Слово “диета” многих пугает, ведь обычно диета связана с какими-то ограничениями в питании, причём не очень приятными, ведь отказываться приходится от любимых, но зачастую вредных продуктов. Также кажется, что диету нужно просто “пережить”, ведь она не длится долго. Всё это действительно частные случаи диет, но давайте попробуем взглянуть на диету как на часть повседневной жизни.
Часто человек садится на диету для достижения какой-то цели, например, чтобы сбросить вес или, наоборот, нарастить мышцы. Лечебную диету могут назначить человеку после операции или для подготовки к ней. Это примеры временных ограничений, однако режим питания человека должен быть выстроен так, чтобы его можно было поддерживать постоянно, а не чередовать периоды строгих диет с периодами бесконтрольного потребления.
Важно помнить, что питание является важной частью повседневной жизни человека. Питание даёт энергию и даже в какой-то степени влияет на наш внешний вид и самочувствие. Именно поэтому особенно важно выработать и поддерживать правильные пищевые привычки. Предлагаем несколько вариантов.
Фрукты и овощи
Вряд ли для вас будет открытием то, что нужно регулярно есть фрукты и овощи, причём хорошо, если получится поддерживать фруктово-овощную часть рациона весь год, делая акцент на сезонные и локальные продукты. Фрукты и овощи оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний. Но это общие слова, а подбирать те или иные продукты для своего рациона нужно с учётом того, какой набор полезных веществ можно из них получить.
Иногда “подсказку” можно найти уже в самом внешнем виде продукта. Например, оранжевый цвет с большой долей вероятности свидетельствует о наличии бета-каротина, вспомните тыкву или морковь. Бета-каротин в организме преобразуется в полезный витамин А. Также можно вспомнить о фруктах и овощах, богатых витамином С, и это далеко не только лимоны. Как насчёт шиповника, чёрной смородины или болгарского перца?
Разбираться тут можно долго, для начала запомните, что ВОЗ установила рекомендованную норму потребления фруктов и овощей из расчёта 400 граммов в день. Логично будет разделить её на несколько приёмов пищи. Если хотите больше — не страшно, во фруктах и овощах себя можно не ограничивать, если нет индивидуальных противопоказаний.
Помните, что альтернативой свежим овощам зимой могут служить консервированные, замороженные или прошедшие другую обработку продукты. Но консервы нужно уметь выбирать, прежде всего по составу. Производители порой не скупятся на добавки в виде соли, сахара, консервантов и растительных жиров. Чем более длинным оказывается состав, тем меньше пользы остаётся в готовом продукте.
Осознанное питание
Здесь мы имеем в виду не рацион, а сам процесс приёма пищи. Помните знаменитое, “когда я ем, я глух и нем”? Следуете ли вы этому правилу? Привычка жить с телефоном в руках приводит к тому, что любое действие мы сопровождаем чем-то “на фоне”. Мы на фоне включаем музыку, телевизор, листаем ленту новостей, читаем. Но весь этот “фон” отвлекает от основного процесса. Осознанное питание учит концентрироваться на процессе и контролировать его, чтобы не допускать переедания.
Обращайте внимание на свои ощущения, старайтесь есть медленно, небольшими кусочками и тщательно пережёвывать еду. Кто-то рекомендует даже для самоконтроля считать про себя, но тут решать вам. Цель в том, чтобы не отвлекаться на посторонние дела и следить за своими ощущениями, тогда вы точно сможете понять, когда утолите голод. Если ощущение сытости наступило раньше, чем опустела ваша тарелка, не стоит доедать всё, как учили в детском саду. Съешьте столько, сколько захотите, остальное можно упаковать в контейнер до следующего приёма пищи. Если вы практикуете дробное питание небольшими порциями, то между приёмами пищи будет проходить не так много времени, еда останется свежей.
Подумайте, почему вы продолжаете есть, если чувствуете, что насытились? Почему не обращаете внимание на сигналы своего организма? Наверняка можно найти решение любой проблемы:
- не хотите оставлять оплаченные блюда в ресторане — уточните у официанта, можно ли забрать их с собой, это нормальная практика;
- блюдо вам настолько понравилось, что не можете остановиться — растягивайте удовольствие, еда не станет вкуснее, если вы съедите больше, наслаждение вы получаете от самого процесса, ешьте медленнее;
- боитесь отказом от добавки обидеть хозяйку — просто поблагодарите её и объясните причину своего отказа, от переедания вам станет только тяжелее.
