Сотни женщин ежедневно получают рекомендации от своего гинеколога или тренера по фитнесу выполнять упражнения Кегеля с целью укрепления мышц промежности, но не все знают о подводных камнях этого подхода . Оказывается, эти упражнения могут быть как полезны так и бесполезны и даже вредны. Всё зависит от того, насколько точно вы управляете мышцами промежности.
Если для вас эта тема актуальна, то давайте разбираться ⤵️
Упражнения Кегеля рекомендуются для профилактики и лечения заболеваний мочеполовых органов (например, недержание мочи, простатит) и прямой кишки (геморрой, недержание кала и другие). Упражнения разработаны в середине XX века гинекологом Арнольдом Кегелем.
Во время выполнения этих упражнений, вы должны сокращать мышцы промежности, подтягивая их вверх. Движение тканей вверх является результатом сокращения мышцы, поднимающей задний проход (m. levator ani). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для достижения оздоровительного эффекта от данной гимнастики.
Дело в том, что мы не видим эти мышцы и не знаем точно, что с ними происходит во время выполнения упражнений. Десятилетиями женщины выполняли их, ориентируясь лишь на свои ощущения напряжения в промежности, ошибочно предполагая, что всё делают правильно.
И только в последнее время, благодаря использованию аппарата УЗИ, мы стали лучше понимать разные стратегии мышечного сокращения . Через переднюю брюшную стенку можно хорошо увидеть положение мочевого пузыря. При сокращении мышц промежности , мочевой пузырь поднимается вверх. Так мы абсолютно точно узнаем, что происходит с промежностью.
В 2015 году доктор Брент Андерсон провел исследование стратегии сокращения мышц тазового дня (МТД) с помощью аппарата УЗИ. Он пригласил 45 женщин - опытных преподавателей Пилатес. Кто как не они должны хорошо понимать, что такое сокращение мышц тазового дна. Ведь на тот момент, подтягивание промежности являлось одной из основных команд в преподавании метода. Кстати, именно это исследование станет поворотным моментом в эволюции метода Пилатес, но давайте обо всём по порядку.
Женщин просили сокращать МТД, то есть выполнять то, что они фактически постоянно делали во время практики упражнений Пилатес. Аппарат УЗИ показал, что 21 из них (а это почти половина!) либо опустили тазовое дно вниз, либо вообще никуда его не двигали.
Если среди опытных преподавателей, такое количество женщин с ошибочной стратегией, то что можно предположить относительно обычных женщин? Какой процент сможет распознать свою стратегию использования мышц промежности во время выполнения упражнений Кегеля? Догадываетесь?
Вот и получается, что если обычные женщины получили рекомендацию выполнять Кегеля и занимаются этим самостоятельно, то лишь небольшая часть из них получают нужный стимул на укрепление мышц промежности. Еще часть не получают никакого эффекта и самое плохое, что некоторые вместо укрепления мышц, наоборот способствуют ещё большему опущению органов малого таза.
В этом же исследовании Брент Андерсон наблюдал, как дыхание (в особенности свободное движение дыхательной диафрагмы) , обеспечивает естественную здоровую реакцию мышц промежности. Когда женщины получали команды на дыхание (им предлагалось сделать полный вдох и выдох), мышцы тазового дна реагировали правильно у 95% испытуемых. На вдохе тазовое дно двигалось вниз, а на выдохе вверх.
Брент Андерсон еще несколько раз повторял это исследование, меняя условия и дополняя выводы всё новыми фактами. Благодаря его работе многие школы Пилатес пересмотрели своё отношение к командам на подтягивание промежности и стали значительно больше уделять внимания организации дыхания у занимающихся. Больше о работе МТД можно узнать в моем авторском курсе «ПРО тазовое дно»
Какие выводы теперь можно сделать:
- Прежде чем приступать к упражнениям Кегеля, уделите достаточно внимания эластичности грудной клетки и свободному движению дыхательной диафрагмы.
- Приступая к упражнениям Кегеля, обеспечьте себе обратную связь. Вы должны точно знать, что промежность двигается вверх. Идеально с этим справляется УЗИ (попросите узиста или гинеколога проверить вашу стратегию). Либо проверяйте себя пальпацией.
- Откажитесь от стратегии постоянного напряжения промежности (как рекомендуют некоторые эксперты). Это нарушит естественную синергию наших диафрагм, создавая напряжение в шее и не только, а при ошибочной стратегии может привести к пролапсу промежности.