Споры о вреде и пользе куриного яйца ведутся уже много лет, в том числе и в медицинских обществах. Некоторые люди стараются избегать их потребления из-за опасений связанных с возможным увеличением уровня холестерина и действия на сердечно-сосудистую систему. В интернете по-прежнему много противоречивой информации о том, могут ли яйца быть безопасными для людей с повышенным холестерином, высоким артериальным давлением, ожирением или сахарным диабетом. Но результаты исследований последних десяти лет позволяют наконец поставить точку в этой дискуссии.
Дочитай статью до конца и ты узнаешь:
- Какие полезные вещества содержатся в курином яйце?
- Почему добавление в ежедневный рацион куриного яйца позволит вам эффективнее снижать лишений вес?
- Какой вред может нанести куриной яйцо и в каких количествах?
- Чем заменить куриное яйцо в рационе?
- Что будет, если использовать в рационе только куриный белок, исключая желток?
- Почему не стоит есть яйца в сыром виде?
- Что говорят нам результаты исследований по потреблению куриных яиц, проводимых на протяжении последних 10 лет?
- Сколько яиц в день можно употреблять людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным холестерином?
Какие полезные вещества содержатся в курином яйце?
Приручение птиц относится к 7000 годам д.н.э. именно с этого времени человек открыл для себя пользу. яиц и потребляет их в пищу. По историческим данным именно с яйца в древнем Риме начинался прием пищи. А на данный момент по данным статистики мировым лидером по потреблению яиц является Япония, в среднем они съедают по 1 цельному яйцу в день, может в это их секрет долголетия, давайте разберемся, в чем же польза потребления яиц?
Начнем с сухих цифр: пищевая ценность и химический состав среднего яйца по БЖУ- для этого разложим яйцо С1 вареное весом 60г. Итак одно среднее яйцо имеет калорийность - 95.4 ккал и это составляет 5.7% от среднесуточной нормы по данным ВОЗ, из этих калорий: белки 7.8 г, жиры 7.2 г и углеводы 0.4 г. Но белки, жиры и углеводы не самое важное, что есть в яйце, помимо этого в нем содержатся все жизненно важные водо- и жирорастворимые витамины (13 видов витаминов!) Так, одно яйцо предоставляет примерно 62% рекомендуемого суточного потребления витамина B12, и 12% витамина Д. Содержит легкоусвояемый кальций, фосфор, магний, калий, натрий, а также 30% селена, 16% йода и другие элементы, которые можно рассмотреть в таблице ниже.
Белок яйца состоит в основном из белковых молекул и содержит примерно 21 аминокислоту, которые используются организмом для синтеза уже наших, необходимых организму, белков. Яйца имеют оптимальный аминокислотный состав и содержат все 9 незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, валин, гистидин). Фактически, они являются одним из лучших источников белка в рационе человека. Сравнив белок куриного яйца с эталонным (белком материнского молока), вот какие результаты мы получим: "Куриное яйцо по количеству незаменимых аминокислот практически полностью соответствует женскому молоку. Однако имеет несколько иное их соотношение. Например, белок куриного яйца, по сравнению с белком женского молока, содержит больше метионина (178%), фенилаланина (124%) и треонина (118%), но в то же время он дефицитен по валину (74%) и триптофану (79%)", а это значит, что этот белок идеален для усвоения нашим организмом ведь именно соотношение аминокислот определяет этот фактор.
Липиды желтка - триглицериды, насыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, а также мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (те самые омега-кислоты, которые "насыщают" те фракции холестерина, которые являются виновниками атеросклероза). Но самое главное это содержание в желтке фосфатидилхолина, полезных свойств которого большое множество, вот некоторые из них: снижает всасывание холестерина из кишечника, является предшественником ацетилхолина, одного из главных нейромедиаторов, которым является "контроллером" работы как мозга, так и сердца. Фосфатидилхолин относится к группе фосфолипидов, которые достоверно снижает количество жира в печени (при такой патологии, как жировой гепатоз), а значит обладают гепатопротекторными свойствами. Два яйца в день содержат в среднем достаточное для этого количество фосфатидилхолина.
Также куриное яйцо содержит лютеин - который обеспечивающий защиту глаз от разрушительного воздействия света и свободных радикалов, снижает риск возникновения возрастной дегенерации сетчатки, катаракты и других заболеваний глаз. Помимо своего влияния на зрение, лютеин также может иметь положительный эффект на общее здоровье и участвует в "коммуникации" иммунной системы человека.