Физический и эмоциональный голод
Если вы часто переедаете, стоит подумать о причинах. Скорее всего дело не в физиологии, а в эмоциональном состоянии. Вспомните, когда вы начинаете есть и утрачиваете контроль над собой? С чем это связано? Может быть, в тот момент, когда вы в очередной раз открыли холодильник, вы были расстроены, встревожены, просто скучали или решили наградить себя за труды чем-то вкусненьким? Человеку свойственно создавать некий “культ еды” и верить в то, что можно “заесть свои проблемы” или скрасить едой одиночество, но это проявления не физического, а эмоционального голода.
Опасность эмоционального голода в том, что его трудно контролировать. Он напрямую не связан с физическим. Важно уметь распознавать эмоциональный голод и не поддаваться ему. Когда вы в очередной раз захотите перекусить, подумайте, действительно ли это вам необходимо? Если подумать, физический голод можно легко отличить от эмоционального. Во-первых, он не наступает мгновенно и сопровождается конкретными проявлениями: ощущением пустоты в желудке, урчанием в животе. Во-вторых, когда человек по-настоящему голоден, он не будет привередничать и согласится на любую еду.
Эмоциональный голод может наступить внезапно, без “прелюдий”, и человек будет хотеть съесть что-то конкретное. Отсюда бесконечные походы к холодильнику и задумчивое изучение его содержимого. И если вам вдруг захотелось пирожное с кремом, то бутерброд с сыром вас не устроит.
Обычно эмоциональный голод становится следствием переживаний. Здесь имеет место подмена. У человека есть проблема, которую он хочет, но не может быстро решить. В итоге он пытается отвлечься и начинает есть. Проблему это не решает, зато помогает переключить внимание, ведь съесть шоколадку проще, чем реально что-то сделать. Правда, не всегда человек действительно способен повлиять на ситуацию. В любом случае эмоциональный голод опасен, не стоит искать поддержку в еде. Если оставаться дома становится невыносимо, сходите на прогулку.
Отказ от строгих диет
Если вы время от времени садитесь на диеты, то наверняка знаете чувство свободы, которое наступает после её завершения. Но есть люди, которые могут обходиться без диет. И дело тут не в быстром метаболизме, а в правильно выстроенном рационе. Запреты и ограничения только создают дополнительное моральное напряжение. Допустим, вы неравнодушны к эклерам с масляным кремом, но знаете, что они очень калорийные, поэтому с закрытыми глазами проходите через отдел с кондитерскими изделиями в магазине. Но стоит произойти чему, что ослабит вашу силу воли, как вы наверняка сорвётесь. Да и в целом любой запрет подсознательно держит вас в напряжении, а это лишняя потраченная энергия. Зачем?
У каждого из нас в жизни и так достаточно ограничений, чтобы добавлять туда ещё пищевые ограничения. Конечно, существуют вредные продукты, например, фастфуд или сладкая газировка, но даже их можно иногда позволить себе. Лучше съесть один бургер раз в месяц, чем мечтать о нём, но держаться.
Внимательность к своему организму
Говорят, что организм лучше любых врачей и диетологов знает, что ему нужно, и если уметь слышать и правильно расшифровывать его сигналы, можно предотвратить многие проблемы. Возможно, в какой-то мере это верное утверждение. По крайней мере, собственные пищевые предпочтения полезно изучить.
Также стоит различать предпочтения и желания. Предпочтения - это то, что вы в целом любите. Например, если вы сладкоежка, то любите сладкое и обычно не отказываетесь от десерта. Это ваши предпочтения. Но если сегодня вас весь день кормили пирожными, то к вечеру вы наверняка уже не сможете на них смотреть, зато не откажетесь от чего-то другого. Это не значит, что изменились ваши вкусовые предпочтения, но изменились вкусовые желания.
Предугадать вкусовые желания трудно, они могут возникнуть внезапно, например, если кто-то рядом с вами в кафе закажет ароматный шашлык, и вам тоже захочется попробовать. Со вкусовыми предпочтениями проще, они более стабильны. Поэтому при составлении рациона на неделю стоит ориентироваться на вкусовые предпочтения, не забывая о пользе.
