По роду своей деятельности я часто помогаю людям, страдающим от тревоги. И на первых этапах помощи, прежде чем переходить к поиску источника проблем, мы учимся ее обрывать. Для это существует огромное количество методик - от подышать в бумажный пакет до продажи всего имущества и переезда в Азию в поисках просветления.
Отмечу, что все эти методы описаны в открытых источниках. Хочу подчеркнуть, что все они предназначены для купирования приступов тревожных состояний и должны использоваться как дополнение к основному лечению.
Большинство методик направлены либо на внимание, либо коррекцию когнитивных искажений, либо же на физиологические ощущения. Каждая из них по своему эффективна, однако как и в случае с препаратами, тут надо найти то, что подойдет именно вам. Но, стараясь сильно не растягивать вступление, предлагаю перейти к тем методикам, которые я чаще всего использую в своей работе.
5-4-3-2-1.
Это простой и эффективный метод успокоения у те моменты, когда вас охватывает беспокойство. К тому же достаточно популярный и часто рекомендуемый. Он заключается в 5 шагах. Каждый из шагов соответствует одному из способов восприятия мира, а именно зрение, слух, осязание, обоняние и вкус.
Первый шаг: когда на вас нахлынула тревога, постарайтесь пробежаться вокруг глазами и заметить любые ПЯТЬ предметов. Это может быть ручка или пятно на потолке — что угодно рядом с вами.
Второй шаг: нащупайте ЧЕТЫРЕ какие-нибудь вещи, будь то кольцо у вас на пальце или ближайшее дерево. Это могут быть и ваши волосы, подушка или пол под ногами.
Третий шаг: постарайтесь услышать ТРИ каких-нибудь звука. Любой внешний звук. Если вы слышите урчание в животе, это тоже считается!
Четвертый шаг: постарайтесь уловить ДВА запаха. Может быть, вы находитесь в офисе и может почувствовать запах чернил для принтера. Может, вы дома и чувствуете запах свежевыстиранного постельного белья. Или аромат мыла в ванной, или запах цветов с улицы через открытое окно.
Пятый шаг: Попробуйте почувствовать ОДИН вкус чего-нибудь. Какой вкус у вас во рту: жевательной резинки, кофе, в крайнем случае это может быть ваш язык или губа.
Дыхание по квадрату
Ее я ранее уже упоминал в одной из своих статей.
Основное преимущество данного метода состоит в том, что для этого не требуется специального места или подготовки. Все, что вам нужно - это найти в своей комнате квадратный объект, такой как окно, картина или поверхность стола.
Техника выполнения:
- Посмотрите в левый верхний угол объекта и вдохните на четыре счета.
- Плавно переведите взгляд в правый верхний угол и задержите дыхание на четыре счета.
- Опустите взгляд в нижний правый угол и выдохните на четыре счета.
- Наконец, посмотрите в нижний левый угол и снова задержите дыхание на четыре счета.
Техника “СТОП!”
Если вас захлестнули беспокойные мысли, то можно попробовать следующее:
С — надо физически остановиться, т.к. часто мы реально занимаемся большим количеством дел и за ними перестаём фокусироваться на конкретной задаче, которую нужно решить. Первое — стоп, прямо остановиться физически и даже можно самому себе сказать “СТОП!”
Т — сделать шаг назад, возможно, тоже физически, чтобы отдалиться от ситуации. Можно просто взять и выписать все мысли, дела заботы из головы, выписать, что мы сейчас чувствуем по этому поводу. Дальше перечитать списки и ответить себе на вопросы: Что из этого объективное, а что наши переживания.
О — осмотреться, посмотреть, где мы сейчас находимся. Есть техника, которая снижает тревожность и помогает нам вернуться в более адекватное состояние — это возможность прямо описывать языком, что сейчас происходит. Например, я стою на сцене, я вижу людей, я вижу белый стул, серый пол и так далее. Когда вы описываете, что происходит, это переключает внимание с тревоги и это помогает снизить уровень тревоги.
П — поступайте осознанно. Важно понять, какие конкретные действия будут для нас наиболее эффективны.
Рационализация страха
При тревожных переживаниях можно задать себе ряд вопросов:
1. В прошлом что происходило в таких ситуациях и совпало ли оно с моими предсказаниями тогда?
2. Я справлялся уже с такой проблемой раньше?
3. Что самого ужасного может произойти в данной ситуации?
4. Какой у меня план для самого наихудшего сценария?
5. Есть ли вероятность, что все закончится хорошо?
6. Сейчас я оцениваю ситуацию как пессимист или как реалист?
7. Я сосредоточен на чувствах/эмоциях или на фактах?
8. Насколько опасность для меня сейчас реальна и какой вес занимает в моей жизни? (здесь про всем знакомое "крыша есть, ягодичная часть в тепле - значит, все не так уж плохо").
Либо же можно использовать вот такую схему:
Но стоит помнить, что отвечая на вопрос: “о чем я беспокоюсь?” необходимо доходить до сути своих переживаний. Например, “о чем я беспокоюсь?” - “увольнение”, но это ведь верхушка айсберга, и стоит уточнить: “а чем меня беспокоит увольнение?”
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Эта методика придумана еще в далеком 1922 году американским психиатром Э. Джекобсоном. Джекобсон считал, что расслабление мышц помогает устранить возбуждение нервной системы, давая ей возможность отдохнуть и восстановить баланс. На основе этого убеждения он разработал метод, известный как «Прогрессивная мышечная релаксация».
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.
Напряжение длится 5-7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.
- Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-45 секунд.
Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. - Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторяйте эти упражнения 4–5 раз в день, в спокойной обстановке.
Как видите, придумано немало методик для борьбы с приступами тревоги и страха. Но стоит помнить, что они направлены на обрыв этих переживаний, но к сожалению не на борьбу с причиной. Если ваша жизнь полна тревожных переживаний, то целесообразно подумать о помощи со стороны специалистов по ментальному здоровью. И на этой ноте, позвольте закончить статью. Спасибо всем, кто дочитал!