Не понимаю, почему многие называют это упражнение «гиперэкстензия», если гипер - это (пере-, сверх-,). А движение, которое происходит в тазобедренном суставе - разгибание. Правильнее будет называть это упражнение «разгибание бедра при фиксированных конечностях» или просто «экстензия». Мышцы, активно участвующие в данном движении, не переразгибают , а разгибают тазобедренный сустав.
Считаю это упражнение номером 2 после тяги на прямых ногах для развития полуперепончатой, полусухожильной мышцы, а также длинной головки бицепса бедра. Короткая головка бицепса бедра в данном упражнении не работает, так как она берет своё начало не от седалищного бугорка, как перечисленные выше мышцы, а от бедренной кости. На рисунке это хорошо видно.
Соответственно получаем, что полуперепончатая и полусухожильная мышцы, а также длинная головка бицепса бедра кроме сгибания в коленном суставе, еще будут участвовать в разгибании бедра (как раз данное упражнение описывает это движение). А короткая головка бицепса бедра только сгибает коленный сустав. Точное движение для ее развития будет описывать упражнение «сгибание голени сидя» в ограниченной амплитуде. Потому что мышца короткая и чтобы сделать на нее акцент, нужно ограничить работу основных мышц, разгибающих бедро и сгибающих колено. Поэтому небольшая амплитуда в «сгибании голени сидя»- это ее конек.
Чтобы задействовать хамстринги (мышцы задней поверхности бедра) в упражнении «экстензия» принимаем исходное положение: упираемся мышцами голени в валики тренажера, сводим лопатки, позвоночник находится в естественном положении, руки сложены перед собой. Мыщцы, разгибающие позвоночник находятся в статическом напряжении.(!) На вдохе опускаемся вниз, сгибаем тазобедренный сустав до тех пор, пока мышцы, разгибающие позвоночник остаются в статике. Не допускаем момент, когда они начинают приводиться в движение(удлиняться), после этого возвращаемся в исходное положение до получения прямой линии с ногами. Если упражнение дается легко на 15-20 раз, можно взять в руки дополнительное отягощение в виде блинов, как показано на фото в начале статьи.
Будьте грамотны!