Каждый человек стремится избавиться от упрямого жира на животе, но ведь нельзя же управлять тем, где именно организм будет сжигать жир в процессе тренировки?
Это было и моим мнением, но новые исследования показывают, что похудение в области живота может быть достижимо и даже проще, чем мы думали. В данной статье я хочу поделиться результатами новых исследований и показать, как это можно применить в тренировках.
Живот всегда был, есть и будет самым проблемным местом для похудения, и даже когда лично я худел, жир на нем казался настойчивым и не уходил. Это заставило меня задуматься, почему жир на животе так сложно сжигается.
Я исследовал этот вопрос и рад, что это сделал, потому что понимание этого процесса помогает объяснить многие новые открытия в данной области.
Для того чтобы сжигать жир, организму необходимо сначала высвободить его из жировых клеток - этот процесс называется распадом триглицеридов. Когда жир высвобождается, его можно сжигать для получения энергии.
Но как именно это происходит?
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Жир на животе
Во время силовых тренировок вы не только укрепляете свои мышцы, но также увеличиваете приток крови к жировой ткани, окружающей тренируемые мышцы. Это одна из причин, по которой жир на животе может быть труднее всего сбросить по сравнению с жиром на других частях тела.
Жир на животе, как правило, получает меньше притока крови, и мы также склонны уделять меньше внимания тренировке пресса по сравнению с другими мышцами.
Например, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бицепсы бедра), которые постоянно используются при беге, приседаниях или ходьбе, являются одними из самых больших мышц в теле и испытывают значительное увеличение притока крови во время тренировки.
Однако к вашему прессу поступает меньше крови. Это заставило некоторых исследователей задуматься, есть ли способ увеличить приток крови к жиру на животе и облегчить его потерю.
Да, вы можете увеличить приток крови к мышцам пресса. Затем вы можете целенаправленно воздействовать на жировые отложения на животе во время тренировки. Но если вы можете воздействовать на живот, зачем останавливаться на достигнутом?
Теоретически, увеличивая приток крови к нужным местам, вы можете уменьшить количество жира в любой области, которую выберете. Чтобы узнать больше, я стал изучать различные научные статьи по снижению веса.
Так вот исследования, которые существуют на эту тему, не очень убедительно сильны, а большинство из них предполагают или вовсе утверждают, что это невозможно.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Исследования и научные статьи
Просматривая различные исследовательские работы, я наткнулся на множество интересных, а иногда и просто странных экспериментов, в которых исследователи пытались ответить на вопрос о том, как можно управлять тем, откуда будет уходить жир.
В одном исследовании участники выполняли более 5000 подъемов туловища за 27 дней, что, честно говоря, больше, чем большинство из нас делает за всю свою жизнь.
В другом исследовании участники выполняли высокоинтенсивные жимы ногами по одной ноге в течение 12 недель, и все это для того, чтобы ответить на вопрос о том, можете ли вы сами выбрать, откуда будет уходить ваш жир.
Ни одно из этих исследований не выявило заметной разницы в потере жира, и из-за этого большинство исследователей скептически отнеслись к идее о том, что такие процедуры могут уменьшить количество жира в конкретном месте.
Однако, как оказалось, в большинстве этих исследований упущена одна важная вещь. Помните, как говорилось ранее, что вам нужно расщепить жир, прежде чем его можно будет сжечь.
Что ж, действительно этот процесс состоит из двух частей: во-первых, его расщепление, а затем сжигание. Проблема предыдущих исследований, таких как исследование "5000 повторений", заключается в том, что, хотя они и расщепляли брюшной жир, это не обязательно привело к его полному сжиганию.
Но затем появилось исследование 2023 года, и они захотели протестировать новую методику, которая могла бы выполнять и то, и другое. И результаты меня удивили. Просто полагаясь на свои прошлые знания, я не ожидал, что будет сообщено о каком-либо эффекте точечного сжигания жира, но именно об этом и сообщалось.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Новые исследования
В новом исследовании ученые разделили 16 мужчин с избыточным весом на две группы. Одна группа сосредоточилась на снижении жира в области живота, а другая, контрольная группа, следовала четырехдневному плану тренировок в течение 10 недель.
Контрольная группа занималась на беговой дорожке 45 минут в каждом занятии, в то время как группа снижения жира в области живота выполняла более короткую тренировку на беговой дорожке продолжительностью 27 минут, затем выполняла два упражнения на пресс.
Это исследование было уникальным, поскольку впервые было обеспечено одинаковое количество сжигаемых калорий в обеих группах. Это большая проблема многих предыдущих исследований.
Если не уравнять количество сжигаемых калорий, трудно поверить в достоверность отчетов о снижении процента жира в организме, потому что может оказаться, что они просто сжигали больше калорий и, конечно, теряли больше жира.
