Я – едоголик и гурман, и еда, как писала ранее, стала для меня одним из смыслов жизни. Казалось, что перестроиться на новый стиль питания будет практически невозможно, но моя мотивация оказалась весьма сильной и прочной, так что первые результаты не заставили себя ждать.
Как сейчас помню, работала в тот день из дома и загрузка была небольшой, так что удалось выкроить минутку, чтобы погрузиться в теорию здорового питания. Благо, в наш просвещенный век источников информации предостаточно, единственная сложность – найти грамотного спикера, мнению которого можно доверять. Не мудрствуя лукаво, я обратилась к официальной медицине, так и познакомилась с лечебными столами Певзнера, конкретно меня заинтересовали столы №8 (ожирение) и №9 (диабет). Слова «нутрициология» я пока не знала, так что ориентировалась на старые-добрые белки-жиры-углеводы (БЖУ, или «большая ж*па, уходи!») и общий калораж за сутки.
Кстати, рассчитать требуемый дефицит калорий не всегда просто, существует несколько формул, дающих разные результаты, все они опираются на исходный вес человека, и это не случайно: наибольшее количество энергии (то есть тех самых калорий) организм тратит на подержание жизнедеятельности – дыхание, обмен веществ, функционирование мозга, сон, движения… И эта работа организма происходит в режиме 365/24/7 без перерывов. Поэтому базовый расход калорий у человека весом 150 кг будет существенно выше, чем у того, кто весит в три раза меньше. Естественно, следует регулярно пересчитывать свою норму калорийности: нельзя, похудев на 10 кг, питаться по старой норме и надеяться терять вес дальше. На весах меньше – во рту меньше, со снижением веса снижается и базовый расход.
Специалисты рекомендуют вычислять свой дефицит опытным путем: устанавливается начальное значение (ну, например, 2000 ккал), неделю человек питается по этому значению, и, если эффект нулевой, то данный калораж является поддержкой для текущего состояния организма. Если вес ползет вверх – то имеет место профицит калорий, а вот если цифры на весах медленно, но снижаются – цель близка. В дальнейшем, опираясь на скорость снижения веса и самочувствие, можно отрегулировать значение дефицита, но меру все же стоит знать – он должен укладываться в рекомендуемый интервал 10-20% от калорийности поддержки. Я для себя установила калораж 1800 ккал (на тот момент мой вес составлял 108 кг и базовый расход плавал около значения 2200 ккал).
Азы получены, что дальше? Восстановила аккаунт в приложении FatSecret – мой первый опыт работы с ним случился пять лет назад, тогда я неплохо так похудела на дефиците калорий и шагах, но сейчас, пересматривая рационы того времени, замечаю колоссальное количество ошибок. Во-первых, вес продуктов указывала неверно да еще и на глаз (кухонных весов у меня в то время еще не было) – например, 120 г отварных макарон нужно было заносить именно как вес готового продукта, а не сухого. На упаковке всегда указывается вес продукта до обработки, так что весы – главный помощник на кухне худеющего.
Вторая непростительная ошибка – нарушение соотношения БЖУ в сторону жиров (этим я грешу до сих пор, но стараюсь держать ситуацию под контролем). Здесь можно очень много рассказать про усвоение макронутриентов, вспомнить выражение «жиры горят в пламени углеводов», обсудить понятия «жировые депо» и «адипоциты», но я скажу кратко – всему нужна мера. «Всё есть яд и всё есть лекарство», как говорил Парацельс, нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, всё дело лишь в соотношении этих макронутриентов. Сейчас у меня установлена пропорция 40% У+30% Ж+30% Б.
В этот раз всё хотелось сделать правильно, «по уму», поэтому, установив себе норму калорий и соотношение БЖУ, пришлось погрузиться и в основы нутрициологии, тут-то я и пропала – такое количество информации быстро укладываться в голове не хотело, пришлось составить сводную таблицу – что, когда и в каких сочетаниях можно есть.
Но, как я всегда говорю, глаза боятся, а руки шевелятся – понемногу начала втягиваться, фиксация еды перестала вызывать подергивание глаза, а позже я и вовсе освоила занесение в FatSecret блюд по своим рецептам. Кстати, про рецепты – начала видоизменять свои любимые блюда в сторону уменьшения жирности и общей калорийности. Открыла для себя новые продукты: например, оливье можно сделать не с вареной колбасой, а с бужениной, и заправить его можно не майонезом, а греческим йогуртом (это вообще чудо-штука, я только им и пользуюсь теперь вместо сметаны). Майонез, собственно, можно заменить либо смесью того же йогурта с горчицей (но мне не понравилось, честно), либо низкокалорийными аналогами.
Подсолнечное масло заменила на оливковое (по калорийности разницы НЕТ! Мне просто больше нравится вкус оливкового), и вместо бутылки использую спрей. Два-три пшика на сковороду вместо столовой ложки – это уже большой плюс. Но вообще в последнее время жарю только утренний овсяноблин, остальные блюда либо тушу, либо запекаю в духовке / на гриле. Сократила количество орехов (внимание, жир!) и фруктов (внимание, быстрые углеводы!) – не прекратила, а именно сократила, потому что и орехи (жир, но полезный + растительный белок) и фрукты (клетчатка) полезны, но везде нужна мера. Проверьте ради интереса КБЖУ мега-полезного ПП-шного авокадо – удивитесь. Я авокадо сейчас себе позволяю пару раз в месяц в количестве 30 г – размазываю утром вместо масла на бутерброд. Могу и больше, конечно, но у меня с жирами пока сражение не выиграно, так что - контроль, в первую очередь, контроль. Вообще, крайне полезно читать составы и КБЖУ, я все упаковки сейчас в магазине читаю с задней стороны, очень много пищевого мусора перестало попадать в мой холодильник.
Рецептов ПП-блюд «в этих ваших интернетах» великое множество. Я и читаю, и смотрю видео на Ютубе, что-то импровизирую сама… Вполне вероятно, что при переходе на ПП первое время будет невкусно, и это НОРМАЛЬНО. Ваши рецепторы привыкли к всевозможным добавкам, пересолам и дикому количеству сахара, требуется время, чтобы и они очистились, и микрофлора в кишечнике обновилась. Не зря правильное питание называют также чистым – без лишних добавок. Конечно, я не терминатор, у меня тоже бывают срывы, муж в такие моменты смеется, что у меня вечер 5П – «правильное питание пошло по п…». Но наутро встаю и иду делать овсяноблин, и это – самое главное: упади, но поднимись.
Большой текст опять получился, а еще много всего не рассказала. Если будет интересно узнать о чем-то более подробно – пишите, с радостью поделюсь. Недавно, кстати, размышляла о том, имею ли я право давать советы читателям и где вообще проходит грань экспертности, и осознала, что есть теоретики, а есть практики, вот я как раз из второй группы – пишу о том, что прошла сама, советы даю те, которые помогли мне. Так что ко мне – за практикой, за шишками, полученными на своем опыте, за мыслями, которые рождаются в голове, за поддержкой человека, прошедшего тем путем, на который вы сейчас встаете. Я знаю испытала на себе, как это происходит.