Как избавиться от стресса? Советы нутрициолога

Данная статья будет содержать много рекомендаций по уменьшению факторов стресса, прочитайте до конца и выпишите те пункты, которые вам ближе, и вы сможете их реализовать в своем образе жизни.

За этот год по статистике потребление антидепрессантов в нашей стране увеличилось на 20%, по сравнению с прошлыми годами. Потребление успокоительных таблеток, стало панацеей, мы не успеваем справляться со стрессом, жизнь заставляет куда-то бежать.

Поэтому посыл этой статьи донести до вас, что все в ваших руках и вы можете помочь себе, вы можете сформировать у себя новые привычки, пока эти привычки не стали формировать вас. Например, у вас появилась привычка курить, до определенного возраста вы управляете этой привычкой, не видите особых изменений в своем здоровье, но через 5-10 лет привычка возьмет верх и ваше здоровье начнет давать сильный сбой.

Начнем. Что нужно сделать чтобы уменьшить стресс в наше сложное время.

1. Исключить кофе и кофеиносодержащие напитки

Дополнительно стимулируют выработку гормонов стресса.

Напитки с содержанием кофеина

 кофе

 черный чай

 зеленый чай

 энергетические напитки

 мате

 матча

 кока-кола и другие

Альтернатива

 цикорий, какао с МСТ-маслом

 кедрокофе

 кэроб

 бронекакао (с добавлением

топленого или кокосового

масла)

 травяные чаи (чай тулси,

пассифлора, чай с мелиссой,

ромашковый чай) перед сном

 куркума-латте на растительном

молоке со специями

2. Сахар и простые углеводы

Стимулируют выработку гормонов стресса. Заменить на сложные

углеводы – дают долгую энергию, которая необходима при высоком

уровне стресса.

Источники простых углеводов

 сахар (особенно

рафинированный) и

сахарозаменители, мед и

продукты с их

содержанием

 глазированные сырки, йогурты, творожки и др. молочные десерты, особенно обезжиренные

 магазинные сладости (шоколад, мороженое, вафли, мармелад, халва, печенье, кондитерские изделия, выпечка)

 макароны из рафинированной (белой) муки

 промышленное мороженое

 гранола, мюсли, сухие завтраки, энергетические батончики

 газированные напитки, пакетированные соки, морсы, компоты

 белый рис

 промышленные соусы (кетчуп, майонез и прочее)

Альтернатива

 сахарозаменитель стевия

(ограниченно)

 кокосовый урбеч (без сахара в

составе)

 какао-бобы

 корица

 фермерская молочная продукция

без добавок, без сахара и с

коротким сроком хранения (при

хорошей переносимости)

 натуральный шоколад без сахара

 ягодная пастила без сахара

 домашняя выпечка и десерты на

нутовой, миндальной, овсяной,

кокосовой или гречневой муке с

кокосовым или миндальным

молоком

 гречневая, нутовая лапша,

фунчоза из бобовых

 домашнее мороженое из ягод,

авокадо, фруктов

 гранола и мюсли (без сахара и

сахарозаменителей, с

минимальным содержанием

сухофруктов)

 ореховые батончики без сахара

и подсластителей

 вода с лимоном, ягодами,

овощами

 домашние морсы и компоты без

сахара

 бурый рис

 домашние соусы (песто,

домашний майонез, гуакамоле

3. Изнуряющие физические нагрузки

Оценить уровень нагрузки можно по симптомам, которые возникают

после физической нагрузки:

 во время и после физической нагрузки:

 одышка

 боли в груди

 покраснение лица с выраженным белым носогубным треугольником

– области вокруг рта

 на следующий день после физической нагрузки:

 тяга к сладкому, фастфуду, повышенный аппетит

 раздражительность, плохое настроение, плаксивость

 сонливость, отсутствие энергии и сил

4. Детоксы и чистки

Любые сложные программы (противопаразитарные, противомикробные,

детоксы и тд.), антибиотики (в том числе растительные) – у организма нет

ресурса с этим справляться.

5.Соблюдать регулярные приемы пищи (3 основных приема пищи +

допустимы 1-2 полноценных перекуса) по возможности в одно и тоже

время

Примерный режим приемов пищи (при завтраке не позже 9 часов утра):

 обязательно завтрак не позднее чем через 60 минут после

пробуждения

 ранний обед (около 12:00)

 белково-жировой перекус около 14:00 (например, микс орехов и

семян, кокосовый йогурт, хлебец с пастой из оливок или хумусом,

орехово-злаковые батончики с минимум ингредиентов в составе),

чтобы избежать дневного снижения энергии – в период между 15 и 16

часами физиологически снижается гормон, который отвечает не

только за стресс-ответ, но и за нашу бодрость

 ранний ужин около 18:00

 белковый, жировой перекус перед сном (поможет справиться с

нарушениями сна)

6. Добавлять сложные углеводы в каждый прием пищи

(овощи+гарнир на выбор):

 свежие, тушеные или ферментированные овощи, салаты и зелень,

овощной суп, грибы, морские водоросли

 крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек

цельнозернового хлеба

7.Восполнять потраченные ресурсы

Важно добавлять в рацион продукты, богатые веществами,

необходимыми для производства гормонов стресса (яйца, черная смородина, кунжут, семена тыквы, утиная печень, куриные сердечки)

8. Следить за полноценностью сна

Во время сна (с 22 часов) вырабатывается гормон сна – мелатонин,

который уравновешивает гормоны стресса.

Нехватка сна – высокий уровень гормонов стресса на следующий день.

Правила полноЦЕННОГО сна

1. Ложиться до 22:00. Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то

же время

2. Днем проводить время на солнце или использовать лампы дневного

света

3. Вечером исключать источники синего света. Убирать гаджеты и

другие экраны за час до сна

4. Спать в полной тишине, темноте и прохладе

5. Исключить факторы, повышающие уровень стресса вечером

(кофеин, интенсивные физические нагрузки)

6. Использовать практики и лайфхаки для расслабления и снижения

стресса вечером (дыхательные практики, медитации, магниевые

ванны)

Еще можно подключить ходьбу как самый простой источник выработки серотонина, желательно на свежем воздухе.

Будьте здоровы!