Я ежедневно выхожу на прогулку. И с наступлением весны и в ожидании лета всем хочется похудеть. И с каждым днем число бегающих и ходящих с палками и без палок прибавляется. И вижу людей полной комплекции, которые вместо того, чтоб начать ходить, бегают. Красные, вспотевшие, но бегут. Сегодня мне навстречу попалась женщина с палками весом далеко за 100, беседующая с мужчиной довольно стройным. И она ему рассказывает, что она каждое утро спускается и поднимается по лестнице к Волге. Я с моим весом спускаюсь только до половины, и мне тяжело наверх подниматься. Зачем она это делает? Я с ней мало знакома, поэтому не могу дать никаких советов. Хочу с вами поговорить на эту тему.
Мы правильно дробно питаемся, устраиваем себе разгрузочные дни, соблюдаем питьевой режим. Делаем всё, чтобы сбросить лишние килограммы.
Но похудение — это целый комплекс мероприятий.
И только в случае, если вы худеете комплексно, можно ожидать быстрого результата. А главное — долговременного, который останется с вами на всю жизнь.
Важнейшим элементом являются ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ.
Повышая физическую нагрузку, мы повышаем свой общий обмен веществ, мышечный метаболизм. Человеческий организм устроен так, что именно мышцы являются естественной «топкой», в которой сгорает большая часть лишних ккал.
При малоподвижном образе жизни расход энергозапасов обычно не превышает 500 ккал в сутки.
Запомните! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя сжечь и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма, и другого пути не существует!
Основная ткань, где происходит его сгорание, — это мышцы. 90% всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. Причем в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а также у людей, перешедших к более спокойному образу жизни.
Регулярные спортивные нагрузки в определенной степени изменяют гормональный статус. У активных женщин немного снижается уровень женских половых гормонов. Во многих случаях это становится прекрасной профилактикой болезней женской половой сферы. Кроме того, активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и даже пищеварительной систем. То есть организм начинает работать эффективнее, здоровее. Причем не стоит пугаться этого незнакомого многим или давно забытого слова — физкультура. Ведь такие нагрузки не должны носить обременительный и изматывающий характер. Они должны начинаться с самого малого и быть гармоничны вашим ощущениям. Не надо никаких насилий над собой.
Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем чем интенсивнее, тем лучше. Например, бег в течение часа в день.
Даже американцы, еще недавно поголовно фанаты бега трусцой, охладели к такому «оздоровлению». Выяснилось, что бег трусцой дает слишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую — на мышцы. К тому же стоит отметить, что сам по себе бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела.
То есть, если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны. С каждым таким прыжком создается и огромная нагрузка на позвоночник. Он то швыряется вверх, растягиваясь как гармошка, то резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки.
Давайте начнем с самого элементарного — с того, что вы итак делаете ежедневно — С ХОДЬБЫ!
Ходьба нормализует работу всех систем и органов: нормального артериального давления, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина.
Любые нагрузки должны начинаться с самого малого и быть гармоничны вашим ощущениям. Не надо никакого насилия над собой.
Вы просто гуляете!
Выходим на прогулку.
За 45–60 минут до тренировки-прогулки не едим.
Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 ч., чтобы усвоиться, жирам — до 4 ч. Есть можно за час: цельнозерновой хлеб с овощами либо 1 апельсин — это углеводы, которые дадут нам сил и энергии для ходьбы.
После тренировки едим через 1–1,5 ч. В это время активно организм расходует жировую ткань.
Если нет противопоказаний (варикоз, миома и т. д.), на тело (ноги, живот) нанести согревающий крем, антицеллюлитный крем и сделайте легкий массаж — 5 мин., чтобы улучшить кровоснабжение этих зон.
Выпиваем 1 стакан чистой воды.
Форма одежды: удобная обувь: кроссовки желательно, либо удобная обувь без каблука. Просторные тренировочные брюки. Сейчас еще холодно — много одежды под куртку не надеваем, желательно, чтобы одежда была из термоткани.
НИКАКИХ РЕЗИНОВЫХ ШТАНОВ И ПОЯСОВ НЕ ОДЕВАЕМ!
В каком темпе следует ходить.
Важно ходить так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы смогли свободно разговаривать во время ходьбы. ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО НАДО БОЛТАТЬ С ПОДРУЖКОЙ, СБИВАЯ ДЫХАНИЕ. Это значит, что вы должны иметь возможность сделать это! При таком темпе частота вашего пульса все время должна находиться в пределах 120–135 уд./мин. Считать его вовсе необязательно. Сосредоточьтесь на самой технике ходьбы.
Лучше всего проходить 1 км примерно за 10–12 мин., если это для вас тяжеловато — присядьте на лавочку, отдохните, но потом это время вычтите из времени общей тренировки.
Маршрут лучше разделить на 3 отрезка и на каждом менять темп ходьбы. В самом начале, когда вы еще не адаптировались к нагрузкам или очень большом весе, одну треть проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, затем сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать впереди идущего вас человека. Ходить нужно так, как будто вы опаздываете на важную встречу.
!! Девочки, поскольку здоровье у нас с вами разное, вышеизложенное — это общие рекомендации. Ориентируемся на свое самочувствие. Каждый знает свои способности на сегодняшний день.
Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет много воды, даже зимой. Нужно брать с собой маленькую бутылочку. После прогулки воду пьем неограниченно.
Техника.
Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Глубоко и свободно вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. дней в неделю. Старайтесь уделять этому, как минимум, по сорок минут в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься ходьбой не менее часа, а один день — ходить, по крайней мере, два часа.
Если Вам так удобнее, можно разбить двухчасовую прогулку на две по часу, в один и тот же день.
Почему именно так и почему именно столько? Всё дело в том, что во время аэробных нагрузок первые двадцать минут для получения энергии организм использует гликоген (сахар) мышечных волокон. Затем, когда его запасы в мышцах подходят к концу, начинает использоваться гликоген печени, и лишь только после этого организм вынужден расходовать жиры, причем делает он это еще и спустя полчаса-час после окончания самой нагрузки. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира. Чем больше вы упражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше уходят ваши жировые запасы. Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам всё еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать жиры. Это открывает вам так называемое «окно возможностей», то есть, приняв правильную пищу спустя час-два после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой. Первое, что вам требуется после физических нагрузок, — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, костей, гормонов, нервов и т. д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца или, на худой конец, растительные белки (соевые или пшеничные). Но чтобы не пополнять запасы гликогена, я рекомендую принимать любую пищу не позже чем за час до нагрузки и не ранее часа после ее окончания.
Я ходьбой регулярно занимаюсь больше 30 лет. И мне не лень вставать каждое утро рано, не жалко на это тратить больше часа своего времени.
Хочу вам привести пример. У меня соседка работает в 15 минутах ходьбы от дома. Я недавно очень сильно была шокирована, узнав, что сосед каждый вечер ездит за ней на грузовой «Газели». На мое удивление он ответил, что у нее же больная спина. Вот какие мы разные. Я хожу для того, чтоб спина не болела, а она не ходит, чтоб спина не болела. Но все мы знаем, что движение — это жизнь. Это наша жизнь. Чем больше будем двигаться (в рамках разумного, конечно), тем дольше проживем. Во всяком случае, в активной стадии, не обременяя родных и близких. На этом у меня всё. Буду очень рада, если эта статья вам понравилась и она сподвигнет вас на большую активность..