Собственный вес:
Обратные отжимания.
Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек ставит ладони на опору позади тела, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.
Это упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении.
К недостаткам обратных отжиманий относят:
упражнения сильно нагружают суставы
при неправильном выполнении возможны травмы
Отжимания носорог.
Эффективное упражнение, которое помогает развить силу и выносливость верхней части тела. При выполнении отжиманий носорога задействованы различные группы мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и кора. Тренировка этих мышц помогает укрепить верхнюю часть тела и сделать ее более сбалансированной.
Отжимания на брусьях.
При отжиманиях на брусьях вы сможете укрепить те мышцы, которые не задействованы на турнике. Активнее всех вовлекаются трицепсы, плечи и грудные. При регулярных занятиях увеличивается объём мускулов, взрывная сила рук и скорость
Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.
Гиперэкстензия позволяет:
снять боли в пояснице;
укрепить мышцы вокруг позвоночника;
улучшить осанку;
усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
прокачать ягодицы;
повысить силовую выносливость.
Свободные веса:
1) Трастер
Упражнение состоит из двух частей: приседания и выбросе штанги над собой. За счёт объединения двух движений воздействие на мышцы будет более комплексным. Трастеры можно делать с разными снарядами – гантелями, гирями или медболом, но классический вариант выполнения упражнения – со штангой.
За счёт комплексного воздействия на все группы мышц оно подходит именно для развития силовых показателей и выносливости.
Техника выполнения:
- ставим ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, держим штангу перед грудью;
- выполняем глубокий присед;
- из этого положения резко выталкиваем себя вверх. В момент подъёма выбрасываем штангу над головой.
- затем штангу опускаем обратно на грудь и возвращаемся в глубокий присед.
2) Заброс штанги в сет.
Заброс штанги хорошо действует во всех направлениях:
- развивает силовую выносливость,
- помогает набрать мышечную массу,
- прокачивает аэробную базу,
- тренирует силу.
Больше всего нагрузки от упражнения приходится на ягодичные мышцы, квадрицепсы, дельты и трапеции. Чуть меньше на бицепсы бедра.
Взятие штанги на грудь.
1. Исходная позиция.
Ноги на ширине плеч или чуть шире (между шириной таза и шириной плеч). Гриф штанги придвинут максимально близко к голени, стопы прижаты к полу, но центр тяжести располагается на середине стопы. Спина прямая.
2. Подсаживаемся и хватаемся за гриф.
Хват сверху шире ширины плеч. Плечи чуть отведены назад. Голень практически перпендикулярна полу. Руки прямые. Локти смотрят назад, чтобы уменьшить рычаг между штангой и тазом и меньше нагрузить поясницу. Смотрим вперёд.
3. Берём штангу с пола.
Поднимаем её максимально близко к телу, причём плечи и таз двигаются одновременно, не обгоняя друг друга.
4. Подрыв.
Как только гриф оказался чуть выше коленных суставов, делаем подрыв - резко поднимаем плечи к ушам. Следом добавляем работу локтями, как при тяге штанги к подбородку, чтобы закинуть штангу повыше. При этом кисть тянем к себе, чтобы штанга оставалась максимально близко к телу. Стоим по-прежнему на всей стопе. Спина прямая.
5. Подсед.
Когда штанга зависла в высшей точки, опускаем локти вниз и делаем присед. Проворачиваем локти, они теперь смотрят вперёд. Штанга должна "упасть" на грудь.
6. Полное выпрямление ног и корпуса. Зафиксировали положение со штангой на груди.
3) Жим лежа узким хватом
При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный) - трицепс, грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента).
!И не забывайте о правильном дыхании: во время подъёма штанги обязательно делайте выдох!