Доброго дня всем-всем!
Продолжаем знакомиться с тем, КАК мы с вами будем худеть на нашем бесплатном Марафоне "Худеем к лету". А худеть мы с вами будем на высокобелковом питании. Вот об этом и поговорим.
НО! перед этим - уж наберитесь терпения, милые дамы, моё очередное лирическое вступление.
- Этот Марафон, повторюсь, уже 17-й по счету, а каждый Марафон длится по 70 дней. Это так - для информации. За это время похудело ТАКОЕ количество женщин, что трудно подсчитать.
- И я решила, что, наверно, в качестве мотивации для новых участников Марафона стоит нам всем вспомнить тех, кто в разное время худел на наших Марафонах: смог кто-то, значит, сможете и вы!
- И начну я с ОЛЬГИ ЖОГА.
- Ну кто из старожилов Марафонов не помнит Олю? Оля, в её бытность участницы Марафна, была всеобщей любимицей, для всех всегда находила и слова поддержки, и просто добрые слова, поэтому я думаю, что сейчас все, кто уже хорошо знает и помнит Олю, с громадным удовольствием вновь полюбуются на Олино фото и вновь напишут ей теплые и добрые слова! Оля живет в зоне СВО и потому не может с нами общаться, но мы до сих пор помним и любим этого удивительно доброго и чистого человека!
- Худела Оля с января 2021 года и за полгода похудела на 10 кг.
- Кто-то может быть сейчас скажет: - всего-то! Но Оля, во-первых, продолжила своё похудение и дальше, просто у меня информация не сохранилась, а во-вторых, повторю, что Оля живет в зоне СВО и у ней с 2022 года просто нет с нами связи.
- И, в-третьих, чем меньше вес - тем меньше и отвес. Пользуясь случаем, напомню, что физиологическая норма ПРАВИЛЬНОГО снижения веса - это 0,5 - 1% от веса человека в неделю. Потому Олин отвес в неделю с её 75 кг составлял уже всего от 300 до 700 грамм в неделю. Так что, Олино похудение ого-го какое хорошее!
Пока писала черновик статьи, в комментариях под вчерашней статьёй появилось фото ИРИНЫ КУЦЕЙ и тоже "ДО" и "СЕЙЧАС":
- Первое фото - это июнь 2022 года. А то, что справа - буквально вчерашнее!
- И без цифр виднО Ирино похудение. Кстати, у Иры вчера был день рождения - по этому поводу и было выложено фото, а я, пользуясь случаем, ещё раз поздравляю Ирочку и желаю ей Здоровья, Счастья и, конечно, Успехов, и в дальнейшем снижении веса тоже.
Завтра обещаю вновь удивить чьим-нибудь фото.
- А сейчас, до того, как мы начнем разбирать тему статьи, я хотела бы дать вам, милые дамы, задание: определитесь, пожалуйста, на какой ступеньке подъема к вашей цели вы сейчас находитесь. Это задание проходило не одно поколение марафонцев и всем оно всегда нравилось, пришел и ваш черед, милые наши новобранцы:
- Наверняка многие из вас сейчас на ступеньке "Я хочу это сделать" и даже может на ступеньке "Как мне это сделать?". Но вполне возможно, что кто-то и откатится назад со словами: "Я не смогу этого сделать!".
- Вот именно тут-то и важна поддержка марафонцев, которые ЭТО уже проходили! Не замыкайтесь в разочаровании, милые дамы, не отступайте перед временными трудностями и обязательно делитесь неурядицами и преградами в снижении веса со всей марафонской семьей - ВАМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОМОГУТ!
- Напишите в комментарии своё местонахождение на лестнице к Цели!
-------------------------------------
Вот таково сегодня моё лирическое отступление. Я прошу тех, кто совсем недавно на моём канале, принять этот мой стиль написания статей: редкая статья обходится без отступлений от темы.
-------------------------------------
Ну, а теперь и к делу.
Тема статьи, как вы понимаете, о белкЕ. Почему?
Да потому, повторюсь, что наше с вами похудение будет опираться на ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ.