Холестерин присутствует только в желтке яйца, в нем содержится около 200 миллиграммов холестерина ( при суточной потребности 300 мг), но и это тоже его плюс, ведь холестерин нам необходим для многих процессов жизнедеятельности: 1. Холестерин является необходимым компонентом клеточных мембран, обеспечивая им устойчивость и гибкость. Он помогает поддерживать интегритет клеток и обеспечивает их защиту.
2. Образование желчных кислот: Холестерин участвует в образовании желчи, которая необходима для пищеварения и усвоения жиров из пищи. Желчные кислоты помогают разрушать жиры и улучшают их усвоение.
3. Продукция гормонов: Холестерин является предшественником для синтеза многих гормонов, включая гормоны половой системы, кортикостероиды и витамин D. Эти гормоны играют важную роль в регуляции многих процессов в организме. Хотя холестерин необходим для нормального функционирования организма, важно помнить о балансе его уровня. Избыток холестерина в крови может быть связан с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний,
Почему добавление в ежедневный рацион куриного яйца позволит вам эффективнее снижать лишений вес?
Определённое количество исследований проводилось по теме влияния яиц на ощущение сытости и потребления пищи, что может способствовать эффективному снижению веса. Вот несколько ключевых моментов из этих исследований:
1. Белок и сытость: Яйца богаты белком, который играет важную роль в ощущении сытости. Исследования показывают, что потребление белка может помочь контролировать аппетит и снижать общее количество потребляемой пищи, что способствует снижению веса.
2. Высокое содержание лейцина: Яйца содержат аминокислоту лейцин, который играет ключевую роль в регуляции аппетита и метаболизме. Некоторые исследования связывают употребление лейцина с снижением жировой массы и улучшением чувства сытости.
3. Низкий гликемический индекс: Яйца имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Это помогает управлять аппетитом, предотвращая резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые могут привести к перееданию.
4. Замена других продуктов: Употребление яиц вместо продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров может способствовать снижению потребления калорий и снижению веса в целом.
Хотя эти исследования обозначают потенциальные преимущества употребления яиц при снижении веса, важно помнить, что одно только куриное яйцо ситуацию не исправит и необходимо еще и поддержание сбалансированного питания, баланса между поступлением и тратой калорий и здорового образа жизни.
Какой вред может нанести куриной яйцо и в каких количествах?
- Употребление столь большого количества яиц в день может привести к избытку потребления холестерина. В день организму необходимо всего 300 мг холестерина, именно поэтому рекомендуется употреблять не больше 2 яиц в день здоровому человеку и 1-1,5 пациентам с повышенным уровнем холестерина. Иначе это может увеличить риск возникновения или обострения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышенный прием белка из яиц также может быть пагубным и привести к избытку белка в рационе, что может оказать негативное воздействие на почки, особенно пациентам с ХБП (хронической болезнью почек), у которых норма белка ограничена в зависимости от стадии заболевания (согласно европейским рекомендациям при ХБП необходимо ограничить потребление белка до 0,8 - 1 г. на кг. массы тела в сутки, а у пациентов с существенно сниженной функцией почек 4 и 5 стадии ограничение белка более жесткое – 0,3 - 0,6 г.). Но даже и у людей со здоровыми почками избыток белка будет приносить вред ведь избыток белка приведет к избытку продуктов распада белка (повышению уровня мочевины), повышать уровень и метаболические процессы в организме.
Поэтому важно соблюдать эти дозы яиц и учитывать индивидуальные особенности своего организма и рекомендации врача или диетолога при составлении сбалансированного рациона питания.
Чем заменить куриное яйцо в рационе?
Если необходимо заменить куриное яйцо в рационе (в связи с аллергическими реакциями или приверженности взглядов вегетарианских диет), то можно воспользоваться альтернативными источниками белка, такими как рыба, морепродукты, молочные продукты, тофу, бобы и другие стручковые. Но важно отметить количество этого белка на 100 грамм продукта, а также его аминокислотный состав и доступность будут отличаться от белка куриного яйца:
Куриное яйцо:
- Общее количество аминокислот в 1 среднем яйце (около 50 г): около 6 г белка.
- Незаменимые аминокислоты в яйце: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, валин. А вот топ продуктов, которыми можно его заменить:
- Мясо птицы (индейка или цыпленок):
- Общее количество аминокислот в 100 г мяса: около 25 г белка, но его усвоение требует большего количества времени и его аминокислотное соотношение чуть хуже, чем в яйце.
