чтение, прогулки, рукоделие (опасные привычки или деструктивные привычки как употребление алкоголя и наркотиков, курение или агрессивное вождение в эту категорию не входят). Уделите время самоуспокоению, попутно насытив все свои 5 чувств ().
Зрение - это, пожалуй, самый важный для нас способ связи с внешним миром, все, что вы видите, может оказать глубокое воздействие на ваше состояние, от этого может зависеть, напряжены вы или расслаблены.
Слух. То, что вы слышите, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие. потратьте немного времени на то, чтобы окружить себя приятными звуками и так вы сможете значительно снизить уровень стресса.
Вкус. Вы едите и пьете каждый день, так почему бы не превратить еду в технику самоуспокоения? Хотя если у вас избыточный вес, набранный в результате злоупотребления таким подходом к самоуспокоению, вам стоит сосредоточится на других чувственных удовольствиях.
Обоняние. Нас инстинктивно привлекают приятные запахи. Обоняние играет большую роль в работе механизмов памяти, оказывает влияние на аппетит и восприятие вкуса и т.д. Когда вам нужно быстро успокоиться, вспомните об обонянии.
Осязание. Кожа - самый большой орган человеческого тела. Она пронизана чувствительными нервными окончаниями и может стать мощным источником удовольствия.
4.«ПОЗИТИВНОЕ ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ»
Чтобы подпитывать хроническое беспокойство, вам нужно постоянно обращать внимание на ваши тревоги. Отвлечение уменьшает беспокойство, переключая внимание со страхов на что-либо другое. Позитивное отвлечение включает в себя предварительное планирование интересного и веселого времяпрепровождения в компании или интеллектуального досуга (посещение: выставки, музея, кинотеатра, театра; прогулка по парку; занятие хобби; игра на музыкальном инструменте).
Все рассмотренные нами методы помогут подросткам выработать и повысить навыки стрессоустойчивости. Однако, при серьезных проблемах, в случае если не удается самостоятельно справиться с тревожным состоянием, можно обратиться за помощью к родителям, к другу, к классному руководителю, к социальному педагогу, или на горячую линию «Детского телефона Доверия» по телефону:
8-800-2000-122.