Так уж вышло, что большую часть времени в полосе, где живу я, погода стоит холодная, грязная и сырая - бегать на улице в таких условиях, конечно, возможно, но не оптимально, не превращая забег в поросячьи бега и не рискуя подскользнуться на отсыревшей коряге. Поэтому подавляющая часть моих беговых тренировок за вычетом тех 4 или 5 месяцев, позволяющих в полной мере насладиться солнышком, зеленью и пересеченным ландшафтом, проходит на беговой дорожке.
Одним из наиболее примечательных достоинств беговой дорожки является то, что она автоматически предоставляет все "интересные" параметры тренировки вроде скорости, темпа, пройденный дистанции или даже числа сожженных калорий с худо-бедно приемлемой точностью, причём вышеобозначенные значения постоянно находятся перед глазами атлета, позволяя динамически масштабировать нагрузку по ходу дела в любой момент времени.
Разумеется, можно просто настроить оборудование на какую-то умеренную скорость и трусить себе час-полтора - однако, даже с учётом запущенной на закрепленном на дорожке смартфоне лекции по Интерфейсам периферийных устройств это все-таки довольно скучно.
Небольшую пробежку протяжённостью в 5 или 6 км, составляющую мой базовый утренний минимум, легко можно выбежать и на "константных" 12 км/ч - в данном случае, речь идёт именно о длительных беговых тренировках, рассчитанных, по меньшей мере, на час-полтора.
В тех случаях, когда я бегаю на улице, я, в общем-то, "бегу, как бежится": даже моя любовь к числам не простирается настолько далеко, чтобы обвешиваться фитнес-браслетами и прочими носимыми гаджетами, ограничиваясь банальным gps-трекером для контроля расстояния. Я не слишком заморачиваюсь относительно пульсовых зон, поскольку в большинстве случаев неплохо чувствую "правильную" в контексте данной тренировки интенсивность. В горку или под горку, ветер, степень пересеченности трассы - все это накладывает существенный отпечаток на то, сколь трудно вам будет бежать.
Очевидно, что на дорожке ничего такого нет, поэтому приходится фантазировать самостоятельно. Собственно, мой стандартный протокол длительной индор-пробежки выглядит примерно следующим образом:
Этап 1 (0:00-0:25)
Как уже было сказано ранее, первые пять-шесть км легко можно выбежать в умеренно-интенсивном темпе, каковой в моем случае составляет 12 км/ч: это позволяет поработать в различных диапазонах скоростей, и, как следствие, задействовать различные метаболические механизмы в рамках одной тренировки, тем самым увеличивая её продуктивность.
Этап 2 (0:25-0:45)
Тем не менее, долго при такой постоянной скорости продержаться не удастся, поэтому, по истечению первых 25 минут я перехожу на двухминутные интервалы, выбегаемые со скоростью 10 и 12 км/ч.
Такая интервальная тренировка является оптимальным режимом работы для того, чтобы набрать максимальное совокупное количество высокоинтенсивных интервалов, не выбившись из сил в самом начале дистанции.
Этап 3 (0:45+)
Оставшееся время я выбегаю в режиме "планирующего полета" со скоростью 10 км/ч. Разумеется, в случае, если к тому моменту остаются настроение и силы, можно ещё поиграться с ускорениями, но, в общем и целом, к этому моменту можно расслабиться, полагая главным приоритетом продолжительность, а не скорость.
Таким образом, нам не только удалось с пользой скоротать эти полтора часа, но и уместить в них как умеренно-интенсивную работу, так и интервальную тренировку, а также классический длительный бег, бросая новый вызов вашей выносливости и метаболическим механизмам.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!