Наши мысли сильно влияют на наше поведение. Если человек считает себя неудачником, то ведет себя соответствующе — отказывается от карьеры или отношений только потому, что в его голове держится мысль: «Я недостоин».
Когнитивно-поведенческие терапевты придумали технику, которая помогает переформулировать негативные мысли и сделать их нейтральными. Каждый раз, когда в голове возникают неприятные мысли о себе, нужно признать их наличие и записать то, как они звучат. Затем мысль следует переформулировать по следующим правилам:
1. Фраза должна содержать только описание поведения, а не характеристику вас как человека.
✘ Я ужасно стеснительный/стеснительная.
✓ Я сегодня вел/вела себя скромно.
2. Избегайте гиперобобщений типа «всегда», «никогда», «ужасно», «дико», «вечно я...».
✘ Вечно я вставляю неуместные шутки и выгляжу как посмешище.
✓ В этот раз я неудачно пошутил/пошутила.
3. Не допускайте предположений о том, что о вас думают другие люди. Вы не можете угадать чужие мысли.
✘ Люди думают, что я скучный/скучная.
✓ У людей часто не бывает возможности получше узнать меня из-за...
4. Уберите отрицания (частицы «не») и глаголы такого формата («прекратить», «перестать»), опишите альтернативное действие.
✘ Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить.
✓ В следующий раз я постараюсь быть спокойнее.