- Незаменимые аминокислоты в мясе птицы: все незаменимые аминокислоты представлены в мясе птицы в аналогичных количествах, что делает его хорошей альтернативой яичного белка. - Рыба (тунец, лосось, сардины):
- Общее количество аминокислот в 100 г рыбы: около 20-25 г белка.
- Незаменимые аминокислоты в рыбе: та же ситуация, как и в мясе птицы – все незаменимые аминокислоты содержатся в рыбе в необходимых пропорциях. - Молочные продукты (творог, йогурт, сыр):
- Общее количество аминокислот в 100 г молочных продуктов: около 3-7 г белка в зависимости от продукта.
- Незаменимые аминокислоты в молочных продуктах: также представлены все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах. - Бобовые (нут, чечевица, фасоль):
- Общее количество аминокислот в 100 г бобовых: около 7-10 г белка.
- Незаменимые аминокислоты в бобовых: хотя некоторые бобовые могут быть немного недостаточными в определенных аминокислотах, комбинирование различных видов бобовых (например, нута и лентиль) позволяет получить полноценный аминокислотный состав.
Также важно отметить то, что аминокислоты куриного яйца наиболее легкодоступны при переваривании (так как имеют менее прочные связи), а имея хорошее соотношение идеальны для всасывания в кишечнике.
Что будет, если использовать в рационе только куриный белок, исключая желток?
Потребление только яичного белка куриного яйца без желтка также может оказать некоторое негативное воздействие на организм из-за недостатка жирорастворимых витаминов и других полезных веществ, содержащихся в желтке. Яичный белок богат белками и не содержит жиров и большинства витаминов и минералов, которые питательны для организма.
Вот несколько потенциальных негативных последствий употребления только яичного белка:
1. Недостаток витаминов A, D, E и других жирорастворимых витаминов, которые содержатся в желтке, может привести к недостаточному получению этих веществ.
2. Недостаток других жизненно важных питательных веществ, таких как холин, железо, селен и другие, которые также присутствуют в желтке, может повлиять на общее здоровье организма.
3. Неравновесие макро- и микроэлементов в рационе может вызвать дисбаланс в питании и оказать воздействие на работу различных систем организма.
Белки и жиры цельного яйца находятся приблизительно в равном соотношении, что дает идеальный баланс. В состав жиров желтка входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, а также лецитин и холестерин, которые находятся в наиболее благоприятном соотношении — 6:1
Важно соблюдать баланс в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. В случае замены цельного куриного яйца на яичный белок рекомендуется компенсировать потерю желтка другими продуктами, содержащими жирорастворимые витамины и другие важные питательные вещества.
Почему не стоит есть яйца в сыром виде?
Многие адепты сыроедения, спортсмены и т.д. предпочитают употреблять куриные яйца в сыром виде, утверждая (точнее сказать: "заблуждаясь"), что в сыром виде яйца полезнее, чем в приготовленном. По этому поводу могу привести следующие факты:
1. В первую очередь, конечно, стоит отметить общеизвестный факт, что яйца не прошедшие термическую обработку могут содержать бактерии рода Сальмонеллы, а также и др, болезнетворные микроорганизмы. Тепловая обработка, такая как варка или жарка, уничтожает вредные микроорганизмы и делает яйцо безопасным для употребления. Поэтому рекомендуется полностью готовить яйца перед употреблением, чтобы избежать возможных рисков для здоровья.
2. Существует мнение, что сырой яичный белок лучше усваивается, в связи с этим и потребляют куриное яйцо в сыром виде, но вот что говорят исследования. Одновременно два фактора препятствуют хорошему усвоению сырого яичного белка. Во-первых, более высокая усвояемость приготовленного яичного белка, предположительно, является результатом структурных изменений в молекуле белка, вызванных нагреванием, что позволяет пищеварительным ферментам получить более широкий доступ к пептидным связям, а значит и легче можно будет его переварить, разрушив все эти связи. Во-вторых, сырой яичный белок содержит овомукоид - это ингибитор желудочного фермента трипсина (получается этот овомукоид замедляет разрушение белка и, как следствие, его переваривание). В итоге мы имеем, что сырой яичный белок усваивается на 50%, а вот прошедший термическую обработку уже до 90%.
3. Сырой белок яйца нарушает усвоение биотина (витамина Б7): так как содержит белковое соединение авидин, связывающее сразу 4 молекулы биотина и препятствующее его всасыванию в тонком кишечнике. Но при это авидин, как и любой белок при приготовлении денатурирует (разрушается до мономеров), а все его аминокислоты остаются нетронутыми и усваиваются организмом.