Если у вас есть время для неспешного похода в магазин, можете провести эксперимент: попробовать ориентироваться на собственные ощущения. В частности, представлять, что вы употребляете какой-то продукт. Например, овсяную кашу. Поможет ли вам этот продукт утолить голод? А получите ли вы моральное удовольствие? Такая “примерка” научит вас прислушиваться к своему организму.
Водный баланс
Не будем сейчас в очередной раз говорить о необходимости пить воду и о том, как правильно рассчитать необходимый объём потребляемой жидкости. Напомним лишь, что 2 литра в день, про которые любят вспоминать, — это средняя величина. Она может изменяться в зависимости от физиологии и внешних факторов. Напоминайте себе о том, что пить нужно, причём столько и тогда, когда хочется.
Пожалуй, главная проблема здесь в том, чтобы научиться обращать внимание на жажду. Мы постоянно заняты чем-то внешним. Большую часть времени наше внимание направлено куда-то наружу, а не внутрь. Дела, работы, даже отдых — это то, что отнимает наше внимание. Между тем дефицит жидкости в организме мы можем заметить только тогда, когда не получится его игнорировать.
Есть несколько ключевых признаков дефицита жидкости: та самая жажда и тёмный цвет мочи. Первое, что нужно сделать в обоих случаях — начать больше пить. Полезной привычкой будет выпивать стакан воды сразу после пробуждения, ставить воду на стол во время любого приёма пищи, а также держать воду под рукой на протяжении всего дня. Если вода будет в постоянной досягаемости, вы невольно будете пить. Так сформируется привычка.
Ограничение употребления соли
Соль и сахар делят между собой титул “белый яд”. В день взрослый человек должен употреблять не больше чайной ложки соли, детская норма и того меньше. Переизбыток соли может негативно сказаться на уровне артериального давления, способствуя его повышению, а там недалеко и до сердечно-сосудистых заболеваний.
Оценивая объём потребляемой соли, нужно учитывать не только ту соль, что мы добавили в блюдо своей рукой, но и соль, которая уже содержалась в готовых продуктах. Обычно солью богаты колбасные изделия, консервы, соусы. Если в вашем рационе есть готовые продукты, то при приготовлении всего остального старайтесь использовать меньше соли. Например, приучите себя солить только воду, а обогащать вкус блюда за счёт использования натуральных пряностей и специй. Травы отлично справятся с этой задачей. Также перестаньте досаливать еду уже в тарелке. Это тоже дело привычки. Возможно, какое-то время блюда будут казаться вам пресными, но постепенно вы адаптируетесь и начнёте различать оттенки вкуса, которые раньше просто не замечали из-за соли.
Снижение потребления насыщенных жиров и трансжиров
Есть разные типы жиров, одни из них необходимы организму, а другие для него вредны. В список “вредных жиров” попадают насыщенные жиры и трансжиры. Они провоцируют повышение уровня холестерина, образование холестериновых бляшек и развитие атеросклероза. Набор лишнего веса здесь скорее можно считать побочным эффектом. Трансжиры и насыщенные жиры входят в состав многих готовых изделий, поэтому исключить их скорее всего не получится, но нужно снизить потребление. Трансжиры должны составлять не более 1% суточной нормы калорий, а насыщенные жиры — не более 10%.
Главными поставщиками вредных жиров в организм являются кондитерские изделия, соусы и фастфуд. Высокое содержание насыщенных жиров в колбасных изделиях, жирных сортах мяса, молочных продуктах и т.д.
Ограничения по сахару
Как только речь заходит о диетах или правильном питании, поднимается вопрос отказа от сладкого. Но это не совсем верно. Сладости могут присутствовать в рационе, но нужно различать натуральный природный сахар и добавленный сахар. Вредным считается в первую очередь добавленный сахар, т.е. тот, который мы или производители добавили искусственно. Перечень продуктов с добавленным сахаром огромен, примечательно, что в него входят даже соки и натуральный мёд.
Добавленный сахар должен составлять не более 5% от общего объёма калорий. Регулярное превышение установленной нормы может стать причиной появления проблем с избыточным весом, а также развития сахарного диабета и других серьёзных заболеваний.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
Подпишитесь на наш канал "InfoMed", изучайте вместе с нами: советы врачей о здоровье, долголетии и узнавайте новости медицины!