Агрессивная пропаганда поедать большие объёмы растительной еды имеет в истоках вовсе не стремление накормить всех пищей растительного происхождения.
Изначально, как всегда, цели преследовались благие — растения содержат полезную клетчатку. Причём двух видов, и растворимую, и нерастворимую.
А с развитием цивилизации клетчатка в нашем рационе стала таять до опасных для здоровья пределов.
Правда, есть народности, в рационе которых нет клетчатки от слова «вообще», и они вполне даже здоровы и стройны. А есть люди, потребляющие её прямо-таки в промышленных масштабах, но их вид и самочувствие оставляют желать много лучшего.
Так что есть клетчатка, зачем она и где граница здравого смысла при её поглощении? В эру современной еды, разумеется.
Любители полезной клетчатки
Была зима, ещё до всяких ограничений. И так совпало, что на одной неделе я в каждый из 5 рабочих дней слушала про клетчатку от совершенно разных людей. Как сговорились.
- Понедельник. Началось с того, что энергичная коллега «по старой работе» вдруг стала продвигать ПП для своей 18-летней дочери, та категорически не любила овощи и не жаловала фрукты. Я слушала вполуха, сама не фанат этой еды, если только в сезон и в охотку. По итогу заботливая мать поставила цель ежедневно запихнуть во взрослое уже чадо 400 гр полезного продукта. Про питательную пользу речь не шла, Елена Владимировна была грамотный доктор, она имела ввиду клетчатку. А ещё она была волевой и целеустремлённой. Я мысленно вздохнула с облегчением, что не мне придётся это есть.
- Вторник. В ординаторской наткнулась на перекусывающих (обедающих?) дерматологов. Татьяна Леонидовна, самая старшая и самая опытная из всех, поглощала максимальную порцию отрубей в компании более стройных коллег, которые ели эту (на вид весьма непривлекательную) еду не то из солидарности, не то из профилактики. «Отличное средство для сытости, полезно, клетчатка, и есть потом долго не хочется», — с энтузиазмом сообщили мне едоки, хотя я ничего и не спрашивала.
- Среда. Пригласили доктора-консультанта разделить нашу вечернюю трапезу. Он посвятил нашему пациенту достаточно много времени, а дорога до клиники была неблизкая. Николай Ашотович согласился откушать, и едой вроде остался доволен. Кроме хлеба — он ел только чёрный (ну или цельнозерновой). Но почему? Из-за клетчатки же.
- Четверг. Деловой ужин, 8 человек, немедики. В тарелке самого крупного мужчины (100+ кг) овощи на пару без ничего, но много. Вид не слишком аппетитный. Ещё салат из силоса. Все остальные едят рыбу, мясо. «Вы так любите овощи?», — не удержалась я от совершенно бестактного вопроса. «Это полезно, там клетчатка», — снисходительно ответил Илья Фомич.
- Пятница. Встреча с молодёжью. Арина стройная, на спорте и на ПП. Достаёт перекус, какие-то батончики. «Может лучше со всеми пообедаешь нормально?», — спрашиваю без задней мысли, вдруг стесняется. «У меня полезная еда, батончики с псиллиумом», — отвечает. «Это клетчатка», — добавляет она, видя моё недоумение.
Итого, 5 из 5 дней от разных людей, которые даже не подозревали о существовании друг друга, я слышала слово «клетчатка» в сочетании с «полезно». Задумалась, а что я знаю об этой составляющей нашего рациона.
Зачем нужна клетчатка
Клетчатка — не питательное вещество для нашего организма, наоборот, она мешает усвоению всех нутриентов без исключения. Тогда зачем она?
Клетчатка — питательное вещество для наших «добрых» бактерий, она прекрасный пребиотик.
Есть два вида клетчатки (растворимая и нерастворимая), которые в содружестве:
- Образуют гель на поверхности 12-перстной кишки, чем снижают кишечную абсорбцию на 25-30%, замедляют всасывание простых сахаров и расщепление сложных. И это защищает нашу печень.
- Снижают скорость всасывания, что уменьшает степень «скачка» глюкозы в крови (и инсулина тоже). Это защита от инсулинорезистентности.
- То, что осталось в кишечнике, идёт на прокорм «полезных» бактерий. «Хорошим» бактериям для выживания, роста и доминирования требуется больше энергии, чем «плохим». И это защита нашего кишечника.
- Стимулирует перистальтику. Пища проходит через кишечник быстрее, и быстрее посылает сигнал сытости в мозг (посредством гормона кишечника пептида YY3-36), чем снижает вероятность попросить «добавки». И это защита от переедания.
Растворимая клетчатка трансформируется бактериями кишки в короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират). Которые, кроме локальной роли идеального корма для микробиома, проникают в кровь и оказывают противовоспалительное действие, а ещё подавляют секрецию инсулина.
Нерастворимая клетчатка — своего рода «мягкий абразив» в просвете толстой кишки, «счищающий» старые отжившие клетки. Это хорошо для профилактики рака.
Слово учёным
О пользе пищевых волокон догадались в 70-х годах. В 1977 году Руководство по правильному питанию призвало «потреблять продукты, содержащие крахмал и клетчатку». Так клетчатка попала в перечень жизненно необходимых веществ. Но было чрезвычайно сложно сказать, чем именно она полезна.
Польза отдельных компонентов в совокупности с другими факторами была очевидна. Но отдельно взятая клетчатка не оправдывала смелых ожиданий.
