Какие продукты помогут сохранить женское здоровье и красоту, разбирались специалисты Роспотребнадзора по Волгоградской области.
Санитарные врачи отметили, что питание для женщин не выделено в отдельную категорию, это все же вопрос сбалансированного питания. Отличия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов – минералов, витаминов. Тем не менее, в рационе должны быть овощи и фрукты, зерновые, правильные жиры, красное мясо, белки, вода и немного сладостей.
Овощи и фрукты
Они обеспечивают организм клетчаткой, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами. Норма – это как минимум 400 г в сутки, причем, не только летом, а круглый год. Это могут быть сырые, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.
Зерновые продукты.
Они содержат медленные углеводы, которые надолго сохранят чувство насыщения. С ними будете реже вспоминать о еде. Особенно полезны цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.
Продукты с «правильными» жирами
Нерафинированное растительное масло – важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону. Полезные липиды можно получить из орехов и авокадо, жирной рыбы. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%.
Источники витамина D и кальция.
Около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А это нужно для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе, кальций содержится в твороге, молоке, кефире, йогуртах, сырах и другой несладкой молочке.
Белковая пища
Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.
Красное мясо
Это источник легкоусвояемого гемового железа. Потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из‑за склонности к анемии.
Вода
Пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. Воды в рационе должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.
Сладости.
Любого сахара в питании должно быть меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.
