- К числу самых полезных фруктов относятся ананас, яблоки, черника и манго.
- Вы должны съедать три порции фруктов в день в рамках здорового питания.
- Употребление фруктов улучшает здоровье сердца, уменьшает воспаление и укрепляет иммунную систему.
Фрукты богаты витаминами и минералами, что делает их основным продуктом здорового питания. Кроме того, в них много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать уровень сахара в крови.
Хотя количество порций, к которому вы стремитесь, будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей в калориях, Лорен Харрис-Пинкус, MS, дипломированный диетолог с частной практикой, советует ограничиваться тремя.
Ниже мы составили список 10 самых полезных фруктов на основе содержания в них клетчатки и концентрации необходимых витаминов.
1. Яблоки
Яблоки не только богаты полезной для кишечника клетчаткой, но и являются богатым источником флавоноида кверцетина, растительного соединения, обладающего антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, говорит Харрис-Пинкус.
Примечание: В исследовании 2012 года здоровые взрослые среднего возраста, которые добавляли по одному яблоку в день к своему обычному рациону в течение четырех недель, снизили уровень ЛПНП, или "плохого" холестерина, на 40%.
Одно среднее яблоко содержит:
- 94,6 калорий
- 4,4 грамма клетчатки (15,7% DV)
2. Клюква
Клюква содержит одни из самых высоких концентраций флавоноида под названием проантоцианидин. Этот флавоноид предотвращает прилипание кишечной палочки к стенкам мочевого пузыря, говорит Харрис-Пинкус. Кишечная палочка является одной из наиболее распространенных причин инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Фактически, обзор 2017 года показал, что клюква снижает риск ИМП у женщин с ИМП в анамнезе. Это примечательно, учитывая, что ИМП являются второй по распространенности инфекцией у взрослых, и у женщин, в частности, есть 50% шанс заразиться ИМП в течение жизни.
Одна чашка свежей цельной клюквы содержит:
- 46 калорий
- 3,6 грамма клетчатки (12,9% DV)
3. Дыня
Дыня - один из лучших источников витамина А, который имеет решающее значение для здоровья глаз, говорит Антонетт Харди, дипломированный диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.
Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит:
- 54,4 калории
- 1,44 грамма клетчатки (5,1% DV)
- 270 мкг витамина А (30% DV)
4. Апельсины
Цитрусовые, такие как апельсины, известны своими противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. В апельсинах особенно много витамина С, который играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы и поддержании уровня энергии.
Один апельсин среднего размера содержит:
- 61,6 калорий
- 3,1 грамма клетчатки (11% DV)
- 69,7 миллиграмма витамина С (77,4% DV)
5. Черника
Черника - один из лучших источников витамина К, который поддерживает здоровье костей и способствует заживлению ран. Они также содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов - 69 708 миллиграммов на 471 миллиграмм на грамм фруктов.
АнтиоксидантыМедицинский термин: защищают клетки от разрушительных свободных радикалов, которые, по словам Харриса-Пинкуса, увеличивают риск развития рака, болезней сердца и многих других заболеваний.
Одна чашка черники содержит:
- 84,4 калории
- 3,55 грамма клетчатки (12,7% DV)
- 28,6 мкг витамина К (23,8% DV)
6. Сливы
Сливы содержат более чем в два раза больше полифенолов, чем многие другие популярные фрукты, такие как персики и нектарины - 62 205 миллиграммов на 377 миллиграммов на грамм плодов. Полифенолы - это разновидность антиоксидантов, которые могут улучшать когнитивные функции, здоровье костей и сердца.
Одна чашка нарезанных слив содержит:
- 75,9 калорий
- 2,3 грамма клетчатки (8,2% DV)
7. Клубника
Клубника низкокалорийна и является хорошим источником фолиевой кислоты, говорит Грейс Кларк-Хиббс, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог-диетолог и основатель своей частной практики Nutrition with Grace. В них также больше витамина С, чем в апельсинах.
Фолиевая кислота важна для производства красных кровяных телец и роста здоровых клеток, что делает ее особенно важной для женщин на ранних сроках беременности.
Одна чашка цельной клубники содержит:
- 46 калорий
- 2,9 грамма клетчатки (10,4% DV)
- 84,7 миллиграмма витамина С (94% DV)
- 34,6 мкг фолиевой кислоты (8,7% DV)
8. Манго
В манго много витамина С, фолиевой кислоты и бета-каротина - вещества, которое действует как антиоксидант и преобразуется организмом в витамин А.
Исследования показали, что добавки с бета-каротином улучшают когнитивные функции, память, защиту от ультрафиолетового излучения и снижают риск некоторых видов рака.
В одной чашке кусочков манго содержится:
- 99 калорий
- 2,6 грамма клетчатки (9,3% DV)
- 60 миллиграммов витамина С (66,6% DV)
- 71 микрограмм фолиевой кислоты (17,8% DV)
- 89 микрограммов витамина А (9,9% DV)
9. Вишня
Вишня известна своими противовоспалительными свойствами, что важно, поскольку хроническое воспаление является основным фактором риска сердечных заболеваний. Кроме того, исследования также показали, что полифенолы, содержащиеся в вишне, могут поддерживать общее состояние кишечника.
Одна чашка вишни с косточками содержит:
- 86,9 калорий
- 2,9 грамма клетчатки (10,4% DV)
- 9,7 миллиграмма витамина С (10,8% DV)
10. Киви
Киви - это низкокалорийный фрукт с низким содержанием сахара, который является одним из немногих фруктов, содержащих фермент актинидин, который, как показали исследования в области пищеварения, помогает быстрее и эффективнее расщеплять различные виды белков. Это может не только уменьшить вздутие живота и другие виды дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, но и улучшить усвоение белка.
1 киви содержит:
- 42 калории
- 2,1 грамма клетчатки (7,5% DV)
- 64 миллиграмма витамина С (71% DV)
В завершение:
Поскольку каждый фрукт содержит уникальные питательные вещества и полезен для здоровья, эксперты рекомендуют включать в свой рацион различные виды. Простой способ сделать это - выбирать фрукты разного цвета.
Какие фрукты наиболее полезны для вас, будет зависеть от ваших целей в области здравоохранения, поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом или дипломированным диетологом-диетологом.
Имейте в виду, что некоторые фрукты лучше других помогают при таких состояниях, как диабет, преддиабет и резистентность к инсулину.
Например, некоторые фрукты с большим содержанием сахара и высоким гликемическим индексом, такие как ананас, манго, дыня и арбуз, не идеальны для людей с проблемами сахара в крови. Лучше употреблять цитрусовые, ягоды и косточковые фрукты (например, вишню, яблоки и груши), поскольку они с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ и берегите себя!!!
CigaPan For Women - природный комплекс витаминов, минералов и аминокислот. Препарат содержит: 11 витаминов, 63 микро- и макроэлемента, 20 аминокислот. Заказать можно тут: https://ya.cc/m/497mTya