РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ ⭐
Это тип крахмала, который не переваривается до толстого кишечника, в нем наши полезные бактерии питаются резистентным крахмалом.
🍽️ Это способствует здоровью кишечника, укреплению иммунитета, повышению энергии, улучшению пищеварения и общего самочувствия. Так же положительно влияет на работу мозга.
В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ НЕРЕЗИСТЕНТНОГО И РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА?
Представьте два вида крахмала:
- Нерезистентный (обычный) крахмал (из теплой картошки, белого хлеба, макарон) - это быстрые углеводы. Он моментально расщепляется до глюкозы, вызывает всплеск сахара и инсулина в крови, дает кратковременную энергию и часто откладывается в лишний вес. Кормит он в основном вас (и ваши жировые клетки).
- Резистентный крахмал - не переваривается в желудке и тонком кишечнике. Он доходит «целым и невредимым» до толстого кишечника, где его ждут ваши полезные бактерии. Для них это - необходимое питание и источник жизни.
Теперь чуть подробнее⬇️
🥔 Нерезистентный (обычный) крахмал
Быстро переваривается и усваивается, преобразуясь в глюкозу, а значит с ним можно быстро набрать вес.
Плюсы
➕Быстрый источник энергии для организма⚡.
Минусы
➖ Повышение уровня глюкозы в крови 🩸 может привести к скачкам инсулина и увеличению чувства голода, т.е. - набор веса.
ПРОДУКТЫ С НЕРЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ:
🍚 Злаки: белый рис, белый хлеб, макароны из мягкой пшеницы, манка.
🥔 Картофель: вареный/жареный (без охлаждения), пюре.
🍕Обработанные продукты: выпечка, фастфуд, кукурузные хлопья.
🍰 Сладости: торты, конфеты, кисель.
🌾 Резистентный крахмал
Не переваривается в тонком кишечнике, способствуя развитию полезной микрофлоры🦠.
Плюсы
➕ Улучшает здоровье кишечника
➕ Помогает контролировать уровень глюкозы в крови (снижает вес)
➕ Питает полезные бактерии (укрепляет иммунитет)
➕ Превращается в жирные кислоты, улучшающие работу мозга
Минусы
➖ Если организм не привык к таким продуктам, может вызывать метеоризм и дискомфорт в животе.
💡 Хотите приучить организм к резистентному крахмалу? Вводите его постепенно - по 0,5 - 1 чайной ложке в день 🥄, смешивая с привычной пищей. Так вы мягко и безопасно улучшите свой микробиом.
ПРОДУКТЫ С РЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ:
🍌 Плантаны (зеленые недозрелые бананы)
🌿 Корень таро
🍝 Лапша ширатаки (и многие не зерновые макароны)
🍠 Корнеплоды: репа, турнепс, корневой сельдерей, 5 сортов редьки, топинамбур, батат, пастернак
🌼 Инулин
🍚 Рис Басмати
🥭 Недозрелые манго и папайа (тоже содержат резистентные крахмалы, пока они не превращаются в сахара при созревании.
🌾 Гречка зелёная и др. злаки (овес, рожь, сорго, ячмень, просо).
🍛 Бобовые - лучше чечевица.
🌽 Сырая кукуруза
🤓 ИНТЕРЕСНОЕ
Если продукт подвергается термообработке🔥, то резистентный крахмал разрушается и становится обычным, от которого может появиться лишний вес и вы получите меньше питательных веществ. ❄️ А при последующем охлаждении резистентный крахмал УВЕЛИЧИВАЕТСЯ⬆️.
Его содержание может быть почти нулевым в сильно обработанных зерновых продуктах. 🍚 Например, в белом рисе, мелко молотой белой муке или в продуктах из этих ингредиентов (таких как белый хлеб и большинство видов коммерческой выпечки), содержание резистентного крахмала существенно ниже по сравнению с их цельнозерновыми аналогами.
Это связано с тем, что процесс рафинирования удаляет части зерна, богатые резистентным крахмалом.
🔎 Таким образом, если искать злаки, в которых отсутствует или почти не содержится резистентный крахмал, это будут очищенные злаки и продукты из них, где при производстве удаляются внешние слои зерна и зародыш.
РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ И НАШ МИКРОБИОМ
Качественный микробиом - это наша повышенная энергия и крепкий иммунитет. Резистентные крахмалы - это пища для высших кишечных бактерий, для наших симбиотических микроорганизмов.
МЫ ЗАБОТИМСЯ О МИКРОБАХ В НАШЕМ КИШЕЧНИКЕ, А ОНИ ЗАБОТЯТСЯ О НАС❤️.
Они поедают резистентные крахмалы и перерабатывают их в короткоцепочечные жирные кислоты :
- Ацетат
- Батурат
- Пропионат
🧠 А это важное топливо для толстого кишечника. Так же это отличная пища для нейронов для нашего головного мозга.
