В наше время у многих возникают проблемы со спиной, и очень редко мы находим силы для похода в зал, особенно после рабочего дня. Все прекрасно знают, что успех - это регулярность, поэтому, если соблюдать данное правило, вы сможете ощутить результат уже через 60 дней. Всё, что нам может понадобиться, так это фитнес-коврик, который можно приобрести в спортивном магазине за 300-500 рублей, но его можно легко заменить одеялом или полотенцем.
Предлагаю вам ознакомиться с девятью эффективными упражнениями (подходят мужчинам и женщинам), которые не только укрепляют спину, но и улучшают осанку. Можно выполнять все девять упражнений в одной тренировки или разбить их на две и чередовать между собой.
Перед началом любой тренировки стоит проводить разминку в обязательном порядке.
1. Пловец
Начнём с пловца, нам потребуется:
- Лечь на живот
- Руки выпрямляем над головой
- Ноги расставляем чуть шире плеч
Далее мы поднимаем левую руку и правую ногу вверх и создаём лёгкий прогиб в пояснице и медленно опускаем вниз и так поочерёдно поднимаем и опускаем руки и ноги. Выполняем 2-3 подхода по 10-12 раз (отдых между подходами 30-50 секунд).
2. Планка на руках с переходом на локти
Становимся в планку, шея должна быть продолжением нашей спины (не надо опускать голову вниз и запрокидывать наверх), ноги выставляем на ширину плеч, живот немного втягиваем и держим в лёгком напряжении, чтобы не создавать прогиба в пояснице, ваша спина должна быть ровной (если есть кому первое время присмотреть за вами, то не избегайте этого).
Мы встали в правильное положение, теперь опускаемся с опорой на правое предплечье, затем на левое и сразу же встаём с такой же очередностью в исходное положение. Делаем упражнение 2 подхода по 1-2 минуты.
3. Тазовый мост
В упражнении работает не только нижняя часть спины, но и включаются ягодицы.
- Ложимся на спину, руки лежат параллельно телу
- Ноги согнуты в коленях
- Стопы и лопатки должны быть прижаты к полу на протяжении всего процесса
Поднимаем таз вверх до угла в коленях 90 градусов, сильно изгибаться не стоит, чтобы не получить травму, в верхнем положении можем напрячь ягодицы и задержаться на пару секунд. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.
4. Кошка-корова
Полезное движение, которое помогает снять нагрузку со спины и улучшить мобильность позвоночника.
- Встать нужно в позу квадрата (на четвереньки)
- Ладони находятся под плечами, колени под бедрами
- На вдохе прогибаем низ спины и увеличиваем прогиб головой, опускаем живот вниз (голову не стоит задирать слишком сильно, а до лёгкого натяжения)
- На выдохе прогибаем спину дугой, подбородок должен касаться грудного отдела и втягиваем живот
Делать нужно не спеша, без резких движений. 2 подхода по 8-10 раз.
5. Гиперэкстензия
Пожалуй самое эффективное упражнение для укрепления спины, особенно полезно тем, у кого сидячая работа.
Ложимся на живот лицом в пол, руки в замке за головой или вытянуты перед собой. Можно делать в двух вариантах:
- Поднимаем только корпус (лёгкий вариант)
- Поднимаем корпус и ноги (усложненный вариант)
В обоих случаях техника будет одинакова: корпус не нужно поднимать слишком высоко, достаточно легкого поднятия, и вы уже будете чувствовать напряжение в области спины.
Важно! Изгиб спины не должен быть сильным и болевых ощущений не должно присутствовать.
6. Боковая планка в динамике
- Ложимся на пол, на бок
- Одна рука наша опора, и ставим её на предплечье, а вторая рука вытянута над головой.
- Ноги ставим одну за другой (если вы начали с правого бока, то правая нога должна стоять позади левой и наоборот)
- На вдохе опускаем таз (таз всегда остаётся на весу)
- На выдохе поднимаем
Повторяем так в течение одной минуты на один бок и также на другой.
7. Планка
"Планку" оставили на десерт, для закрепления результата. Она является полезным упражнением, так как в нём самый минимальный риск травмироваться,.
- Упор на предплечья
- Ноги прямые, без изгибов (если тяжело, можно начать с колен)
- Спина без изгибов, лопатки опущены вниз
- Мышцы пресса обязательно должны быть в напряжении, чтобы спина не проваливалась
Начните делать в комфортном для себя времени и постепенно его увеличивать.
Напоминаю:
- Разминка перед любой тренировкой должна быть обязательной.
- Все упражнения нужно делать без резких движений и рывков.
- Болевых ощущений не должно быть совсем (если ощущаете что-то неладное, лучше прекратить тренировку).
- Работать надо в комфортной для себя амплитуде, потому что каждый из нас индивидуален.
Спасибо, что уделили своё время. Хочу напомнить вам про подписку на мой канал, вы можете помочь в его развитии, оставляйте своё мнение и оценивайте публикации, которые вам понравились.