Уменьшить потребление жира можно за счет сокращения как "скрытых", так и "явных" источников жира. Жир скрывается в молочных продуктах, мясе, яйцах, орехах и жареной пище. Знайте, что жир таится в таких излюбленных продуктах, как мороженое сливочное и пломбир, сыр, чипсы, бекон, орехи, гамбургеры и выпечка (печенье, торты, пирожные). К явным источникам жира относятся маргарины, масло, сливки, майонез, растительное масло, заправки для салатов, бульонные подливки, жирные соусы, сметана, сливочный сыр.
Как мне снизить потребление вредных жиров?
Снизить общее потребление жира, а также потребление насыщенных жиров и 44 холестерина можно, используя в своем рационе нежирные сорта мяса, птицы и рыбы.
- Старайтесь меньше есть жирные переработанные продукты из мяса, такие как копченая колбаса, бекон, салями и сосиски.
- Чтобы еще больше сократить потребление жира, удаляйте кожу с птицы и явный жир с мяса.
- Согласно диетическим рекомендациям в день следует съедать от 140 до 200 г мяса, птицы или рыбы.
- Потребление молочного жира, содержащегося в масле, сыре, шоколаде, мороженом и цельном молоке тоже можно ограничить.
- Заменяйте жирные молочные продукты на маложирные и обезжиренные: 1%-ое молоко, йогурт и кефир, молочное мороженое, нежирный сыр.
- Согласно диетическим рекомендациям необходимо съедать 2-3 порции молочных продуктов в день.
Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и их производные - мягкие маргарины) необходимо использовать вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, свиное сало и топленый жир.
Используя вместо сливочного масла растительное масло или мягкие маргарины, нужно помнить, что эти продукты все равно содержат огромное количество жира и калорий, и поэтому потреблять их следует умеренно. Для приготовления привычных блюд вместо жирных сметаны и соусов можно использовать те же самые продукты, но с пониженным содержанием жира.
Выбирайте такие способы кулинарной обработки продуктов, для которых требуется небольшое количество (или вообще не требуется) жира. К ним относятся варка в воде или на пару, выпечка, жарка на открытом огне или гриле, жарка на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Чтобы снизить дополнительный жир, продукты можно готовить в микроволновой печи или в посуде с антипригарным покрытием.
- Старайтесь меньше есть жареной пищи, особенно, когда для ее приготовления используются насыщенные жиры.
- Не забывайте читать этикетки на упаковках продуктов.
ББК 75.0 УДК 613.2 Колеман, Эллен К60 Научно-популярное издание «Питание для выносливости»: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство "Тулома", 2005.-192 с. Издательство «Тулома». 183008, Мурманск, а/я 4403.
E-mail: tuloma@inbox.ru