Уже началу 21 века по результатам крупных научных исследований стало ясно, что клетчатка сама по себе не помогает снизить риск развития ни рака, ни предраковых образований толстого кишечника. Также диета с повышенным содержанием клетчатки не препятствовала риску развития повторного инфаркта миокарда (как и безжировая, впрочем).
И только у пациентов с диабетом 2-ого типа при потреблении ими нормализованной жидкой пищи было показано, что содержание клетчатки снижает концентрацию глюкозы и инсулина в крови (при поступлении абсолютно одинакового количества углеводов и калорий). То есть клетчатка работала своеобразным «антидотом» углеводов.
Вывод: клетчатка нужна, чтобы есть углеводы.
Не стоит есть углеводы без клетчатки, особенно жидкие. Но в природе они и не встречаются (кроме мёда). В природе пищевые волокна — обязательные спутники углеводов. И в овощах, и во фруктах, и в ягодах. То есть не стоит употреблять переработанную еду.
Клетчатка — универсальный антинутриент. Она мешает всасываться не только углеводам. Пище без углеводов не нужно большого количества клетчатки.
Путь самурая цивилизации
В течение веков потребление клетчатки всё сокращалось и сокращалось. Происходил этот процесс медленно и степенно, и организм человека — «совершенная машина» — успевал адаптироваться к переменам.
Со времен палеолита, когда люди съедали от 77 до 120 гр пищевых волокон в день, до традиционного рациона большинства разных народностей (примерно с 50 гр в сутки) всё протекало достаточно гладко. Ведь преимущественно углеводная растительная еда замещалась менее углеводной пищей животного происхождения.
Обделённый рацион
Квантовый скачок случился с переходом на промышленную еду. Обработка пищевых продуктов прежде всего и подразумевает удаление из их состава пищевых волокон. При этом сахар в разном виде добавляется непременно. Всё это значительно улучшает текстуру, вкус и товарную привлекательность.
В результате сейчас в «сладком» рационе приходится всего 15 гр клетчатки в сутки, тогда как даже «Руководство по правильному питанию для взрослых американцев» под редакцией Кардиологического общества рекомендует от 25 до 30 гр.
Индустрия переработанных продуктов всячески рекламирует преимущества «добавленной клетчатки». Но пищевые волокна, как и фарш, нельзя «провернуть обратно». Можно, конечно, добавить немного растворимой клетчатки в рафинированный продукт (тот же псиллиум в протеиновый батончик Арины). Но это никоим образом не восполнит нерастворимую клетчатку, безвозвратно уверянную в процессе переработки.
Аналогичная история с цельным зерном. Николая Ашотовича с детства учили, что чёрный хлеб полезен, в нём больше клетчатки. Но важно не то, что содержит целое зерно, а то, что с ним делают. Батоны одного и того же веса из одного и того же зерна могут иметь весьма разные объёмы. Более «пушистый» из измельчённого зерна очень соблазнителен, но крахмал и клейковина в нём отделены от отрубей. Маленький тяжёлый «кирпичик» с крахмалом и клейковиной в составе легко крошится и не так привлекателен во всех отношениях.
Растворимая клетчатка есть в обоих батонах, но нерастворимые пищевые волокна структурно и функционально сохранятся только во втором более невзрачном варианте.
Можно ли «переесть» клетчатки в век её дефицита
Как ни странно, да, вполне.
Первый вариант — переесть буквально. Такая беда и приключилась в итоге с дочкой Елены Владимировны. У неё оказалась долихосигма, не зря ей овощи-фрукты с детства не нравились.
Долихосигма — врождённое удлинение сигмовидный кишки. Может приводить к формированию проблемы запоров, но иногда никак себя не проявляет.
Упорство мамы в оздоровлении дочери привело ту на больничную койку. До операции, к счастью, не дошло, но ситуация получилась не из простых. Мораль проста, не стоит улучшать то, что и так хорошо работает. К кишечнику это тоже относится.
Второй вариант — переесть метафорически. Илья Фомич не страдал долихосигмой и мог поглощать пищевые волокна килограммами без видимого ущерба для здоровья. Проблема была лишь в том, что он не дополнял свой рацион клетчаткой, а, по факту, вытеснял ей так необходимые организму белки и жиры животного происхождения вместе с незаменимыми аминокислотами и витаминами. Для них достаточно места просто не оставалось. А те, что чудом доходили до кишечника, очень плохо всасывались.
Натуральная клетчатка — это идеальная еда для наших полезных бактерий в кишечнике, а не пища для всего нашего организма. Сытость микробиома необходимое, но не достаточное условие для здоровья и стройности.
Дефицит макро- и микронутриентов приводит к неизбежным гормональным сбоям, а те — к избыточному весу. Что и демонстрирует нам до сих пор худеющий Илья Фомич, который с каждым заходом набирает всё больше и больше см в талии.
Соблюсти баланс
Так что пищевые волокна, как и всё остальное, не панацея от ожирения, болезней и плохого настроения.
Клетчатка — важный компонент рациона, но пищевые волокна должны быть в нативном комплекте — и растворимые, и нерастворимые. И их количество хорошо бы регулировать по содержанию в меню углеводов, а не по принципу «чем больше, тем лучше» или «обязательной программы» на каждый день.
Если добавка растворимой клетчатки в переработанную еду не спасает ситуацию, то логично, что и нерастворимая клетчатка вряд ли сама по себе будет полезна. Татьяна Леонидовна тому пример, за это время она стала ещё больше, как и порция её отрубей.
Но это уже совсем другая история.