- Основу здорового существования человека составляют несколько сложных веществ: углеводы, жиры и белки.
- Углеводы нужны для быстрого насыщения организма энергией, жиры являются запасом топлива на долгое время и необходимы для синтеза клеточной стенки и некоторых гормонов, белки же - строительный материал для ферментов и мышц. Рациональное соотношение этих элементов, их баланс в питании человека - главный закон правильного питания.
- На картинке схематично представлено соотношение этих трёх нутриентов при похудении и при обычном питании человека без похудения :
Белки составляют практически половину рациона и мы это видим на схеме тарелки, а вот питание здорового человека (без похудения, обычное) представлено на пищевой пирамиде.
Разница, как говорят, налицо, правда?
Итак, ПОЧЕМУ при похудении ТАК ВАЖНО перейти на высокобелковое питание?
Да потому, что при ожирении нарушена вся структура тканей организма и они вместо мышечного каркаса обросли жиром, нарушена выработка гормонов - главных управителей биохимических процессов в нашем организме, нарушена работа внутренних органов, особенно печени и поджелудочной и так далее.
Именно при ожирении упор в своём питании человек делает на высокоуглеводное питание, нарушая необходимый баланс между нутриентами.
Пример высокоуглеводного питания (из жизни), взятый из одного комментария участницы платной группы снижения веса, ОЛЬГИ Ж.:
"...Сейчас, оглядываясь на своё питание ещё 3 месяца назад, ужасаюсь этому. Мой завтрак: кружка кофе - 200 мл, а в ней - 3 чайные с горкой ложечки сахара. К кофе - сдобное печенье или сдобная булочка. Всё! Быстренько сглотнула всё это, в машину и на работу. На работе принято всем коллективом с утра ещё раз всем вместе кофе попить - буквально на 3-5 минут собираемся, и снова конфетка ли, печенюшка, сладкий кофе и разбежались по рабочим местам. Часа через два-три - перекус, официальный перерыв на 15 минут, так называемый технологический перерыв, - снова что-то сладкое, мучное, в лучшем случае бутерброд с сырокопченой колбаской и опять сладкий кофе! В обед - первое, второе и чай с пирожком, и снова после обеда - технологичекий перерыв на 15 минут, снова кофе и вкусняшки за приятными разговорами с коллегами. Ура! звонок по окончании рабочего дня, все помчались по магазинам и домой, а там ужин - лично мой такой: что-то быстро приготовленное - пельмени, например, отварить, а к ним майонез и кетчуп, или вермишель - быстро варится! а к ней - сардельки и снова майонез с кетчупом! Потом - телевизор, диван, жареные семечки, перед сном - кружка чая с конфеткой ... Ужас!!! Сейчас я понимаю откуда мой жир нарос на мне, а ведь так, как я описала, питается весь наш женский коллектив и худеньких у нас нет! Как я благодарна, что совсем случайно попала на ваш канал и что я записалась в платную группу! Извините, что так много написала, но мне самой, наверно, это надо - описать то, как я питалась, чтобы больше к этому не возвращаться никогда..."
- Олино похудение на новом питании и образе жизни идет предсказуемо - 5 кг в первый месяц, и в последующие два месяца Оля похудела ещё на 7,5 кг, итого = 12,5 кг за 3 месяца. Начальный вес - 111,3 кг.
- Когда я читала это сообщение Оли, то вспоминала и своё питание - примерно такое же, в бытность когда я работала: сплошные углеводы с утра до вечера. Белок в питании был в виде колбасных изделий, мяса в супе, шашлыков - в выходные и так далее. Жир как важный нутриент и очень важный для выработки ряда гормонов присутствовал только в виде сливочного масла на бутерброд или в кашу по выходным, ну и в жареной картошке, в жареной колбасе и так далее, изредка в винегрете. В общем, удивительным рассказ Оли о её питании для меня не был: плавали - знаем!
