Пишу о тренировках прошедших на прошлой неделе только в среду (так как по состоянию здоровья доделала их только вчера)
Понедельник.
❗️Разминка обязательно, не устану об этом писать и говорить. Перед каждой тренировкой необходимо делать хотя бы маленькую разминку. ❗️
Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)
- обратные отжимания с подъёмом ног перед собой
- выпады отличника(выпад вперёд с подъёмом рук вверх)
- скручивания, руки вытянуты перед собой
Сет 2: 3×12 (отдых 90 секунд)
- тяга полотенца лёжа к груди с поочерёдным подъёмом ног вверх
- отжимания с колен с вытянутой рукой (половина повторов на 1 руку, половина на другую)
- русские скручивания, руки вытянуты
Сет 3: 3×14 (отдых 90 секунд)
- тяга Орла
- тяга Кинга
- плавание(из планки поочерёдно поднимаете противоположную руку и ногу)
Вторник
Высоко интенсивная интервальная тренировка
4 цикла (1 минута работы, 1 минута отдыха)
- прыжковые приседания 10 раз
- планка паук, 10 серий
- табата Джампинг Джек, 6 циклов 40/40 (40 сек работы, 40 сек отдыха)
Среда
Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)
- выпады назад с прыжком
- отжимания с колен с касанием противоположного плеча
- скручивания вбок
Сет 2: 3×14 (отдых 90 секунд)
- тяга полотенца стоя
- йога выход
- вертикальные ножницы
Сет 3: 4×12 (отдых 90 секунд)
- румынская тяга по 1 ноге
- протяжка ноги из упора лёжа (наружный сед)
- супермен, руки вытянуты
Кардио:
- интервальный скалолаз, 6 циклов, 30 секунд работы, 40 секунд отдых
Четверг
Выходной
Пятница
Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)
- обратные отжимания с подъёмом ног перед собой
- выпады отличника
- скручивания, руки вытянуты перед собой
Сет 2: 3×12 (отдых 90 секунд)
- тяга полотенца лёжа к груди с поочерёдным подъёмом ног вверх
- отжимания с колен с вытянутой рукой (половина повторов на 1 руку, половина на другую)
- русские скручивания, руки вытянуты
Сет 3: 3×14 (отдых 90 секунд)
- тяга Орла
- тяга Кинга
- плавание
Суббота
Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)
- выпады назад с прыжком
- отжимания с колен с касанием противоположного плеча
- скручивания вбок
Сет 2 : 3×14 (отдых 90 секунд)
- тяга полотенца стоя
- йога выход
- вертикальные ножницы
Сет 3: 4×12 (отдых 90 секунд)
- румынская тяга по 1 ноге
- протяжка ноги из упора лёжа (наружный сед)
- супермен, руки вытянуты
Кардио:
- интервальный скалолаз, 6 циклов, 30 секунд работы, 40 секунд отдыха
Воскресенье
Выходной