И что же произошло?
После 10 недель обе группы потеряли относительно сходное количество общего жира в организме, но что удивительно, так это то, что группа снижения жира в области живота потеряла в 2,5 раза больше жира в области живота по сравнению с контрольной группой.
Также интересно, что группа, которая занималась только на беговой дорожке, также потеряла больше жира в области ног, чем группа снижения жира в области живота.
Если теория снижения жира в области живота верна, то эти результаты имеют смысл, поскольку вторая группа выполнила больше упражнений и затратила больше энергии. Конечно, у этого исследования есть свои ограничения.
Одним из критериев критики исследования было то, что у участников изначально было больше жира, но они все равно потеряли примерно на 3% больше общего жира в области туловища (7% против 4%), даже учитывая исходные значения.
Хотя тренировки были строго контролируемы, питание не было изучено настолько детально. Лично мне кажется, что это не слишком большая проблема, учитывая, что обе группы потеряли примерно одинаковое количество жира в общем.
Однако это могло бы сделать исследование еще более убедительным. И не только это исследование показало свои результаты. В других, более ранних исследованиях были получены обнадеживающие результаты в области снижения жира.
В 2017 году был проведен похожий эксперимент, в ходе которого одна группа выполняла упражнения для верхней части тела, а затем занималась кардиотренировкой в течение 30 минут, а другая группа делала упражнения для нижней части тела, после чего также выполняла 30-минутную кардиотренировку.
После 12 недель обе группы потеряли практически одинаковое количество общего жира в организме, но опять же интересно было то, что группа, выполнявшая упражнения для верхней части тела, потеряла больше жира в этой области, а группа, выполнявшая упражнения для нижней части тела – более значительное количество жира в нижней части тела.
Недавние исследования, проведенные в 2021 году, также продемонстрировали схожие результаты.
Подобно исследованию 2023 года, их идея заключалась в том, чтобы использовать упражнения для пресса для расщепления жира в области живота и сочетать их с кардиотренировкой для сжигания жира в качестве топлива. Они также получили обнадеживающие результаты, в основном поражающие своей эффективностью в области верхней части живота.
Хотя все эти исследования имеют свои ограничения, как и любые другие исследования, они все же захватывают своими результатами и предоставляют практические выводы, которые можно немедленно применить в тренировке.
Дефицит калорий и кардио
Прежде чем я перейду к основной теме, позвольте мне сказать, что если ваша цель – избавиться от жира на животе, то вам необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Маловероятно, что вы сможете набрать вес, одновременно уменьшая количество жира на животе.
Исследования показывают, что если вы выполняете упражнения для пресса, то вам следует сочетать их с какой-либо формой кардиотренировок, либо до, либо после, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий.
Интенсивность и продолжительность кардиотренировок должны быть такими, чтобы они вызывали усиление окисления, при котором сжигается жир. Но это не значит, что вы просто совершите 3-минутную прогулку и будете ожидать результатов.
Упражнения
Еще одна вещь, которую я хочу отметить, это то, что, хотя кардио помогает сжигать жир, при выборе упражнений для пресса важно помнить, что некоторые упражнения могут быть более эффективными, чем другие.
Например, планки не так сильно воздействуют на область живота, как другие упражнения.
Как эксперт в этой области, я хотел бы высказать свое мнение по поводу упражнений для пресса. Основываясь на своем опыте и знаниях, я считаю, что различные варианты скручиваний являются эффективным способом укрепления мышц брюшного пресса.
Однако я также предлагаю включить в комплексную программу занятий фитнесом и другие виды упражнений. Несмотря на то, что скручивания являются популярным упражнением, важно помнить, что это не единственный способ добиться сильного и подтянутого пресса.
Другие упражнения, такие как различные подъемы (лежа, в висе на перекладине, в упоре на брусьях) ног и боковые скручивания на пресс, также могут помочь проработать мышцы живота и улучшить общую физическую форму.
Кроме того, важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности могут способствовать сжиганию жира и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, в то время как упражнения более высокой интенсивности могут способствовать наращиванию мышечной массы.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезной статьей «Это критические признаки диареи, которые мы никогда не должны игнорировать». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
В заключение, хочу сказать, что хотя скручивания в сочетании с кардио тренировками могут быть эффективными для укрепления мышц брюшного пресса, они не должны быть единственным упражнением в программе занятий фитнесом.
Сбалансированный подход, который включает в себя разнообразные эффективные упражнения на пресс и учитывает уровни интенсивности, может привести к лучшим результатам.
И, конечно же, помните, что большинство ваших результатов будет зависеть от вашей диеты. На самом деле, многие люди совершенно недооценивают количество калорий в своем обычном рационе, и именно поэтому даже те, кто тренируется изо всех сил, не могут избавиться от жира на животе.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!