Итак, чтобы похудеть и повернуть вспять ожирение, нужно изменить БАЛАНС нутриентов с углеводов на БЕЛОК. Но это временная мера - только на период снижения веса, а затем, в процессе удержания достигнутого веса, придерживаться вышеприведенной пищевой пирамиды (с рисунка).
ЗНАЧЕНИЕ белка для организма человека:
- Именно из белка состоят органы, ткани, мышцы, синтезируются гормоны и ферменты в нашем организме.
- Именно белковые блюда и продукты надолго дают чувство сытости и уже отпадает сама собой потребность в перекусах печенюшками и сладкими напитками, фруктами, фруктовыми соками - даже свежевыжатыми. Это один из лучших способов справиться с расстройствами пищевого поведения и тягой к сладкому. То есть именно белок отбивает "жажду" углеводов.
- Надо отметить, что при достаточном количестве белка в рационе улучшается эмоциональное состояние худеющего человека - он сыт, аппетит под контролем!
- Кстати, если говорить о красоте внешней, то, милые дамы, при этом улучшается состояние волос, кожи, ногтей!
Научный факт: при дефиците белка невозможно контролировать вес, восстанавливать мышечную мускулатуру и правильно худеть!
- При недостаточном поступлении белка нарушается регуляция многих систем организма и замедляется их работа, что приводит к хроническим заболеваниям.
- Так как белок, необходимый для здоровой жизнедеятельности организма, не способен синтезироваться из углеводов и жиров, коими изобилует питание человека с лишним весом, то организм начинает разрушать собственные мышцы, чтобы добыть необходимый субстрат для важнейших биохимических реакций организма.
- Именно поэтому процент жира у человека с лишним весом значительно, ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНО, превышает процент мышечной ткани - она, как источник белка, сгорает для нужд организма. Именно поэтому при похудении ТАК ВАЖНО восстанавливать мускулатуру за счет увеличений двигательной активности. Но об этом чуть позже, отдельной темой, а пока давайте дальше разбираться с нашей системой похудения.
- Белки по происхождению делятся на растительные и животные.
- Растительные белки в больших количествах содержатся в бобовых культурах (сое, например), в некоторых злаках, грибах и орехах. Именно поэтому, милые дамы, и стоят в наших с вами рационах и супы-пюре с чечевицей, и паштеты из фасоли, и борщи с фасолью, а в перекусах - орехи.
- Животный белок состоит в мясе животных и во всех молочных продуктах.
Животные белки очень важны, так как они содержат в своем составе все основные аминокислоты, поэтому они являются полноценными и легче усваиваются организмом.
Растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот, они более легкие и именно поэтому сторонники вегетарианского питания должны принимать специальные препараты, содержащие недостающие аминокислоты. Но растительные белки содержат в своём составе нужные человеческому организму витамины и макроэлементы, а не только белок, пусть и не самый полноценный, потому сочетание в рационе питания худеющего человека животного и растительных белков должно быть обязательным.
Самые богатые на белОк продукты:
- Соя и сыр тофу, например.
- Сыр Пармезан, который, конечно, очень твердый по своей по своей структуре, но его добавление, например, в салаты будет веным решением его применения. А лично я периодически делаю с ним и свой утренний бутерброд, тоненько нарезав его при этом - удобоваримо, кстати.
- Красная икра, Настоящая, конечно.
- Яйца, как куриные, так и перепелиные и иные. Яйца содержат наиболее полный аминокислотный профиль (все 9 незаменимых аминокислот).
- Куриная грудка (о ней чуть ниже поподробнее).
- Тыквенные семечки, которые, в том числе, являются прекрасным источником цинка, так полезного для женского здоровья.
- Сушеные белые грибы. Ох и ах! когда-то в детстве мама варила супы из сушеных грибов, и не только белых, икру грибную делала.
- Говядина. Хоть наше с вами похудение, милые дамы, опирается на диетическое мясо птиц и кролика, но красное мясо тоже обязательно должно присутствовать в питании, потому хотя бы раз в неделю, но такое мясо, как и свинина, должны присутствовать в питании.
- Тунец. Даже консервированный в собственном соку.
- Тушеная свиная вырезка.
