Некоторые люди думают, что им нужно тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы сбросить лишний вес, поскольку таким образом жиры больше задействуются в процессах обмена веществ (метаболических процессах). Однако это предположение не имеет под собой почвы. Регулярные физические нагрузки способствуют похуданию лишь потому, что помогают создать дефицит калорий.
Какое топливо будет сожжено для создания этого дефицита (жир или углеводы) неважно - важен дефицит калорий. Хотя при нагрузке низкой интенсивности в процентном соотношении жира может быть сожжено больше, общее количество сожженного жира будет выше при нагрузке средней интенсивности в связи с большим расходом энергии.
Когда тратиться жир?
При низкой интенсивности нагрузки процент утилизируемого жира выше, чем при высокой, однако жировые калории (и углеводные калории) при такой интенсивности сгорают относительно медленно - 4-5 ккал в минуту. При высокоинтенсивных нагрузках процент используемого жира меньше, но сгорание происходит гораздо быстрее - 10-13 ккал в минуту. В итоге, общее количество "сожженного" жира во время нагрузки умеренной интенсивности будет больше в сравнении с такой же по продолжительности нагрузкой низкой интенсивности.
Многие путают два понятия: количественное соотношение (или процент) жира, используемого в качестве источника энергии, и скорость утилизации жира (или общее количество используемого жира). Второе понятие является ключевым в похудании под действием физических нагрузок.
Если цель вашей тренировочной программы - сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы тренировка создавала дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 кг, человеку нужно израсходовать не менее 8000 ккал независимо от того, поступают эти калории из жира или углеводов.
Как составить программу тренировок
При составлении программы похудания с использованием физических нагрузок необходимо учитывать уровень индивидуальной подготовленности. Для людей с лишним весом, которые только начинают тренироваться, рекомендуются нагрузки низкой и умеренной интенсивности.
Высокоинтенсивные нагрузки связаны с повышенным риском возникновения травм, главным образом ног. Кроме того, неподготовленные люди, которые сразу же берутся за интенсивные тренировки, обычно не получают от них удовольствия и могут совсем бросить занятия.
У низкоинтенсивной нагрузки есть только одна отрицательная сторона -человеку необходимо затратить больше времени, чтобы достичь ощутимого дефицита энергии. Иными словами, низкоинтенсивная тренировка, которая расходует 300 ккал за час, вносит точно такой же вклад в снижение веса, как и высокоинтенсивная тренировка, расходующая 300 ккал за 30 минут.
ББК 75.0 УДК 613.2 Колеман, Эллен К60 Научно-популярное издание «Питание для выносливости»: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство "Тулома", 2005.-192 с. Издательство «Тулома». 183008, Мурманск, а/я 4403.
E-mail: tuloma@inbox.ru