Есть такая техника из КПТ – план безопасности. Это – не решение основной проблемы (депрессии или дезадаптации при ПРЛ), из-за которой появляются суицидальные мысли и намерения. Но это просто незаменимая техника для преодоления сиюминутного суицидального кризиса, когда выброситься в окно хочется прямо сейчас, в 2 часа ночи.
Заполните и распечатайте в 10 экземплярах табличку(см.ниже).
1. Как распознать, что вас уже накрыло.
У каждого есть собственные признаки суицидального кризиса. Посидите, повспоминайте, что происходит с вами и вокруг вас, когда вас вот-вот накроет или уже накрыло: может быть, это ощущение своей никчемности, бесполезности, возможно, резкая тяга к алкоголю, возможно, резкое повышение раздражительности, взрыв гнева. Запишите в таблицу.
2. В момент острой тяги к суициду или самоповреждению (суицидальный кризис) что вы можете сделать для себя сами, чтобы переключить внимание?
Это может быть какое угодно занятие: игра на гитаре, заварить чайку, посмотреть свой любимый (заранее выбранный) мультик с феями. Задача – отвлечься от навязчивых мыслей.
3. Если не помогает пункт 2, делаем пункт 3. Выйти в люди, в общественные места, в другое окружение. Подумайте и напишите в эту графу места и социальные поводы, куда вы можете отправиться, чтобы не сидеть дома и не думать о плохом.
4. Если выйти в люди не получается – ночь на дворе, или собрание анонимных алкоголиков только завтра – нужно позвонить конкретному человеку и поговорить с ним 30-90 минут. Подумайте и запишите, кому вы можете экстренно позвонить среди ночи: маме, другу, спонсору из АА.
5. Специалисты и организации, к которым вы можете обратиться за экстренной помощью. Узнайте телефоны экстренных психологических служб, телефонов доверия, спросите своего психолога, сможет ли он взять трубку во время вашего суицидального кризиса. Таких служб/специалистов должно быть не менее 3-х, чтобы хоть один телефон да сработал. Также считаются тематические чаты, форумы психологов, группы поддержки в интернете. Подпишитесь на несколько из них и запишите ссылки в таблицу.
6. Создание безопасной среды. Очень важно, чтобы в самый напряженный момент у вас не было в доступе инструментов для самоубийства. Если вы фантазировали об отравлении таблетками – нужно, чтобы их не было дома в угрожающих жизни количестве. Накидывать идей не буду. Важно, чтобы ваши идеи были неосуществимы или ооочень затруднены в момент кризиса. Чтобы вас успело отпустить, пока вы живы.
Лучше всего заполнять такой план безопасности вместе с психологом, чтобы, если вас унесет слишком далеко в фантазии или мрачные мысли, он смог вернуть вас в здесь и сейчас.
Заполнив эту таблицу, размножьте её, развесьте и разложите ВЕЗДЕ по дому и в сумке, в машине. Чтобы в любой момент, даже забыв про неё, могли легко найти или наткнуться.
План безопасности можно менять, дополнять, переписывать. Главное – чтобы он у вас был.
Конечно же, если у вас есть суицидальные кризисы, вам обязательно нужно проходить психотерапию. К таким мыслям ведут серьезные жизненные проблемы, депрессии, отсутствие должной социальной поддержки.
Вам нужно не просто справиться с сиюминутной тягой, но и настроить свою психику на более здоровые реакции.
Для экстренных ситуаций пользуйтесь планом безопасности, я также прикрепила файл для заполнения и картинку для примера.
А за системной целенаправленной помощью приходите ко мне. Вместе мы справимся.
Ваш психолог Анна Борисенко