4. Многие опасаются, что при термической обработке разрушаются многие витаминные соединения. К сожалению это так, а исследования проводились по витамину Д (при жарке сохраняется до – 82–84 % от исходного уровня витамина Д в яйце, также обнаружено, что вареные яйца имеют аналогичный уровень сохранения: 86–88%). Но это разрушение всего примерно на 10-15% от общего количества, что является не такой большой потерей, учитывая вышеперечисленные факторы.
Что говорят нам результаты исследований по потреблению куриных яиц, проводимых на протяжении последних 10 лет?
В феврале 2024 года был опубликован обширный обзор результатов различных мета-анализов и исследований, касающихся влияния употребления яиц на здоровье человека, проведенных за период с 2011 года по 30 апреля 2022 года. Выводы данного обзора показывают, что существующие негативные ассоциации между потреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и смертности от рака, в основном основаны на данных неоднородных и часто ретроспективных исследований (это значит, что люди заполняли анкету и вспоминали, сколько яиц они ранее кушали), проведенных в США. Европейские и азиатские исследования не подтвердили подобной негативной корреляции. Итак, из обзора становится понятно, что потребление 1 яйца в день (7 яиц в неделю) не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака по сравнению с низким уровнем или отсутствием потребления яиц.
Тем не менее, важно учитывать способы приготовления яиц - например, сочетание яиц с беконом, колбасами, сосисками, тостами с маслом, предпочтительно для американцев (именно поэтому исследования проводимые в США отмечают вред яиц), или предпочтение вареных яиц, яиц "по-французски" (пашот) в Европе и Азии (Исследования в этих странах наоборот же говорят о пользе яиц). А значит куриное яйцо реабилитировано!
Сколько яиц в день можно употреблять людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным холестерином?
В исследовании PROSPERITY, которое было опубликовано в конце марта 2024 года, 140 пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями были разделены на 2 группы. Одна группа употребляла 12 яиц в неделю, тогда как вторая не употребляла яйца вовсе либо употребляла менее 2 яиц. Все пациенты были в возрасте 50 лет и старше, имели в прошлом инфаркт миокарда, инсульт или имели два или более фактора риска этих сердечно-сосудистых катастроф в будущем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес или диабет. Исследователи обнаружили, что у группы, употреблявших 12 яиц в неделю (1-1.5 яйца в день) не обнаружено повышение холестерина, а даже наоборот - обнаружено небольшое снижение общего холестерина, а также ЛПНП и другого липидного биомаркера, называемого апоВ, высокочувствительного тропонина (маркера повреждения сердца) и показателей резистентности к инсулину. Важно ли это? Конечно! Ведь в конечном счете это позволяет снизить риск инфаркта и инсульта, а значит позволяет снизить дозы статинов и других препаратов снижающих холестерин.
Подводя итог, можно сделать вывод, что умеренное потребление яиц (до 12 в неделю) не оказывает влияния на уровень холестерина, даже если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, повышение холестерина и сахарный диабет, главное предпочитать методы приготовления, которые не добавляют лишних жиров и калорий.
В завершении хотел бы привести слова самого знаменитого врача:
"Пусть пища будет вашим лекарством, пока лекарства не стали вашей пищей" Гиппократ.
Используемая литература и ссылки на научные статьи:
1. Агафонычев В.П. (главный научный сотрудник, д-р техн. наук), Махонина В.Н. (ведущий научный сотрудник, канд. техн. наук.), "КУРИНЫЕ ЯИЦА - ЦЕННЫЕ КОМПОНЕНТЫ КОМБИНИРОВАННЫХ МЯСО-ЯИЧНЫХ ПРОДУКТОВ" // журнал "Пищевая Индустрия", №3 июнь 2018, «Всероссийский научно-исследовательский институт птицеперерабатывающей промышленности» — филиал ФНЦ «ВНИТИП» РАН (ВНИИПП)
2. Соколова Т.Н., Прохоров В.М., Карташов В.Р., Определение показателей биологической ценности продуктов питания расчетным методом. //Методические указания к лабораторным занятиям по дисциплине «Техническая биохимия», Нижегородский государственный технический университет им. Р.Е. Алексеева, Нижний Новгород, 2015, С.7
3. Лысиков Ю.А. Аминокислоты в питании человека, //Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2012. № 2. С. 88-105
4. Energy and Protein Requirements // WHO Tech. Rep. Ser. — 1973. — No 522. — P. 40-72.
5. Ссылки на исследования: