Тренировки 2 неделя(домашние,уровень продвинутый)

Пишу о тренировках прошедших на прошлой неделе только в среду (так как по состоянию здоровья доделала их только вчера)

Понедельник.

❗️Разминка обязательно, не устану об этом писать и говорить. Перед каждой тренировкой необходимо делать хотя бы маленькую разминку. ❗️

Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)

• обратные отжимания с подъёмом ног перед собой
• выпады отличника(выпад вперёд с подъёмом рук вверх)
• скручивания, руки вытянуты перед собой

Сет 2: 3×12 (отдых 90 секунд)

• тяга полотенца лёжа к груди с поочерёдным подъёмом ног вверх
• отжимания с колен с вытянутой рукой (половина повторов на 1 руку, половина на другую)
• русские скручивания, руки вытянуты

Сет 3: 3×14 (отдых 90 секунд)

• тяга Орла
• тяга Кинга
• плавание(из планки поочерёдно поднимаете противоположную руку и ногу)

Вторник

Высоко интенсивная интервальная тренировка

4 цикла (1 минута работы, 1 минута отдыха)

• прыжковые приседания 10 раз
• планка паук, 10 серий
• табата Джампинг Джек, 6 циклов 40/40 (40 сек работы, 40 сек отдыха)

Среда

Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)

• выпады назад с прыжком
• отжимания с колен с касанием противоположного плеча
• скручивания вбок

Сет 2: 3×14 (отдых 90 секунд)

• тяга полотенца стоя
• йога выход
• вертикальные ножницы

Сет 3: 4×12 (отдых 90 секунд)

• румынская тяга по 1 ноге
• протяжка ноги из упора лёжа (наружный сед)
• супермен, руки вытянуты

Кардио:

• интервальный скалолаз, 6 циклов, 30 секунд работы, 40 секунд отдых

Четверг

Выходной

Пятница

Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)

• обратные отжимания с подъёмом ног перед собой
• выпады отличника
• скручивания, руки вытянуты перед собой

Сет 2: 3×12 (отдых 90 секунд)

• тяга полотенца лёжа к груди с поочерёдным подъёмом ног вверх
• отжимания с колен с вытянутой рукой (половина повторов на 1 руку, половина на другую)
• русские скручивания, руки вытянуты

Сет 3: 3×14 (отдых 90 секунд)

• тяга Орла
• тяга Кинга
• плавание

Суббота

Сет 1: 3×12 (отдых 90 секунд)

• выпады назад с прыжком
• отжимания с колен с касанием противоположного плеча
• скручивания вбок

Сет 2 : 3×14 (отдых 90 секунд)

• тяга полотенца стоя
• йога выход
• вертикальные ножницы

Сет 3: 4×12 (отдых 90 секунд)

• румынская тяга по 1 ноге
• протяжка ноги из упора лёжа (наружный сед)
• супермен, руки вытянуты

Кардио:

• интервальный скалолаз, 6 циклов, 30 секунд работы, 40 секунд отдыха

Воскресенье

Выходной

Фото со скалолазной тренировки. Сейчас форму свою подтяну как начну опять лазать 🧗‍♀️