Резистентные крахмалы можно сравнить с действием ПРЕБИОТИКОВ 🌱, т.к. они:
✅ Повышают пропорцию хороших бактерий в кишечнике 🦠
✅ Противостоят дисбактериозным состояниям и СИБРу (рост вредных чужеродных бактерий, которые нарушают пищеварение и усвоение питательных веществ 🍽️➡)
Резистентные крахмалы усиливают рост симбиотических бактерий, а они, в свою очередь, помогают легче усваивать пищу .
Продукты, содержащие резистентные крахмалы, проходят через кишечник целыми и невредимыми :
➡️ Не разлагаются
➡️ Не растворяются
➡️ Не всасываются
Выдерживают воздействие ферментов (например, АМИЛАЗЫ), которые разрушают обычные крахмалы.
Интересный факт: амилаза (содержится в слюне) действует только при температуре 37-38°C 🌡️. Отсюда и название - резистентные, т.е. невосприимчивые.
Нет скачка инсулина, нет скачка сахара.
Вы не усваиваете калории в виде сахара как из обычного КРАХМАЛА (например картофеля).
ИССЛЕДОВАНИЕ:
👩🔬 Ученые выяснили - РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ ПОМОГАЕТ СНИЗИТЬ ВЕС
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10963277/
2024 г.
Исследование показывает, что добавление в рацион резистентного крахмала - может быть эффективной стратегией для снижения веса и улучшения обмена веществ у людей с избыточной массой тела. 🍠
Это рандомизированное контролируемое исследование (золотой стандарт доказательной медицины) с перекрестным дизайном. Оно было проведено в Китае, основные данные опубликованы 26 февраля 2024 года.
- Участники: 37 взрослых (22 мужчины, 15 женщин) с избыточным весом или ожирением. Средний возраст - около 33 лет.
- Суть эксперимента: В течение 8 недель одна группа участников получала 40 граммов резистентного крахмала в день, другая - плацебо (обычный крахмал). При этом всем им предоставлялся одинаковый сбалансированный рацион питания. Через 4-недельный перерыв группы менялись.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
- Снижение веса и жировой массы: 🏆 После 8 недель приема резистентного крахмала участники в среднем похудели на 2.8 кг. У них также достоверно уменьшились окружность талии, количество подкожного и, что особенно важно, висцерального (внутреннего) жира.
- Улучшение обмена веществ: 📉 Улучшилась чувствительность клеток к инсулину (на 21% по данным клэмп-теста), снизился уровень маркеров воспаления (ФНО-α, ИЛ-1β).
- Изменение микробиоты: 🦠 Прием резистентного крахмала значительно изменил состав кишечной микрофлоры. Особенно выросла численность бактерий Bifidobacterium adolescentis и Ruminococcus bromii.
- Механизм действия: Увеличение количества B. adolescentis привело к:
Укреплению барьерной функции кишечника, снижению воспаления.
Росту уровня белка ANGPTL4 в кишечнике, который снижает активность пищеварительной липазы, что уменьшает всасывание жиров из пищи (увеличивается их выведение).
Повышению чувствительности жировой ткани к гормону FGF21, который регулирует метаболизм.
ИТОГ:
Резистентный крахмал → питание полезной кишечной микрофлоры (B. adolescentis) → улучшение метаболизма и снижение всасывания жиров → потеря веса и жировой массы. 🧩
КАК ВАМ ПРИМЕНИТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ В ЖИЗНИ:
Включайте в него натуральные источники резистентного крахмала регулярно. Это охлажденный вареный картофель или рис (например, в салате), зеленые бананы, бобовые (нут, чечевица, фасоль), цельнозерновые крупы. 🥔🍚🌿 Комбинируйте их с овощами и качественным белком. Такое питание создаст благоприятную среду для вашей микрофлоры и поможет в долгосрочном управлении весом.
Итог⬇️
Резистентный крахмал - это полезный пребиотик🦠, который питает хорошие бактерии в кишечнике, улучшает пищеварение, иммунитет, работу мозга и помогает контролировать вес.
Он питает полезные бактерии, улучшает пищеварение, иммунитет, работу мозга 🧠 и помогает контролировать вес. Содержится в зелёных бананах, бобовых, охлаждённой гречке и рисе.
Вводите в рацион постепенно (по ½ - 1 ч. л. в день), чтобы избежать вздутия.
Короткий план для вашего питания:
- Добавьте в рацион один продукт из таблицы.
- Помните про охлаждение круп, картофеля и бобовых.
- Начинайте с микродоз, прислушиваясь к организму.
- Сократите «пустые» рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка), заменяя их на «умные» с резистентным крахмалом.
Сделайте свой кишечник средой обитания для сильных и полезных бактерий, и они отблагодарят вас сияющей кожей, стабильной энергией, крепким иммунитетом и легкостью в теле.