Крупные руки — заветная мечта многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Однако часто именно эта группа мышц остается в отстающем положении. В данном материале мы перечислим 6 наиболее распространенных ошибок при тренировке бицепса и трицепса.
1. Недостаточный объем. Часто это наблюдается у тех, кто следует устаревшим программам тренировок, не включая в них упражнения специально на бицепс и трицепс. Хотя в основе лежит предположение, что эти группы мышц получат достаточно нагрузки от многосуставных упражнений на спину и грудь. Важно понимать, что для стимуляции роста необходимо добавлять изолированные упражнения, даже для новичков. Один набор упражнений на бицепс и трицепс будет достаточным для тренировки этих мышц2-3 раза в неделю.
2. Избыточный объем. Эта ошибка может проявляться в различных формах, например, новички могут выполнять 3-4 упражнения на бицепс в каждой тренировке. Опытные спортсмены также могут допускать эту ошибку, распределяя упражнения по отдельным дням для рук, груди и плеч. При избыточном количестве тренировок мышцы рук не успевают восстановиться, что может привести к отсутствию прогресса.
В целом, рекомендуется ориентироваться на недельный объем работы, не превышающий 8-10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Возможно нагружать эти мышцы 1-3 раза в неделю с учетом указанного количества подходов.
Если сомневаетесь в достаточности или избытке количества упражнений, исключите изолированные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если объем рук увеличится, значит, вашим мышцам хватает нагрузки. В случае остановки роста, стоит добавить упражнения. Если объем уменьшится, увеличьте количество упражнений в пределах 8-10 рабочих подходов.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!