- Красная фасоль и маш. Блюда, содержащие в своём составе фасоль, очень сытну и вкусны, обязательно введите их в своё питание.
Введение в рацион белков различного происхождения создает равновесие аминокислотного баланса, все системы организма при этом работают стабильнее, что способствует оздоровлению и избавлению от многих хронических заболеваний.
- Сочетать белки различного происхождения в рационе нетрудно. Например, в качестве идеального начала дня подойдет завтрак, состоящий из омлета, зеленого салата или других овощей и небольшого кусочка хлеба из ржаной муки с отрубями. А ещё просто сжевать одну столовую ложку тыквенных семечек. А на бутерброд к чашечке кофе намазать сливочное масло и положить кусочек твердого сыра и вы получите полноценный на нутриенты завтрак.
- На обед можно сочетать мясо нежирных сортов или рыбу с овощами и любым источником белка растительного происхождения: гречкой, макаронами или бобовыми.
- Кстати, список из белковых продуктов, перечисленных выше, - это, конечно, не самый полный список, он состоит из самых БОГАТЫХ на белок продуктов. А вообще этот список очень богат - это и яйца, и крупы, и даже макаронные изделия из цельного зерна.
Ещё один научный факт: на расщепление белковой молекулы организм тратит огромное количество энергии. Именно поэтому белковая пища дольше переваривается, что способствует длительному чувству сытости, и что и является самым эффективным в борьбе с аппетитом. Намотаем это на ус, милые дамы, которые по вечерам испытывают проблемы с аппетитом.
Обещала подробнее рассказать о куриной грудке:
- В 100 граммах куриной грудки содержится 21 грамм белка - это очень хороший показатель.
- Куриная грудка самый легкоусвояемый белковый продукт, потому запеченная, например, грудка или вареная может входить в состав ужина.
- Куриная грудка богата на витамны группы В, так необходимые организму в целом, а при похудении - тем более.
- Белок куриной грудки - выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, а нам, милые дамы, это тем более важно, чтобы восстанавливать мышечную массу.
- Натуральные источники белка, к которым относятся яйца, молочные продукты, рыба и другие белковые продукты, всегда остаются в приоритете, а куриная грудка - рекордсмен этого списка по многим показателям, потому, милые дамы, готовим с куриной грудкой продукты - тушим, запекаем с овощами, добавляем в супы, крутим котлеты и фрикадельки.
Не могу не написать и о чечевице, любимом многими и многими растительным источником белка.
Содержит 24 грамма белка! на 100 граммов сухого продукта.
- В 200 граммах вареной получится примерно 18 граммов белка - к сожалению, часть белка при варке разрушается.
- Содержит в своём составе не только белок, но богата на КЛЕТЧАТКУ, содержит фолиевую кислоту, марганец, железо, фосфор, калий, витамины группы В.
- Обеспечивает долгую сытость, регулирует уровень сахара в крови, помогает пищеварению.
ТВОРОГ - любимейший молочный продукт!
- Содержит около 30 граммов белка на 200 граммов.
- Самая "спортивная еда", источник кальция! Но, чтобы кальций усвоился, творог либо сам должен быть жирным, либо дополните его, скажем, сметаной. А я бы ещё добавила какие-нибудь семечки или орехи.
- Творог с грецкими орехами - прекрасное сочетание и вкусное к тому же
- Содержит в своём составе помимо кальция, фосфор, витамины В12, В6, фолиевую кислоту.
---------------------------------
Я думаю, что информацию о добавлении в рацион белковых продуктов и рецепты таких блюд, я ещё неоднократно буду публиковать, а на сегодня информации достаточно.
В своём Телеграм-канале я опубликовала варианты допустимых завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые могут вам пригодиться для составления собственного меню для похудения. Это здесь:
https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Ft.me%2Fdamyhydeemvmeste
А я на этом откланиваюсь на сегодня. Питание при похудении обязательно должно быть сытным, а не наоборот! И белковые блюда и продукты с богатым содержанием белка нам в этом в помощь!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste