Многие атлеты не могут выполнять упражнения с собственным весом. Тогда как данные упражнения несут за собой большое количество плюсов. Выполняя такие упражнения вы без проблем можете увеличить свою мышечную массу, так как такие упражнения, как правило, базовые, где включаются сразу несколько мышечных групп. И если ваша цель набрать мышечную массу, то вам просто обязательно нужно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания от брусьев. Как раз о втором упражнении мы и поговорим.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Отжимания на брусьях — базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Оно развивает трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Запрыгните на брусья, ухватившись за рукоятки хватом сверху.
2. Немного разведите локти в стороны и опуститесь между рукояток. Это будет вашим исходным положением.
3. Вдохните и на вдохе опуститесь между рукояток до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит примерно 90 градусов. Верхняя часть руки должна находиться близко к корпусу.
4. Выдохните и на выдохе поднимитесь вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы.
К сожалению, многие не умеют отжиматься от брусьев. В свою очередь, это упражнение является одно из самых лучших для построения мощного верха тела, и, если ваша цель построить атлетичное тело, то без этого упражнения никак. Ничего страшного, если вы не умеете отжиматься от брусьев, никогда не поздно что-то начать делать. Вот 3 подводящих упражнения благодаря которым вы сможете без проблем научиться отжиматься от брусьев:
Отжимания
Отличным подводящим упражнением могут послужить классические отжимания от пола. Выполняя отжимания вы прорабатываете и укрепляете те мышцы, которые работают во время отжиманий от брусьев. Для увеличения эффективности от выполнения отжиманий рекомендую вам использовать дополнительное отягощение.
Техника:
1. Примите положение упора лёжа на прямых руках. Тело должно быть расположено параллельно земле, а ступни — на ширине плеч или чуть уже. Ладони поставьте на землю немного шире плеч.
2. На вдохе опуститесь вниз до касания пола грудью и животом. Сохраняйте тело прямым, не позволяйте тазу провисать или подниматься вверх. Локти старайтесь держать ближе к телу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Жим гантелями лёжа
Если вы хотите укрепить свои грудные мышцы, то я вам настоятельно рекомендую выполнять жим гантелями лёжа. Именно в этом упражнении работают такие мышцы как: грудные, передние дельты, косые мышцы и другие мышцы. Если вы хотите пропорционально проработать грудные мышцы, то меняйте угол наклона скамьи на 30 и 45 градусов.
Техника:
1. Возьмите гантели в обе руки и лягте спиной на горизонтальную скамью. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони должны смотреть вперёд. Локти немного согнуты. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе опускайте гантели вниз и в стороны, пока они не коснутся боковых сторон грудной клетки.
3. На выдохе поднимите гантели вверх, возвращая их в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Жим лёжа
Отличное базовое упражнение, которое может быть использовано как подводящее упражнение к основному упражнению. Советую начинать с пустого грифа, если вы ранее вообще не выполняли это упражнение. Если вы в этом упражнении пожмёте свой вес, то и отжиматься на брусьях вы спокойно сможете.
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над глазами. Ноги расставьте широко, ступни прижмите к полу.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони направлены вверх) чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и держите её на вытянутых руках над грудью.
3. На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях. Гриф должен практически касаться тела.
4. На выдохе выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях.
А вы умеете отжиматься от брусьев?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там тоже полно полезной информации: